8 pozita joga për dhimbjet e shpinës

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Dhimbje shpine? Ndiheni të pakëndshëm? Joga do të ndihmojë. Këto asana dhe ligamente do të lehtësojnë shtyllën kurrizore të lodhur. Rekomandohet veçanërisht për ata që kanë një mënyrë jetese të ulur. Tregon dhe tregon Instruktore Hatha yoga, psikologe Elena Ustinova.

1. Padmasana (Lotus Position)

Pozicioni i zambakut është ajo që ju nevojitet për të parandaluar dhimbjen e shpinës. Forcon shtyllën e kokit dhe mesit, korrigjon qëndrimin, përmirëson qarkullimin e gjakut në barkun e poshtëm dhe përmirëson metabolizmin. Për më tepër, pozicioni i zambakut ndihmon në përballimin e stresit dhe lehtësimin e tensionit.

Si të bëhet:

Nga një pozicion ulur, përkulni këmbën e djathtë në gju dhe vendosni këmbën e djathtë në kofshën e majtë, duke e sjellë thembrën më afër kërthizës. Ne e përkulim këmbën e majtë në gju dhe e vendosim në kofshën e djathtë, e afrojmë thembrën më afër kërthizës. Zgjeroni shputat e këmbëve drejt tavanit. Ne zgjasim shtyllën kurrizore, qetësojmë shpatullat dhe vendosim duart në gjunjë.

Në këtë pozicion, ne përpiqemi të pushojmë sa më shumë që të jetë e mundur dhe të qëndrojmë për 60 sekonda. Pas kësaj ne përsërisim pozën në anën tjetër (duke filluar me këmbën e majtë në vend të së djathtës).

2. Prasarita Padottanasana (pozë e shtrirë në këmbë)

Eliminon dhimbjen e shpinës, forcon dhe tonifikon në mënyrë perfekte shtyllën kurrizore, si dhe organet e gjoksit dhe zgavrën e barkut. Për më tepër, kjo asana punon për kërdhokullat, sipërfaqet e pasme dhe të brendshme të këmbëve, përmirëson lëvizshmërinë e nyjeve të kofshës dhe normalizon zorrët.

Si të bëhet:

Këmbët më larg: në një gjerësi afërsisht të barabartë me gjatësinë e këmbës. Skajet e jashtme të këmbëve janë paralele me njëra -tjetrën. Ne vumë duart në rrip. Ndërsa thithim, ne tërheqim kapakët e gjurit, shtrihemi lart pas kurorës, duke zgjatur shtyllën kurrizore. Me një nxjerrje, ne përkulemi dhe ulim pëllëmbët në dysheme në përputhje me këmbët. Ndërsa thithim, përkulemi në pjesën e poshtme të shpinës dhe ngrejmë kokën lart. Ndërsa nxjerr frymë, ne përkulim krahët në bërryla dhe ulim kurorën e kokës në dysheme.

Ne qëndrojmë në këtë pozicion për 30 sekonda. Ne sigurohemi që pesha e trupit të bjerë në këmbë. Me një frymë, ne heqim kokën nga dyshemeja, drejtojmë krahët në bërryla dhe ngrihemi pa probleme lart.

3. Uttita Parshvakonasana (pozë e zgjeruar e këndit anësor)

Eliminon dhimbjen e shpinës, shtrin shtyllën kurrizore dhe gjoksin. Kjo asana stimulon punën e organeve të barkut, heq kapsllëkun dhe rrit qëndrueshmërinë.

Si të bëhet:

Distanca midis këmbëve është afërsisht e barabartë me gjatësinë e këmbës, krahët janë në nivelin e shpatullave, pëllëmbët drejtohen në dysheme.

Me një nxjerrje, ktheni këmbën e djathtë 90 ° në të djathtë, kthejeni këmbën e majtë pak nga brenda. Ne e përkulim gjurin e djathtë në një kënd të drejtë, tërheqim kapakun e gjurit të këmbës së majtë. Ne e vendosim pëllëmbën e djathtë në skajin e jashtëm të këmbës së djathtë dhe zgjasim dorën e majtë lart. Vështrimi nxiton në gishtat e dorës së shtrirë. Ne zgjasim shtyllën kurrizore, shtrijmë brinjët dhe rruazat. Trupi është i shtrirë si shigjetë nga kyçi i këmbës së majtë në dorën e majtë.

Ne qëndrojmë në këtë pozicion për 30 sekonda. Me një frymë, ne heqim pëllëmbën e djathtë nga dyshemeja dhe shkojmë lart. Me nxjerrjen, kthejeni këmbën e majtë në të majtë dhe përsëritni Parshvakonasana në anën tjetër.

4. Upavishta Konasana (Pozicioni i Këndit të Ulur)

Upavishta Konasana në fakt i referohet asanave për hapjen e legenit. Por sa mirë funksionon në shpinë! E shtrin atë, forcon shpinën, heq kapëset dhe parandalon zhvillimin e hernieve ndërvertebrale. Përveç kësaj, kryerja e Konasana stimulon aktivitetin e vezoreve dhe qetëson sistemin nervor.

Si të bëhet:

Nga një pozicion ulur në dysheme me këmbë të shtrira, ne i përhapim këmbët në mënyrë alternative në anët sa më gjerë që të jetë e mundur. Këmbët janë të drejta, pjesa e pasme e kofshëve dhe këmbët e poshtme shtypen në dysheme, çorapet tërhiqen mbi vete.

Ne kapim veten nga gishtërinjtë e mëdhenj dhe shtrijmë shtyllën kurrizore gjatë thithjes, duke u përkulur pak në pjesën e poshtme të shpinës dhe duke hapur gjoksin. Vështrimi drejtohet lart. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni trupin tuaj të zgjatur poshtë dhe vendosni ballin, hundën ose mjekrën në dysheme. Ne përpiqemi të ulim stomakun dhe gjoksin sa më poshtë që të jetë e mundur. Ne qëndrojmë në këtë pozicion për 30-60 sekonda. Me një nxjerrje, ngrini trupin ngadalë dhe lidhni këmbët së bashku.

5. Ushtrasana (Pozita e devesë)

Zgjat dhe tonifikon shtyllën kurrizore, ndihmon për të hequr qafe kërrusjen. Pozita e devesë zhvillon ekuilibrin dhe ndërton vetëbesim. Ushtrasana rekomandohet gjithashtu për hipotension për të normalizuar presionin e gjakut.

Si të bëhet:

Ne gjunjëzohemi, të cilët i vendosim në gjerësinë e legenit. Këmbët janë në dysheme, gishtërinjtë janë drejtuar prapa.

Ndërsa thithim, ne shtrihemi për kurorën e kokës lart, duke zgjatur shtyllën kurrizore. Përkuluni mbrapa dhe vendosni pëllëmbët tanë në thembra të këmbëve ose thembra. Me një nxjerrje, ne përkulem në gjoks, duke marrë kokën prapa.

Duke gjetur pikën maksimale të mundshme të devijimit për momentin, ne qëndrojmë në të për 30 sekonda. Ne e mbajmë asanën për shkak të forcës së këmbëve. Me nxjerrjen, ne qetësohemi pa probleme, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.

6. Purvottanasana (pozë dërrase e përmbysur)

Lehtëson dhimbjet e shpinës, e shkëlqyeshme për hapjen e gjoksit dhe formimin e qëndrimit të duhur. Kjo pozë forcon kyçet dhe kyçet e këmbëve dhe siguron lëvizshmëri të mirë të nyjeve të shpatullave. Asana është gjithashtu e përshtatshme për fillestarët.

Si të bëhet:

Nga një pozicion ulur me këmbë të drejta, ne vendosim pëllëmbët pas nesh, drejtojmë gishtat përpara në këmbë (ose varianti Purvottanasana si në foto - gishtat drejtohen prapa).

Me thithjen, duke u shtyrë me pëllëmbët, ne heqim legenin nga dyshemeja dhe ngrihemi sa më lart që të jetë e mundur. Stomaku është tërhequr brenda. Ne i drejtojmë këmbët, duke u përpjekur të qëndrojmë në dysheme me shputat e këmbëve. Krahët nga kyçet e dorës deri tek supet janë pingul me dyshemenë, dhe trupi nga supet në legen është paralel me të. Duke e shtrirë qafën, ne e marrim kokën mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur. Ne qëndrojmë në pozë për 20-30 sekonda.

Me një nxjerrje, ulni legenin në dysheme dhe relaksohuni.

7. Sarvangasana (Qiri i Qëndrimit)

Një nga asanat më të rëndësishme të jogës që përfitojnë të gjithë trupin. Zbatimi i tij rrit fleksibilitetin dhe përcjelljen nervore të shtyllës së qafës së mitrës, lehtëson dhimbjen e qafës. Sarvangasana eliminon dhimbjet e kokës dhe ftohjet, përmirëson furnizimin me gjak të gjëndrave tiroide dhe paratiroide, duke stimuluar punën e tyre dhe ka një efekt të fuqishëm kundër plakjes.

Si të bëhet:

Pozicioni fillestar: i shtrirë, krahët e shtrirë përgjatë trupit, pëllëmbët me fytyrë poshtë.

Gjatë nxjerrjes, ne heqim legenin nga dyshemeja, i drejtojmë gjunjët në fytyrë. Në të njëjtën kohë, ne përkulim krahët në bërryla dhe vendosim pëllëmbët në shpinë, duke i drejtuar gishtat drejt legenit. Me një frymë, ne i drejtojmë gjunjët në tavan, duke ulur thembrat në mollaqe. Pastaj i drejtojmë gjunjët, duke i drejtuar gishtërinjtë drejt tavanit. Qafa, pjesa e pasme e kokës, shpatullat dhe parakrahët janë në dysheme, gjoksi prek mjekrën.

Ne qëndrojmë në këtë pozicion nga 30 sekonda në 1 minutë. Me një nxjerrje, ne përkulim gjunjët dhe ulemi butësisht në dysheme.

8. Chakrasana ose Urdhva Dhanurasana (urë)

Kështu që shpina të mbetet e shëndetshme dhe fleksibël për një kohë të gjatë, dhe dhimbja e shpinës nuk mundon. Përveç kësaj, kjo asana përmirëson shikimin, barazon hormonet dhe qetëson sistemin nervor. Chakrasana përmirëson furnizimin me gjak të trurit, duke rritur nivelin e inteligjencës dhe shpejtësinë e të menduarit.

Si të bëhet:

Nga një pozicion i shtrirë në shpinë, ne vendosim pëllëmbët nën supet në mënyrë që gishtat të shikojnë drejt këmbëve. Përkulni gjunjët, mbështetini thembrat tuaja në vithe.

Ndërsa nxjerrim, ne e ngremë trupin lart, e mbështesim kurorën në dysheme. Me nxjerrjen tjetër, ne heqim trupin dhe kokën nga dyshemeja, duke harkuar shpinën sa më shumë që të jetë e mundur. Ne i drejtojmë krahët në bërryla dhe i shtrijmë ijet lart. Ne qëndrojmë në këtë pozicion për 20-30 sekonda.

Pastaj ne përpiqemi të heqim thembrat nga dyshemeja dhe të transferojmë peshën e trupit tek gishtërinjtë. Ne qëndrojmë në këtë pozicion për 5 sekonda të tjera. Ndërsa nxjerrim frymë, ne përkulim gjunjët dhe bërrylat, ulemi në dysheme.

Nëse vuani nga dhimbjet e shpinës herë pas here, praktika e rregullt e këtyre 8 asanave do t'ju ndihmojë. Por, çfarë nëse shpina ju dhemb tani? Siç thotë Elena, në këtë rast, katër ushtrimet e para do t'ju përshtaten. Gjëja kryesore, ndërsa kryeni këto asana, është të dëgjoni veten dhe të shmangni siklet. Shëndet për shpinën tuaj!

Foto: Anna Ponomarenko