Si të filloni të hani siç duhet dhe të humbni peshë pa mbajtur dietë

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-15 15:35

Si të filloni të hani siç duhet? Lehtësisht! Nëse ndaloni ta shtyni këtë ditë deri nesër dhe bëni disa hapa të thjeshtë.

Pajtohem, "ushqimi i duhur" tingëllon i mërzitshëm. Mendimet për qullin e miletit të padashur, rrepat e avulluara dhe komposton e frutave të thata më lindin menjëherë në kokë. Dhe ju doni kifle të ëmbla, qebapë që të japin gojë, shishe çokollate dhe një gotë verë në një festë! Do të habiteni shumë, por e gjithë kjo nuk shkon përtej dietës së duhur.

Ushqimi i shëndetshëm është i shijshëm, i shëndetshëm dhe i kënaqshëm! Le ta hedhim një vështrim më të afërt në të!

123RF / Alena Ozerova

Dieta dhe ushqimi - cili është ndryshimi?

Rregulli i parë i të ushqyerit të shëndetshëm është të harroni gjithçka që keni ditur për të më parë! Çuditërisht, por e vërtetë: shumë gra as nuk mendojnë se stereotipet e imponuara nga dikush nuk kanë të bëjnë me dietën e duhur.

Nuk keni nevojë të pini kefir me yndyrë zero për të humbur peshë - përkundrazi, do të përmirësoheni. Prodhuesit e paskrupullt përjashtuan yndyrnat nga ajo, por rritën sasinë e karbohidrateve, që do të thotë se përmbajtja e kalorive mbeti praktikisht e njëjtë. Por ndjenja e ngopjes që lind pas konsumimit të produkteve me përmbajtje normale yndyre është zhytur në harresë. Kjo është arsyeja pse pas një kefiri të tillë ju gjithmonë dëshironi të hani! Dhe ju hani ose pini përsëri kefir. It'sshtë një rreth vicioz.

Nuk ka nevojë të heqësh dorë nga ndonjë kifle dhe të ikësh prej tij si zjarr! Nëse doni ëmbëlsirë - mirë oreks! Pa ndjenjën e fajit, vetëkontrollin dhe fyerjet nga jashtë. Një simite nuk do t’ju rrisë belin, por një avari tjetër gjatë një diete është padyshim. Çdo nutricionist do t'ju tregojë për këtë.

Mos e shtyni veten në kuti, jini vetvetja dhe pranoni faktin se ushqimi është kënaqësi. Ju nuk keni nevojë të keni frikë prej tij, ju duhet të mësoni të kënaqeni me të!

123RF / anetlanda

Lëreni veten të hajë

Gjithmonë sapo të ndiheni të uritur. Mendoni për veten, shëndetin tuaj, fëmijët e ardhshëm ose nipërit dhe mbesat ekzistuese. Ndjenja e urisë do t'ju bëjë të zemëruar, vajtues dhe nervozë. Njerëzve përreth jush nuk do ta pëlqejnë, dhe as ju! Harrojini grevat e urisë!

Mos bëni dieta

Racionet e sotme popullore të ushqimit - hikërror, qumësht i thartë, oriz, "çokollatë", "kefir" dhe shumë të tjerë - nuk janë dieta, ata nuk kanë të drejtë të quhen të tillë. Në rastin më të mirë, ato janë të përshtatshme për ditët e agjërimit, të cilat duhet të kryhen nën mbikëqyrjen e një mjeku. Dhe "dieta me çokollatë" është një keqkuptim i vazhdueshëm, është për të ardhur keq që zakonisht përfundon në një shtrat spitalor.

Merre me një laps! Dieta - si një dietë me kufizime, është e nevojshme për njerëzit që luftojnë me sëmundje specifike. Në rastin e tyre, kufizimet e arsyeshme janë të justifikuara. Pra, pacientët me sëmundje të traktit gastrointestinal janë të kufizuar në ushqime yndyrore, të tharta dhe pikante, dhe njerëzit me intolerancë ndaj glutenit këshillohen të përmbahen nga pjekja me miell të bardhë. Dieta mund të rekomandohet vetëm nga një mjek, pas ekzaminimit dhe sqarimit të sëmundjeve ekzistuese. Një personi të shëndetshëm nuk ka nevojë për një dietë, atij i rekomandohet një sistem i ekuilibruar i të ushqyerit - domethënë atë që ne e quajmë ushqimi i duhur.

123RF / Alexander Raths

Hani shpesh

Ushqimi i duhur është 5-6 vakte në ditë. Dhe po, ju mund të humbni peshë në të! Dhe gratë që i përmbahen asaj nuk shëndoshen. Mund të hani disa herë në ditë në pjesë të vogla - çdo 2, 5-3 orë, ose mund të zgjidhni skemën klasike - mëngjes, drekë dhe darkë dhe dy ushqime të shëndetshme.

Shikoni orën

Pushimet midis mëngjesit dhe darkës nuk duhet të kalojnë 10-12 orë, kjo është e mbushur me probleme me traktin gastrointestinal dhe pankreasin.

Mos besoni në mitin se nuk mund të hani pas orës 6 pasdite. Darka duhet të caktohet 3-4 orë para gjumit. Nëse jeni një "buf nate" dhe shkoni të flini në orën 1 të mëngjesit, në orën 9 pasdite mund të hani darkë në paqe. Trupi juaj ka nevojë për të.

Në një shënim! Ushqimi i vakteve të vogla është i mirë për shëndetin tuaj. Parandalon urinë dhe ngrënien e tepërt dhe nuk shtrin muret e stomakut, duke e bërë atë "të pangopur". Përveç kësaj, ai nuk e mbingarkon trupin, duke e detyruar atë të punojë për konsum, që do të thotë se zgjat rininë dhe shëndetin.

Kufomat, vlim dhe piqem

Zgjidhni metoda të shëndetshme gatimi: piqni, ziejini, zieni, gatuajeni me avull, tenxhere të ngadaltë ose vuaj. Po, skuqja nuk rekomandohet, por ndonjëherë mundeni.

123RF / citalliance

Numëroni kaloritë

Vetëm një herë - sot. Dhe në të ardhmen kur doni të humbni peshë. Përmbajtja kalorike e dietës për burrat nuk duhet të kalojë 2500 kcal në ditë, dhe për gratë - 2000. Nëse ju ose miqtë tuaj jeni të angazhuar në punë të rënda fizike, shkoni në stërvitje 3-4 herë në javë ose më shumë, përmbajtja e kalorive mund të rritet në marrëveshje me trajnerin ose mjekun …

Mësim matematike! Llogaritni përmbajtjen kalorike të dietës ditore, nëse tejkalon normën e rekomanduar, do të duhet të ngadalësoni - përjashtoni një pjesë shtesë të ëmbëlsirave. Nëse kaloritë janë të sakta, ju jeni të shkëlqyeshëm!

Por sapo të doni të humbni peshë, mund të zvogëloni dietën ditore me 200 kcal - dhe menjëherë do të filloni të humbni peshë. Hani një vakt të ri për rreth 3 javë. Nëse pas kësaj pesha ende nuk ju përshtatet, hiqni 200 kcal të tjera dhe humbni peshë përsëri.

Përmbajtja minimale kalorike e dietës është 1300 kcal në ditë, është absolutisht e pamundur të shkosh nën të. Ndryshime të pakthyeshme ndodhin në trup: ka keqfunksionime në proceset metabolike dhe sfondin hormonal. Dhe rreziqet janë shumë të larta që ju nuk do të jeni në gjendje të krijoni dhe të lindni një fëmijë më vonë. Mendoni për të ardhmen!

Menu, ju lutem! Çfarë mund të hani?

Çfarë të hani për të humbur peshë është pyetja kryesore e humbjes së peshës. Sot do ta riformulojmë pak: çfarë të hani për të qenë të shëndetshëm?

Në fund të fundit, ushqimi i duhur nuk është vetëm këmbët e holla dhe të tonifikuara, një bel i rrumbullakosur dhe gjinjtë e lartë, por edhe shëndeti. Mundësia për të bërë atë që ju pëlqen, të jeni aktiv nga mëngjesi në mbrëmje dhe të mos lodheni.

Sistemi më i mirë i ushqimit deri më sot është njohur piramida e Harvardit … Ajo u zhvillua në 1992 nga nutricionistët në Shkollën e Shëndetit Publik në Harvard. Nëse jeni të kujdesshëm ndaj "gjërave të huaja", duhet të dini se kjo piramidë është miratuar nga e gjithë bota, përfshirë shkencëtarët dhe mjekët rusë.

123RF / Nataliya Yakovleva

Shikoni figurën. Ju mund të hani gjithçka që është brenda piramidës. Por sa më lart të shkoni, aq më modeste dhe të moderuara duhet të jenë pjesët tuaja.

Për më tepër, duhet të pini 1.5-2 litra ujë të pastër në ditë. Kjo masë e thjeshtë jo vetëm që do t'ju bëjë më të shëndetshëm, por edhe të bukur - lëkura do të shtrëngohet, do të bëhet më e hidratuar dhe e freskët.

Më e mira ndër më të mirat: pak për superushqimet

Superushqimet janë ushqime të pasura me vitamina dhe minerale. Prania e tij në dietën tuaj është një rrugë e drejtpërdrejtë drejt shëndetit të mirë, harmonisë vajzërore dhe një çehre të bukur.

Ky ushqim duhet të jetë baza e menusë. Kjo do t'ju lejojë të harroni praninë e disa sëmundjeve kronike - për shembull, ulcerat dhe gastritin, si dhe parandalimin e sëmundjeve të lidhura me moshën që lidhen me ushqimin e pahijshëm. Cilat janë këto produkte?

Perimet:

• Spinaq
• Speca të kuq, të verdhë dhe portokalli
• Të gjitha llojet e lakrës: brokoli, lulelakër, lakër e bardhë, e kuqe

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Karrota
• Kungull i njomë, kungull i njomë
• Qepë
• Selino
• Domate
• Fasule jeshile
• Misër dhe bizele

Frutat dhe manaferrat:

• Mollë
• Dardha
• Kajsi

123RF / Vitali Krasouski

• Banane
• Shalqi
• Boronica
• Rrush
• Një ananas
• Kumbulla dhe pjeshkë
• Nektarinat
• luleshtrydhe
• Boronica
• Limon dhe limon

Drithërat, bishtajoret, arrat dhe farat:

• oriz kaf
• Fasule të zeza
• Drithërat
• Bukë e zezë
• Arra
• Arra soje
• Bajame
• Farat e susamit
• Makarona gruri Durum

Produktet e qumështit:

• Kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, salcë kosi, gjizë, krem, qumësht, djathë, kos natyral me një përqindje mesatare të yndyrës
• Djathëra me pak yndyrë: tofu, djathë soje, gjizë, chechil, gaudette, ricotta, djathë i lehtë, feta
• Llojet e qumështit me bazë bimore: kokosit, sojës, bajames, tërshërës, etj.

123RF / Brent Hofacker

Ushqimet e mishit dhe proteinave:

• Të gjitha llojet e shpendëve, viçit, lepurit, viçit - copa të ligët
• Të gjitha ushqimet e detit pa përjashtim

Yndyrna të shëndetshme:

• Të gjitha llojet e vajrave vegjetale natyrore: ulliri, misri, luledielli, farat e rrushit, susami, fara e lirit
• Gjalpë

Erëzat dhe aditivët e ushqimit:

• Shafran i Indisë
• Rrushqim
• spec i kuq
• Hudhër
• Cilantro
• Majdanoz
• Rigon
• Piper i kuq
• Kanellë

123RF / Elina Manninen

Pijet:

• Lëngjet e frutave pa sheqer, pije frutash, komposto
• Çajra bimorë, çaj i zi dhe jeshil, kafe
• Kvass
• Uji: i filtruar, mineral

Ushqimet tabu: ato nuk i përkasin tryezës së darkës

Ekzistojnë ushqime të caktuara që ju duhet të kufizoni në dietën tuaj, dhe madje edhe më mirë - t'i përjashtoni ato krejtësisht. Dhe jo sepse na bëjnë të përmirësohemi - ato rrisin nivelin e kolesterolit "të keq", rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit dhe kancerit. Ajo:

Lexoni gjithashtu

Shëndeti | 2016-13-01 Yndyrë? Hani për shëndetin tuaj!

• Produkte të tymosura, produkte gjysëm të gatshme industriale dhe ushqime të shpejta
• Produkte sallami
• Veshjet industriale, salcat, ketchups dhe majonezat
• Ushqimet yndyrore
• Ushqim shumë i kripur
• Të gjitha produktet që përmbajnë aditivë të ndaluar të ushqimit E
• Ushqimi me OMGJ
• Sode e ëmbël

Si të filloni të hani siç duhet?

Nuk ka nevojë të ndryshoni mënyrën tuaj të zakonshme të jetës në përpjekje për ta bërë atë shpejt dhe pastaj të ktheheni në atë që ishte. Nëse doni të dukeni gjithmonë të përsosur dhe të ndiheni mirë, bëni hapa të vegjël por të sigurt drejt një diete të shëndetshme. Dhe është më mirë të filloni me alternativa të shëndetshme:

Nëse e doni …

• Porositni pica ose sushi në shtëpi. Përgatitini ato vetë në shtëpi. Zgjidhni shtojca të shëndetshme për pica dhe përdorni peshk të freskët dhe oriz ngjyrë kafe në sushin tuaj.
• Produkte të pjekura me miell të bardhë. Zëvendësojeni atë me drithëra: bukë, rrotulla, bukë. Ato absorbohen më shpejt dhe janë më të shëndetshme për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, lëngje dhe sode nga dyqani. Përgatitni pijet vetë. Në sezonin e manave dhe frutave, ngrini lëndët e para për kompostot e ardhshme, shtrydhni lëngje. Mësoni të gatuani kvass.
• Patate të skuqura dhe kokoshka. Zëvendësojini ato me ushqime të shëndetshme. Këto janë prerje perimesh dhe frutash. Ju nuk e keni idenë se sa të shijshme mund të jenë shkopinjtë e karotës së freskët ose feta kungulli të pjekur!
• Smbëlsirat në sasi të mëdha. Kaloni në fruta të thata, marmelatë dhe arra. Ndonjëherë kënaqeni veten me çokollatë të hidhur të hidhur - ndryshe nga çokollata e qumështit, është e mirë për shëndetin tuaj dhe madje konsiderohet si "eliksiri i rinisë".
• Jogurtë me fruta të ëmbla. Përgatitni qumështin e thartë vetë. Përdorni kultura fillestare probiotike për këtë. Kjo jo vetëm që është vërtet e shijshme, por gjithashtu ka një vlerë përcaktuese për bukurinë tuaj.
• Gjizë të përpunuara. Blini djathëra të fortë, djathë feta dhe gjizë.
• Salcice, salcice. Gatuaj qebapët, veçanërisht pasi është sezoni. Mishi i vërtetë, edhe nëse nuk gatuhet në mënyrën më të shëndetshme, është shumë më i shëndetshëm sesa ushqimet e përpunuara, në të cilat ndonjëherë nuk ka fare mish.

123RF / Vitaly Pestov

Menyja ideale për ditën: proporcionet e duhura

Si të bëni menunë e duhur, trupi juaj do të përgjigjet. Dikush pëlqen bollgur me fruta të ëmbla në mëngjes, një tjetër zgjedh sanduiçe (mund të jenë të shëndetshëm), dhe i treti pi çaj, dhe ka mëngjes tashmë në punë. Nëse harroni preferencat individuale për një minutë, ushqimi i duhur për ditën duket kështu:

Mëngjesi

Karbohidratet komplekse dhe ushqimet proteinike. Këto mund të jenë drithëra, produkte të qumështit me petulla ose biskota biskotë, vezë të ziera dhe omletë të fryrë, makarona me grurë të plotë me perime të ziera.

Rostiçeri i parë

Fruta, perime të papërpunuara, arra.

Darka

Proteinat dhe karbohidratet. Opsioni ideal është kursi i parë dhe i dytë. Mund të jenë supa, turshi, borscht. Shtoni zierje të tilla si zierje ose tavë me perime, ose sallata me perime të freskëta.

Rostiçeri e dytë

Frutat, perimet, arrat, produktet e qumështit.

Darka

Ushqimi me proteina në kombinim me drithërat. Qull + feta peshku ose mishi, ushqim deti.

Para gjumit

Një gotë qumësht me mjaltë, kefir, kos ose një pjesë të gjizës.

Gjithmonë ka raste dhe ngjarje ku të dashurat, të afërmit ose shefat do të hedhin një pjatë sallate me peshk të mbytur në majonezë në pjatën tuaj ose një këmbë pule të skuqur të aromatizuar me salcë domate. Të hash apo të mos hash? Varet nga ju që të vendosni!

Por mbani mend se devijimet e njëhershme nga një dietë e shëndetshme nuk janë një krim. Gjëja kryesore është që ju të vazhdoni të hani sa më shëndetshëm. Dhe atëherë ju patjetër do të jeni të shëndetshëm, të bukur dhe të lumtur. Paç fat!