Dieta ketogjene për humbje peshe: menu, rishikime

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Me interes të madh për ata që duan të humbin peshë të tepërt është dieta ketogjene. Kur kaloni në një lloj të ri ushqimi, shumë duan të hartojnë saktë një menu për një javë për humbje peshe dhe po kërkojnë receta të përshtatshme. Para fillimit të një diete ketogjene, duhet të studioni parimet e saj, si dhe të njiheni me rishikimet e mjekëve dhe nutricionistëve.

Thelbi dhe parimet themelore të dietës

Yjet e biznesit të shfaqjes janë të varur nga dieta ketogjene sot. Bazohet në konsumin e ushqimeve që përmbajnë një minimum karbohidratesh, shumë yndyrë dhe një sasi të mjaftueshme të proteinave.

Ushqyesit shpërndahen në dietë si më poshtë:

• 5-10% - karbohidratet;
• 25% - proteina me origjinë shtazore dhe vegjetale;
• 65-70% yndyrë.

Ky raport i ushqyesve duhet të shkaktojë ketozë në trup. Me një përmbajtje minimale të karbohidrateve në dietë, trupi do të detyrohet të përdorë jo glukozën si energji, por acide që dalin nga përpunimi i depozitave të yndyrës. Falë procesit të ketozës, dieta mori emrin e saj.

Duke iu nënshtruar një diete të tillë, është e nevojshme të përjashtoni plotësisht nga menyja ditore ushqimet shumë karbohidrate, përfshirë sheqerin, produktet e miellit, drithërat. Ato duhet të zëvendësohen me ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme: mish, peshk, arra dhe fara, vajra.

Shmangia e karbohidrateve çon në prodhimin e trupave ketone (aceton). Këto të fundit zvogëlojnë ndjenjën e urisë, dhe trupi fillon të përdorë në mënyrë aktive depozitat e yndyrës nënlëkurore si një burim alternativ i energjisë në vend të glukozës.

Gjatë dietës ketogjene, është e ndaluar ekspozimi i trupit ndaj aktivitetit fizik intensiv. Hyrja dhe dalja nga një dietë e re duhet të jetë e qetë.

Përveç kësaj, ju duhet të pini shumë ujë gjatë dietës tuaj për të parandaluar problemet e tretjes. Vëllimi optimal është 3 litra në ditë.

Në 8-14 ditët e para, sasia e karbohidrateve në dietë duhet të zvogëlohet gradualisht, duke i sjellë përfundimisht në 5-10% të vëllimit të përgjithshëm të ushqimit. Në këtë rast, duhet të hani 3-5 herë në ditë. Pjesët duhet të jenë të vogla. Ju nuk mund të hani vazhdimisht.

4 faza të dietës

Heqja e yndyrës së tepërt me një dietë ketogjenike ndodh si rezultat i zëvendësimit të glikolizës me lipolizë, d.m.th. me mungesën e glukozës në trup, fillon ndarja e yndyrës. Kjo ndodh pasi sasia e karbohidrateve të konsumuar zvogëlohet në 50 gram në ditë ose më pak.

Kalimi në lipolizë zgjat rreth një javë dhe përfshin 4 faza:

1. Së pari, trupi përdor glukozën e mbetur. Kohëzgjatja - deri në 12 orë.
2. Më tej, trupi metabolizon glikogjenin, i cili është i pranishëm në mëlçi dhe muskuj. Kjo fazë zgjat 2 ditë.
3. Mëlçia konverton depozitat e yndyrës në trup në acide yndyrore dhe trupa ketone për të furnizuar trupin dhe trurin me energji.
4. Fillon procesi i ketozës. Deri në këtë kohë, trupi i njeriut tashmë ishte rindërtuar në një mënyrë të marrjes minimale të karbohidrateve, si rezultat i së cilës proteina nga indet e muskujve konsumohet më ngadalë, dhe procesi i prishjes së yndyrës përshpejtohet. Në këtë fazë, ndodh humbja e peshës.

Për të ruajtur procesin e ketozës, është e nevojshme të llogaritet raporti i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve në enët gjatë gjithë dietës. Vetëm në këtë rast mund të arrini rezultate mbresëlënëse.

Varietetet e dietave ketone

Ekzistojnë tre lloje të dietave ketogjene, në varësi të raportit të lëndëve ushqyese në dietë dhe aktivitetit fizik të një personi që humbet peshë:

• klasike;
• në shënjestër;
• ciklike

Dieta klasike (themelore) ketogjene bazohet në marrjen minimale të karbohidrateve dhe pak stërvitje.

Një dietë e synuar supozon që ju konsumoni karbohidrate në kohë të caktuara. Për më tepër, vëllimi i tyre dozohet rreptësisht. Zakonisht, ushqimet e pasura me karbohidrate hahen vetëm menjëherë para ose menjëherë pas stërvitjes. Përveç kësaj, në mungesë të aktivitetit fizik, rekomandohet të kufizoni përmbajtjen e ushqyesve të tjerë në mënyrë që të mos tejkaloni marrjen ditore të kalorive.

Kur nuk ka aktivitet fizik, marrja e karbohidrateve ndalet. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të zvogëlohet sasia e yndyrës në mënyrë që të mos rritet sasia e kalorive.

Në një dietë ciklike ketogjenike, "ushqyerja" e trupit me karbohidrate alternon me një dietë proteina-yndyre. Zakonisht, periudha e konsumimit të ushqimeve me karbohidrate zgjat 8-36 orë, pas së cilës duhet të bëni një pushim. Kjo lloj diete përdoret gjatë ushtrimeve të rënda për të rimbushur rezervat e glikogjenit në muskuj.

Përparësitë

Përkundër mungesës së njohurive dhe informacionit kontradiktor, metoda ketogjene e humbjes së peshës ka përparësi të pamohueshme:

• mungesa e një ndjenje të dhimbshme të urisë;
• proces i shpejtë i humbjes së peshës në krahasim me dietat e tjera;
• menu e larmishme dhe e shijshme.

Nuk ka humbje të masës trupore të ligët gjatë dietës ketogjenike. Me respektim të rreptë të rregullave, vetëm yndyra digjet.

Shmangia e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik nga dieta ju lejon të arrini një numër efektesh terapeutike shoqëruese, përveç humbjes së peshës. Pra, në procesin e prodhimit të ketoneve, ju mund të heqni qafe puçrrat.

disavantazhet

Dieta ketogjene është një nga strategjitë më të diskutueshme të humbjes së peshës atje. Nutricionistët vërejnë disavantazhet e mëposhtme:

era e keqe e gojës dhe një ndjenjë e shijes së mëtejshme të acetonit për shkak të formimit të një sasie të madhe të ketoneve në trup;

• rreziku i mungesës / mbipopullimit të disa makro dhe mikroelementeve, vitaminave;
• ulje e efikasitetit dhe aktivitetit në javët e para, ndërsa trupi mësohet me dietën e re;
• kapsllëk i shpeshtë (kompensohet me shtimin e sasive të mëdha të zarzavateve dhe perimeve me karbohidrate të ulëta në dietë);
• një numër i madh i kundërindikacioneve.

Në përgjithësi, dieta keto është ende e kuptuar dobët, dhe rezultatet më të mira merren vetëm me respektim të rreptë të të gjitha kërkesave. Ju nuk mund të uleni mbi të pa mbikëqyrjen e një specialisti, përndryshe mund të dëmtoni shëndetin tuaj.

Kush do të përfitojë nga dieta keto?

Dieta ketogjene mund të përdoret nga njerëzit që kanë nevojë për të zvogëluar shtresën e yndyrës nënlëkurore, bodybuilders që krijojnë një trup lehtësues, si dhe pacientët me epilepsi dhe sindromë metabolike. Këshillohet që një person, kur kalonte në një dietë të re, të ishte nën mbikëqyrjen e një mjeku.

Mbikëqyrja mjekësore është e nevojshme për faktin se vetë sistemi i një ushqimi të tillë kërkon një njohuri të mirë të fiziologjisë së organizmit. Arrini një humbje prej 1-3 kg. në javë është e mundur vetëm nëse ndiqen të gjitha rregullat. Edhe një dietë bazë e këtij lloji është mjaft e vështirë për njerëzit e pa trajnuar.

Sistemet ushqimore të synuara dhe ciklike nuk janë të përshtatshme për fillestarët. Dieta të tilla shkaktojnë vështirësi në llogaritjen e raportit të lëndëve ushqyese: proteina, yndyrë dhe karbohidrate.

Gjërat për të bërë para se të mbani dietë

Para fillimit të një diete keto, duhet të testoheni dhe të konsultoheni me mjekun. Gjatë ekzaminimit, do të bëhet e qartë nëse është e mundur ose jo të kalosh në një dietë të re.

Në këtë rast, mjeku do të përshkruajë një kompleks të përshtatshëm të vitaminave që do të duhet të merren gjatë humbjes së peshës.

Zgjedhja e produkteve për menunë

Zgjedhja e ushqimeve për dietën është mjaft e gjerë. Llojet e mëposhtme të ushqimit duhet të përjashtohen nga menyja:

• perime që përmbajnë niseshte (në veçanti, patate);
• bukë, miell, pasta, petë dhe makarona;
• ëmbëlsira, biskota dhe produkte të tjera ëmbëlsirash;
• fruta të ëmbla;
• çdo pije me sheqer, lëngje frutash të paketuara, lëngje të freskëta.

Dieta duhet të përfshijë mish yndyror, peshk, shpendë, sallo, djathëra, vajra shtazore dhe vegjetale, arra, fara, ullinj. Recetat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të zgjidhni pjatat e duhura për menunë tuaj.

Receta

Një menu javore e humbjes së peshës me receta do t’ju ndihmojë të hani drejtë gjatë dietës keto. Për burrat dhe gratë, praktikisht nuk ka ndonjë ndryshim në dietë. Një shembull i një menuje të kufizuar me karbohidrate është treguar më poshtë:

Dita	Ushqimet e gatuara në gr.
1	1: omletë - 80 g, pres viçi - 120 g, çaj - 120 g 2: pulë e zier - 130 g, sallatë me perime - 130 g, pelte kokrra të kuqe pa sheqer - 230 g 3: gjizë - 160 g 4: peshk i pjekur me barishte - 120 g, oriz kafe - 80 g, çaj - 200 g 5: tronditje proteine - 200 g
2	1: puding me oriz kafe - 160 g, çaj - 120 g 2: borscht mishi - 240 g, zrazy pulë - 80 g, sallatë lakër - 80 g, pelte kokrra të kuqe pa sheqer - 150 g 3: tronditje proteine - 300 g 4: sallatë me ushqim deti - 180 g, një fetë djathë të fortë - 30 g, çaj - 200 g 5: kazeinë
3	1: vezë të fërguara me proshutë dhe domate - 160 g, çaj - 120 g 2: supë pule - 180 g, biftek viçi - 90 g, sallatë perimesh - 140 g, çaj - 180 g 3: djathë - 80 g 4: kërpudha të pjekura në furrë - 120 g, sallatë me perime - 150 g, çaj - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: ëmbëlsira me peshk të avulluar - 160 g, sallatë me perime - 130 g, çaj - 120 g 2: borscht - 270 g, sallatë mishi - 110 g, pelte kokrra të kuqe pa sheqer - 100 g 3: omletë - 120 g 4: peshk i kuq - 110 g, një copë djathë - 30 g, çaj - 200 g 5: tronditje proteine - 250 g
5	1: vezë të ziera - 3 copë, fileto të pjekur - 120 g, sallatë me perime - 110 g, çaj - 120 g 2: supë pure - 260 g, sallatë mishi - 130 g, ujë me lëng limoni - 200 g 3: tretësirë e trëndafilit - 250 g, kastravec - 130 g 4: peshk i pjekur - 180 g, brokoli i gatuar në avull - 120 g, çaj - 200 g 5: kazeinë
6	1: vezë të fërguara - 120 g, gjizë - 110 g, çaj - 120 g 2: supë peshku - 260 g, sallatë me perime - 130 g, kotele pule - 80 g, çaj - 200 g 3: pure molle jeshile - 70 g 4: sallatë me ushqim deti - 160 g, pulë të zier - 110 g, çaj - 200 g 5: tronditje proteine - 200 g
7	1: tavë me kërpudha dhe barishte - 180 g, çaj - 200 g 2: supë pule - 160 g, kotele viçi - 160 g, sallatë perimesh - 80 g, pelte kokrra të kuqe pa sheqer - 200 g 3: gjizë - 80 g 4: peshk i zier - 130 g, sallatë me perime - 110 g, çaj - 200 g 5: kefir - 180 g

Dhe ata që nuk mund të heqin dorë nga ngrënia e bukës mund të bëjnë produkte të veçanta të pjekura. Ai që përmban një minimum karbohidratesh.

Bukë diete

Përbërësit e mëposhtëm kërkohen për bukën e skuqur:

• 3 të bardha vezësh;
• miell bajame - 100 g;
• ujë - 100 ml;
• 50 g gjethe delli të grimcuar të thatë;
• 10 g pluhur pjekje;
• 10 g uthull molle;
• fara susam.

Metoda e gatimit:

1. Përzieni miellin, gjethen dhe pluhurin për pjekje dhe derdhni ujë të valë. Kur masa të jetë ftohur pak, shtoni të bardhat e vezëve dhe uthullën e mollës atje. Përziejini gjithçka mirë me një mikser. Masa duhet të bëhet homogjene dhe të mos ngjitet në duart tuaja.
2. Bëni ëmbëlsira nga brumi. I spërkasim me farat e susamit sipër dhe i pjekim në furrë të parangrohur në 200 gradë për 40-50 minuta, duke vendosur një fletë pjekje në raftin e poshtëm. Buka e përfunduar duhet të bëjë një tingull bosh nëse prekni pjesën e poshtme të saj me gisht.

Salmon i pjekur

Për të përgatitur pjatën, do t'ju duhen produktet e mëposhtme:

• 1 kg të çdo peshku nga rendi i salmonit;
• 130 g shparg;
• 250 g kërpudha;
• 1 kokë qepë;
• salcë soje 300 ml;
• 2-3 thelpinj hudhër;
• 10 ml vaj susami;
• 20 g gjalpë;
• 3 g borzilok.

Metoda e gatimit:

1. Pritini peshkun në copa dhe vendoseni në një qese pjekje. Përgatitni salcën e sojës, hudhrën dhe salcën e borzilokut në një filxhan. Derdhni përbërjen e përgatitur mbi peshkun. Këtë të fundit vendoseni në frigorifer për një orë që të marinohet mirë.
2. Ngroheni furrën në 180 gradë. Mbuloni fletën e pjekjes me fletë metalike. Rregulloni peshkun dhe shpargun. Vendoseni në furrë për 20 minuta.
3. Skuqni kërpudhat dhe qepët në një tigan në gjalpë. Vendoseni pjekjen e kërpudhave mbi peshk. Piqeni edhe 10 minuta të tjera.

Tavë pule

Pula dhe ullinjtë mund të përdoren për të bërë një tavë të shijshme. Për një pjatë të tillë, do t'ju nevojiten përbërësit e mëposhtëm:

• 700 g gjoks pule;
• 90 g salcë pesto;
• 400 ml krem me një përmbajtje yndyre të paktën 20%;
• 250 g djathë feta;
• 200 g ullinj turshi;
• 1 thelb hudhër;
• 40 g vaj ulliri;
• vaj perimesh për tiganisje;
• zarzavate;
• kripë.

Metoda e gatimit:

1. E shpëlajmë mirë fileton e pulës, e presim, e kripim dhe e skuqim në një tigan deri në ngjyrë kafe të artë.
2. Në një tas, kombinoni salcën pesto dhe kremin.
3. Vendosni copat e pulës në një enë pjekje.
4. Vendosni djathë të copëtuar, hudhër dhe ullinj mbi mish.

Derdhni gjithçka me krem të përzier me salcë dhe futeni në furrë, të parangrohur në 200 gradë, për 30 minuta

Viçi i pjekur ose derri

Një tjetër pjatë e përzemërt dhe e shëndetshme për dietën keto është mishi i pjekur. Për ta përgatitur atë, do t'ju duhen produktet e mëposhtme:

• 400-500 g viçi ose derri pa kocka;
• 1 kokë qepë;
• 2 domate;
• 50 g uthull molle;
• 1 thelb hudhër;
• 30 g vaj ulliri;
• xhenxhefil i thatë;
• kripë.

Metoda e gatimit:

1. Shpëlajeni mirë mishin, fshini lagështirën e tepërt me një peshqir letre, të prerë në copa të mesme.
2. Ngarkoni imët qepët e qëruara.
3. Pritini domatet në kube.
4. Ngrohni një tigan me vaj. Skuqeni mishin nga të dy anët deri në ngjyrë kafe të artë. Pastaj vendosni domate, qepë dhe hudhër të copëtuar në një tigan. Skuqeni ushqimin për 5-7 minuta.
5. Derdhni xhenxhefilin në një filxhan, shtoni kripë dhe uthull. Derdhni salcën e përgatitur mbi mish dhe ziejini mbi nxehtësi të ulët nën një kapak të mbyllur. Nuk duhet të ketë lëng të tepërt në pjatën e përfunduar.
6. Spërkatni barishte të freskëta mbi mishin para se ta shërbeni.

Komente

Deri kohët e fundit, dieta ketogjenike konsiderohej mjekuese. Mjekët e përshkruan atë tek fëmijët me epilepsi.

Përdorimi i keto për humbje peshe është bërë relativisht i kohëve të fundit. Prandaj, deri më tani në literaturë dhe internet ka pak informacion në lidhje me efektivitetin e tij. Nëse besoni informacionin nga faqet e njohura Irecommend dhe Otzovik, më shumë se 70% e atyre që humbin peshë janë të kënaqur me rezultatet e dietës ketogjenike.

Me popullaritetin në rritje të kësaj metode të humbjes së peshës, të gjithë mund të marrin pjesë në projektin Channel One duke u përpjekur të ulen në një dietë ketogjene nga Elena Malysheva. Pritësi i një programi të njohur shëndetësor i fton të gjithë të marrin pjesë në projektin Yndyra kundër Dhjamit.