Tharja e trupit: çfarë të hani dhe si të stërviteni

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Një nga metodat më të njohura për ata që duan të humbin peshë shpejt në shtëpi është tharja e trupit. Le të flasim për specifikat e tharjes për vajzat, sa efektive është dhe si ndryshon nga humbja e peshës. Dhe gjithashtu si të hani dhe të stërviteni gjatë tharjes.

A ka ndonjë ndryshim midis tharjes dhe humbjes së peshës

Tharja e trupit në shtëpi nuk është një program i lehtë për humbjen e peshës për vajzat. Cila është veçantia e tij dhe kush ka nevojë për tharje, dhe kush ka nevojë për humbje peshe?

Le të themi që keni disa kilogramë peshë të tepërt - 2 ose 3 kg. Shumë njerëz zgjedhin tharjen në vend të një programi për humbje peshe, duke besuar se kjo kërkon vetëm një sasi të caktuar të ushqyerit dhe kjo është e mjaftueshme që trupi të bëhet më i thatë, muskujt - më të spikatur. Megjithatë, nuk është.

Për të përcaktuar nëse keni nevojë për tharëse trupi femër, shikoni shpinën në pasqyrë. Nëse keni një shpinë atletike me muskuj të theksuar, atëherë tharja është e përshtatshme për ju. Nëse shihni yndyrë trupore (për shembull, rrotullime yndyre), atëherë keni nevojë për një program standard të humbjes së peshës - një dietë të saktë me kalori, stërvitje me forcë, stërvitje aerobike. Nëse keni një shpinë të hollë - kjo mund të kuptohet nga shpatullat e spikatura të shpatullave, atëherë nuk keni nevojë për tharës fare.

Nëse akoma dëshironi të thaheni, atëherë si rezultat nuk do të shihni asnjë lehtësim, por vetëm të njëjtat shpatulla, por edhe më shumë të dalin jashtë.

Tharja e trupit në shtëpi ka një nuancë tjetër të rëndësishme për vajzat. Para fillimit të programit të tharjes, duhet të jeni të vetëdijshëm se do të humbni vëllimin nga zona e gjoksit. Zakonisht, pas ciklit të parë të tharjes, një madhësi e gjirit largohet.

Aspektet psikologjike

Para fillimit të këtij programi, duhet të merrni parasysh një nuancë tjetër të rëndësishme - psikologjike. Fakti është se çdo kufizim në të ushqyerit, çdo dietë është një kohë mjaft e vështirë për psikikën. Sidomos nëse e doni ushqimin, jeni vazhdimisht në kërkim të recetave të reja për të diversifikuar menunë tuaj. Mund të jetë shumë e vështirë për ju të refuzoni ushqimin e shijshëm.

Shumë njerëz fillojnë të përjetojnë siklet të rënda psikologjike gjatë tharjes. Për shkak të mungesës së karbohidrateve, një person mund të humbasë interesin për jetën, mund të fillojë apatia, humbja e aktivitetit, lodhja, letargjia. Kjo është arsyeja pse planifikoni tharjen vetëm nëse jeni të sigurt se mund të duroni psikologjikisht një kufizim të rëndësishëm në dietë dhe refuzimin e ushqimeve tuaja të preferuara.

Këshillohet që të mos e kombinoni atë me ngjarje të rëndësishme në jetë, për shembull, nëse keni provime, ngjarje të rëndësishme në punë dhe aktivitete të tjera që mund të shkaktojnë stres, pasi tharja mund ta rrisë atë.

Tharja dhe shëndeti i njeriut

Tharja e trupit në shtëpi si për vajzat ashtu edhe për burrat ka një numër kufizimesh. Rekomandohet shumë që të ekzaminoheni nga një mjek, veçanërisht një gjinekolog, endokrinolog dhe nefrolog, për t'u siguruar që kjo teknikë nuk paraqet rrezik për ju.

Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme t'i nënshtrohen një ekzaminimi për ata që kanë sëmundje kronike, probleme hormonale, probleme me sistemin nervor, si dhe artrozë.

Tharja në ndonjë nga manifestimet e saj mund të kundërindikohet në disa sëmundje, prandaj është shumë e rëndësishme të merrni këshilla nga ekspertët.

Çfarë po thahet

Le të kuptojmë se çfarë thahet trupi në shtëpi dhe cilat tipare janë atje për vajzat. Vetë koncepti u shfaq për herë të parë në fushën e bodybuilding - bodybuilders profesionistë që demonstrojnë nevojën e muskujve të thahen, domethënë të zvogëlojnë yndyrën e trupit. Kur ai largohet, figura bëhet e dobët, domethënë thahet, prandaj thonë për "tharjen".

Veçantia e tharjes është se humbja e peshës nuk ndodh për shkak të muskujve, por pikërisht për shkak të shtresës së yndyrës.

Veryshtë shumë e rëndësishme me këtë teknikë të përpiqeni të ruani volumin maksimal të muskujve. Një tjetër ndryshim nga humbja e rregullt e peshës është se atleti nuk ka pse të përjashtojë shumicën e ushqimeve nga dieta e tij - ai ka nevojë për forcë dhe energji për të vazhduar stërvitjen.

Kjo është arsyeja pse tharja e trupit në shtëpi rekomandohet për vajzat me muskuj të zhvilluar që luajnë rregullisht sport. Nëse jeni thjesht mbipeshë, nuk jeni përfshirë në sporte, dhe veçanërisht stërvitje me forcë, atëherë nuk do të merrni një figurë të bukur, të dobët, atletike pas tharjes. Dhe vetëm efekti i lëkurës në kockat e spikatura. Prandaj, punoni muskujt tuaj para se të filloni tharjen.

Metoda e tharjes përfshin një dietë të veçantë që synon zvogëlimin e karbohidrateve në dietë dhe rritjen e proteinave, si dhe trajnim special. Atletët gjithashtu marrin përgatitjet e vitaminave, mineraleve, proteinave.

Tharja për bodybuilders zhvillohet në një regjim të rreptë - një dietë të ngurtë, një orar vakt, kufizim të marrjes së ushqimit. Në shtëpi, tharja është thjeshtuar: ju zgjidhni një dietë të butë, megjithatë, në përputhje me parimet themelore të tharjes, dietën që ju përshtatet, ushtroni në një mënyrë të moderuar.

Dieta bazohet në zvogëlimin e sasisë së karbohidrateve dhe rritjen e përmbajtjes së proteinave në dietë. Gratë që zgjedhin të thahen më shpesh angazhohen një gabim: ata besojnë se për tharje të suksesshme është e nevojshme të hani sa më pak të jetë e mundur … Sidoqoftë, një dietë e ngurtë në asnjë mënyrë nuk do t'ju sjellë rezultatin e dëshiruar.

Gabimi i dytë i zakonshëm është marrja e barnave për djegien e yndyrës.… Highlyshtë shumë e dekurajuar të zgjidhni ilaçe të tilla vetë, pasi ato mund të jenë të dëmshme nëse përdoren gabimisht.

Importantshtë e rëndësishme të kuptoni - nuk keni nevojë të kufizoheni në ushqim sa më shumë që të jetë e mundur për ta bërë figurën tuaj të ligët.

Për të zvogëluar yndyrën e trupit, duhet të rregulloni dietën tuaj në mënyrë që trupi të përdorë rezervat e yndyrës për energji, duke ndikuar minimalisht në indet e muskujve. Si rezultat, me dietën e duhur, vëllimi i indeve të muskujve nuk duhet të ulet.

Nëse zvogëlohet, kjo do të thotë që trupi juaj nuk merr lëndët ushqyese të nevojshme në sasinë e kërkuar, dhe për këtë arsye fillon të shkatërrojë indet e muskujve. Një arsye tjetër për uljen e masës muskulore është sepse intensiteti i stërvitjes suaj të forcës u ul gjatë tharjes.

Pra, parimi themelor i të ushqyerit gjatë tharjes është ky: ju duhet të përjashtoni gradualisht ushqimet që përmbajnë karbohidrate nga dieta dhe të rrisni sasinë e ushqimit që përmban proteina. Yndyrnat në dietë mund të jenë të pranishme - është e nevojshme të zvogëloni sasinë e tyre, por mos i përjashtoni plotësisht nga dieta.

Rregullat e të ushqyerit

Rregullat themelore ushqyese:

1. Mbani porcionet tuaja të vogla.
2. Hani 5-6 herë në ditë.
3. Hani të gjitha ushqimet me karbohidrate me vakte në mëngjes.
4. Ju nuk mund të kufizoni ashpër karbohidratet.

Vëzhgoni periudhën përgatitore - një hap shumë i rëndësishëm tharjeje. Duhet të zgjasë të paktën 4-6 javë. Mos e neglizhoni këtë hap në mënyrë që të mos stresoni trupin.

1 periudhë

Në fazën e parë përgatitore, dieta juaj duhet të jetë si më poshtë: 50-60% - proteina, 10-20% - yndyrna, pjesa tjetër - karbohidrate. Mesatarisht, një vajzë duhet të konsumojë të paktën 100 g proteina në ditë. Në periudhën e parë, zvogëloni sasinë e ushqimeve të kripura në dietën tuaj, pasi kontribuon në mbajtjen e lëngjeve në trup; pakësoni frutat dhe drithërat me sheqer.

Shmangni simite dhe produkte të tjera të pjekura, si dhe pasta dhe ëmbëlsira.

2 periudhë

Në periudhën kryesore, ushqimi që përmban karbohidrate përjashtohet plotësisht nga dieta, dhe ushqimi me proteina maksimizohet. Kështu, dieta juaj duhet të përmbajë 80% të proteinave, 20% - yndyrna, karbohidrate - 0%.

Një pikë e rëndësishme: nëse shëndeti juaj përkeqësohet gjatë tharjes, ndalojeni menjëherë, pasi shëndeti juaj është më i rëndësishëm!

Rekomandohet të përjashtohen fazat që synojnë zvogëlimin e sasisë së lëngjeve në trup.

Si të stërviteni

Në procesin e heqjes së yndyrës së trupit duhet të jetë trajnim. Importantshtë e rëndësishme që sasia e masës muskulore të mos ulet. Këshillohet që programi të hartohet për ju nga një trajner, pasi programi duhet të marrë parasysh karakteristikat tuaja individuale.

Programi juaj duhet të përfshijë stërvitje me forcë që angazhon muskujt e të gjithë trupit tuaj. Përndryshe, trupi do të prishë indet e veta të muskujve.

Sa i përket stërvitjes aerobike, ato gjithashtu duhet të jenë të pranishme, por vetëm si një shtesë e stërvitjes me forcë, kështu që gjimnastika duhet të jetë shumë e butë.

Kështu, është më mirë të pyesni trajnerin për përgatitjen e programit. A mund të fitoni dhe ruani masën e muskujve gjatë stërvitjes në shtëpi? Shtë më mirë të stërviteni në një palestër me të gjitha pajisjet e nevojshme, pasi në shtëpi ka të ngjarë të filloni të humbni masën e muskujve për shkak të mungesës së pajisjeve dhe kushteve të nevojshme për stërvitjen e forcës.

Nëse e keni organizuar tharjen si duhet, së shpejti duhet të vini re një rënie të indit dhjamor. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kontrolloni këtë proces në mënyrë që të shmangni humbjen e tepërt të yndyrës, e cila është e rrezikshme për shëndetin tuaj. Mesatarisht, një grua duhet të humbasë jo më shumë se 1.5 kg peshë në javë. Një ritëm më i shpejtë është tashmë i rrezikshëm për trupin tuaj dhe mund të shkaktojë sëmundje të ndryshme, të shkaktojë shfaqje të sëmundjeve kronike. Për më tepër, me humbje të shpejtë të peshës, trupi, përkundrazi, do të fillojë të ruajë yndyrën, dhe jo ta shpenzojë atë.

Prandaj, nëse vëreni se humbja është më shumë se 200 gram në ditë, atëherë duhet të rrisni numrin e kalorive në dietën tuaj. Womenshtë gjithashtu jashtëzakonisht e rëndësishme për gratë që të mbajnë një yndyrë minimale trupore (11-13%), e cila është e nevojshme për të ruajtur ciklin menstrual. Sidoqoftë, përqindja optimale duhet të jetë më pak se 20%.

Ushqyerja sportive

Prodhuesit e të ushqyerit sportiv ofrojnë shumë ilaçe që kompensojnë mungesën e vitaminave dhe mbështesin trupin. Për shembull, mund të përfshini komplekset e vitaminave, proteinave, BCAA në dietën tuaj. Sidoqoftë, këshillohet që medikamentet shtesë të rekomandohen nga trajnerët ose një mjek sportiv. Komplekset e vitaminave janë veçanërisht të nevojshme gjatë dietave, pasi trupit, për shkak të një diete të kufizuar, i mungojnë vitaminat dhe mineralet. Për të parandaluar çrregullimet metabolike, mbështeteni trupin tuaj me vitamina dhe preparate minerale.

Sa i përket komplekseve të proteinave dhe aminoacideve, këto ilaçe e ngopin trupin me aminoacide që janë të nevojshme për sintezën e proteinave - domethënë, bekët përdoren për të ndërtuar muskuj.

Sidoqoftë, ju lutemi vini re se pothuajse të gjitha shtesat sportive janë krijuar për njerëzit që janë fizikisht aktivë, domethënë të merren me sport. Prandaj, sigurohuni që të kombinoni marrjen e këtyre shtojcave me stërvitjen, forca është veçanërisht e rëndësishme.

Dieta kur thahet

Tharja përfshin grupin e mëposhtëm të ushqimeve në dietë: hikërror, bollgur, oriz, elb. Vini re, megjithatë, se elbi nuk është për të gjithë - mund të jetë e vështirë për shumë njerëz pasi është e vështirë të tretet. Gjithashtu, dieta duhet të përfshijë perime jeshile, veçanërisht tranguj, asparagus dhe selino. Burimet direkte të proteinave janë peshku i bardhë dhe gjoksi i pulës. Për të diversifikuar dietën tuaj, mund të shtoni viçi pa yndyrë në të. Shkruani dhe burimet e yndyrave të shëndetshme, të tilla si vaji i peshkut. Në periudhën fillestare të tharjes, mund të përdorni gjizë.

Ndër ushqimet e pasura me proteina, mund të dalloni edhe mishin e lepurit, vezën e pulës dhe të thëllëzës, të brendshmet e mishit, ushqimet e detit, lakrat e Brukselit.

Sa i përket karbohidrateve që mund të konsumohen në fazën e parë të tharjes, atëherë zgjidhni ushqime me karbohidrate komplekse. Për shembull, ky është oriz kafe, hikërror, bollgur.

E domosdoshme për një dietë të plotë dhe yndyrë. Burimet e yndyrës së shëndetshme përfshijnë vaj peshku dhe peshk yndyror, arra, fara (liri, soje, luledielli), avokado, vaj ulliri.