Përmbajtje:

Ushqimi i duhur: një menu për çdo ditë për humbje peshe
Ushqimi i duhur: një menu për çdo ditë për humbje peshe

Video: Ushqimi i duhur: një menu për çdo ditë për humbje peshe

Video: Ushqimi i duhur: një menu për çdo ditë për humbje peshe
Video: Djeg Dhjamin në Kofshë dhe Bark, Ja lëngu që Duhet ta pini para Gjumit 2024, Marsh
Anonim

Sot, shumë gra udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme, merren me sport dhe kalojnë në ushqimin e duhur. Ka shumë dieta që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt. Por nuk është gjithmonë e mundur të ruhet rezultati i arritur - kilogramët e humbur kthehen. Për të shmangur këtë, ia vlen t'i përmbaheni menysë së ushqimit të duhur për çdo ditë për humbje peshe

Image
Image

Parimet e të ushqyerit të mirë

Image
Image

Ka disa rregulla që janë të rëndësishme të ndiqni kur humbni peshë. Nëse nuk i ndiqni këto këshilla, pesha juaj do të fillojë të rritet përsëri.

Rregullat e dietës përfshijnë sa vijon:

  1. Ju mund të hani më shumë ushqim për mëngjes dhe drekë sesa në mbrëmje, pasi metabolizmi është më i shpejtë gjatë ditës. Për darkë, duhet të gatuani diçka të lehtë, dhe gjithashtu të hiqni dorë nga ëmbëlsirat.
  2. Në mënyrë që procesi i asimilimit të ushqimit të zhvillohet më shpejt dhe më plotësisht, duhet ta ndani vaktin në 4-5 vakte. Ju nuk duhet të bëni pushime shumë gjatë për të shmangur ndjenjën e urisë. Optimalshtë optimale nëse koha e pushimit nuk kalon 3, 5-4 orë.
  3. Vlen të kufizohet përdorimi i ushqimit të hedhurinave: ushqime yndyrore, niseshte, ëmbëlsira. Kjo do t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
  4. Në mëngjes, mund të hani ushqime të pasura me karbohidrate komplekse. Ato do të japin një ndjenjë të plotësisë afatgjatë.
  5. Për të ruajtur rezultatin e arritur, duhet të mësoheni me ushqimin e duhur dhe të krijoni zakone të reja të shëndetshme.
  6. Kur hartoni menunë, duhet t'i jepni përparësi produkteve që janë të pasura me minerale, fibra, vitamina dhe përbërës të tjerë të dobishëm.
Image
Image

Cilat substanca janë të nevojshme për trupin për të humbur peshë

Ushqimi i duhur për humbjen e peshës duhet të jetë i balancuar. Për këtë, produktet e shëndetshme përfshihen në meny për çdo ditë.

Substancat e mëposhtme duhet të hyjnë në trup:

  1. Proteinat. Ato shërbejnë si bazë për strukturën e qelizave dhe indeve në trup. Mungesa e këtyre lëndëve ushqyese ndikon në shëndetin. Proteinat gjenden në mish, peshk, vezë, produkte të qumështit, bishtajore dhe drithëra.
  2. Yndyrnat. Ngop dhe jep një ndjenjë të plotësisë për një kohë të gjatë. Përveç kësaj, ato janë të nevojshme për thithjen e vitaminave të rëndësishme të tretshme në yndyrë: A, D, E, K. Yndyrnat janë të ngopura dhe të pangopura. Të parat gjenden në produktet shtazore, këto të fundit gjenden në arra dhe fara, vajra vegjetale dhe avokado. Një paragjykim në drejtim të njërit prej llojeve të yndyrave, si dhe teprica e tyre çon në një shkelje të metabolizmit të lipideve dhe kontribuon në një rritje të niveleve të kolesterolit në gjak.
  3. Karbohidratet … Furnizuesit kryesorë të energjisë për të gjithë trupin tonë. Ato janë komplekse dhe të thjeshta. Burimet më të mira të të parëve janë drithërat dhe bukët me drithëra, perimet, frutat dhe frutat e thata. Karbohidratet e thjeshta gjenden në sheqer dhe çdo ëmbëlsirë, produkte mielli premium, ushqime të shpejta, lëngje frutash. Ushqime të tilla në dietë duhet të minimizohen, pasi ato kontribuojnë në ndërprerje metabolike dhe çojnë në shtim në peshë.
  4. Vitaminat, makro dhe mikroelementet … Mjekët rekomandojnë balancimin e dietës dhe përfshirjen në meny për produktet e përditshme që ngopin trupin me të gjithë përbërësit e dobishëm.

Nëse ndiqni saktësisht këshillat për ushqimin e duhur për humbjen e peshës, atëherë rezultati përfundimisht do të jetë i dukshëm brenda një muaji. Figura do të bëhet më e tonifikuar, dhe lëkura do të jetë më e pastër dhe më e lëmuar.

Image
Image

Lista e produkteve të miratuara

Ekziston një listë specifike e ushqimeve që mund të përdoren me një dietë të duhur dhe të ekuilibruar.

Ushqimi i lejuar përfshin:

  • drithëra me drithëra të plota: oriz ngjyrë kafe, tërshëra, hikërror, etj.;
  • bukë me drithëra;
  • produkte natyrore të qumështit pa sheqer;
  • makarona gruri të fortë;
  • mish i ligët si pula, gjeldeti, viçi;
  • djathërat me një sasi minimale kripe dhe yndyre;
  • nje peshk;
  • gjizë me pak yndyrë;
  • perime;
  • fruta të freskëta;
  • kafe e bluar;
  • arra;
  • fruta të thata;
  • çaj jeshil pa sheqer;
  • erëza;
  • vajra vegjetale, përfshirë ullinjtë dhe farën e lirit;
  • çokollatë e hidhur;
  • marshmallow dhe pelte frutash pa aditivë industrialë.
Image
Image

Lista e ushqimeve të ndaluara

Në ushqimin e duhur për humbjen e peshës, ekziston gjithashtu një listë e ushqimeve që do të duhet të përjashtohen nga menyja çdo ditë.

Ushqimet e ndaluara përfshijnë:

  • çokollatë me qumësht, ëmbëlsira;
  • çdo ëmbëlsirë, përfshirë ëmbëlsira të bëra vetë;
  • bukë premium miell të bardhë;
  • djathë me një përqindje të lartë yndyre (nga 40-50%);
  • produkte gjysëm të gatshme;
  • peshk i konservuar në vaj;
  • salcice;
  • mish i tymosur;
  • Oriz i bardhe;
  • margarinë;
  • majonezë dhe çdo lloj salcash të bazuara në të;
  • produktet e qumështit me sheqer të shtuar, duke përfshirë kos frutash, akullore, gjizë me xham;
  • çdo lloj ushqimi të shpejtë, përfshirë pica, hamburgerë, kratona, patate të skuqura;
  • mish yndyror: mish derri, qengji, rosë;
  • çdo pije me sheqer, përfshirë pijet freskuese dhe lëngjet e frutave;
  • alkool.
Image
Image

Në mëngjes, mund të shtoni 0.5-2 lugë drithëra dhe gjizë. lugë mjaltë natyral. Biskotat lejohen për mëngjes dy herë në javë.

Mund të konsumoni 1 vezë në ditë. Peshku yndyror nuk është i ndaluar për humbje peshe. Ai përmban acide yndyrore omega-3 thelbësore që kanë një efekt pozitiv në metabolizmin dhe gjendjen e lëkurës. Rreth 200-300 gr. peshqit me vaj në javë janë krejtësisht të pranueshëm.

Image
Image

Menu për çdo ditë

Procesi i humbjes së peshës dhe mirëqenies do të varet nga përbërja kompetente e dietës. Nëse e bëni dietën sa më të larmishme, atëherë do të jetë e lehtë të transferoni kufizimet dietike.

Të hënën

  • mëngjes: qull mel, një gotë kefir me pak yndyrë;
  • mëngjesi i dytë: gjizë 5% yndyrë, mollë jeshile;
  • drekë: hikërror i avulluar me gjoks pule të zier, 100 gr. sallatë lakër, një gotë lëng perimesh;
  • rostiçeri pasdite: vezë pule të zier, 110 g bizele jeshile;
  • darkë: 140 gr. peshk i zier, 250 gr. brokoli, një filxhan çaj bimor.
Image
Image

E martë

  • mëngjes: një omëletë me 2 vezë, një fetë bukë me drithëra, një filxhan kafe;
  • mëngjesi i dytë: një grusht arra të papërpunuara;
  • drekë: supë në supë të varfër me brokoli, sallatë me fasule dhe gjeldeti, një filxhan çaj jeshil;
  • rostiçeri pasdite: një grusht kumbulla të thata ose hurma;
  • Darka: sallatë me perime me gjethe me avokado dhe karkaleca, djathë tofu, një copë bukë thekre.
Image
Image

E mërkurë

  • mëngjes: sallatë frutash, e kalitur me dy lugë kefir;
  • mëngjesi i dytë: një grusht bajame të papërpunuara;
  • drekë: 110 gr. oriz kafe të zier, një copë viçi të zier, sallatë me lakër të freskët;
  • rostiçeri pasdite: 150 gr. gjizë 5% yndyrë me shtimin e copave të frutave të freskëta;
  • darkë: ton i zier, lulelakër.
Image
Image

E enjte

  • mëngjes: ëmbëlsira me gjizë, të pjekura në furrë, 110 gr. gjizë 5% yndyrë, çaj i zi;
  • mëngjesi i dytë: dy mollë të vogla;
  • drekë: një pjesë supë peshku, dy tranguj të freskët, një copë bukë;
  • rostiçeri pasdite: një gotë kefir 2% yndyrë, 25 gr. arra të papërpunuara;
  • darkë: 210 gr. pllakë e pjekur, sallatë me kastravec dhe domate, çaj jeshil.
Image
Image

E premte

  • mëngjes: qull bollgur me 3-5 kumbulla të thara;
  • mëngjesi i dytë: vezë e zier, 1 kastravec;
  • drekë: spageti gruri i fortë, 110 gr. viçi i avulluar, një racion supë me perime;
  • rostiçeri pasdite: 55 gr. arra të papërpunuara, 1 lugë. një lugë mjaltë;
  • darkë: 120 gr. gjizë 5% yndyrë, perime të pjekura, gjoks pule.
Image
Image

E shtune

  • mëngjes: qull elbi, një gotë kefir;
  • mëngjesi i dytë: 25 gr. rrush të thatë dhe kumbulla të thata;
  • drekë: fileto gjeldeti të pjekur, sallatë me lakër dhe tranguj;
  • rostiçeri pasdite: portokalli;
  • darkë: përzierje perimesh të ziera, 120 gr. viçi i zier.
Image
Image

Të dielën

  • mëngjes: një gotë me perime ose lëng frutash të shtrydhur fllad, djathë pak të kripur, një copë bukë me drithëra;
  • mëngjesi i dytë: sallatë frutash, një gotë çaj jeshil;
  • drekë: supë me supë perimesh me bishtajore, sallatë me perime dhe mish;
  • rostiçeri pasdite: 120 gr. gjizë 5% yndyrë me shtimin e 20 gr. kajsi te thata;
  • darkë: merak perimesh me mish, çaj bimor, dy bukë.

Ushqimi i duhur për të zvogëluar peshën ju lejon të humbni peshë gradualisht: brenda një jave, duhet mesatarisht 0.5 kg. deri në 3 kg. në varësi të peshës aktuale. Avantazhi kryesor i teknikës është se nuk janë muskujt dhe uji që digjen, por yndyra.

Image
Image

Të mirat dhe të këqijat e teknikës

Çdo dietë ka avantazhe dhe disavantazhe. Prandaj, vlen të flitet më në detaje për tiparet e ushqyerjes së duhur.

Teknika ka përparësitë e mëposhtme:

  • ulja e niveleve të kolesterolit në gjak, normalizimi i presionit të gjakut dhe funksionit të zemrës, forcimi i enëve të gjakut;
  • rritja e rezervave të energjisë në trup, eliminimi i përgjumjes dhe lodhjes;
  • përmirësimi i gjendjes së lëkurës, flokëve;
  • normalizimi i sistemit tretës, ruajtja e një mikroflora të shëndetshme të zorrëve, pastrimi i trupit nga toksinat;
  • humbje peshe, e cila shërben si parandalim i sëmundjeve të sistemit kardiovaskular dhe endokrin, në veçanti, diabetit të tipit 2.

Metoda ka vetëm një pengesë: do të duhet shumë kohë për t'iu përmbajtur ushqimit të duhur për të vërejtur rezultatin.

Image
Image

Rregullat e të ushqyerit për humbje të shpejtë të peshës

Ekziston një opsion i veçantë për ushqimin e duhur, i cili ju lejon të heqni qafe peshën e tepërt në një kohë të shkurtër pa dieta dhe kufizime të rrepta. Metodologjia bazohet në parimet e përshkruara më lart, por ka edhe disa nuanca shtesë.

Shtë e nevojshme t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme:

  1. Pini ujë shpesh në gllënjka të vogla. Kjo ndihmon për të zvogëluar ndjenjën e urisë.
  2. Hani ushqim të paktën një herë në 4 orë, por në pjesë të vogla. Kjo dietë do të ndihmojë në përshpejtimin e metabolizmit dhe humbjen e peshës më shpejt.
  3. Dieta duhet të bazohet në perime, barishte, produkte me proteina me pak yndyrë.
  4. Menuja duhet të përfshijë piper të zi, pluhur kanelle dhe koriandër. Këto erëza ndihmojnë në aktivizimin e proceseve të tretjes.
  5. Nëse ndjenja e urisë është bërë shumë e fortë, dhe para vaktit tjetër ka ende disa orë, mund të hani një grusht arra ose fruta të thata.
  6. Në mungesë të kundërindikacioneve, çaji jeshil duhet të përfshihet në meny. Kjo pije përshpejton procesin e djegies së yndyrës dhe përmirëson performancën.
  7. Necessaryshtë e nevojshme të jesh më shpesh në ajër të pastër, të luash sporte, të bësh masazhe dhe mbështjellje speciale.

Kilet e tepërta do të fillojnë të largohen në javën e parë të dietës. Dhe nëse ndiqni rreptësisht këshillat e listuara, atëherë një rezultat i mirë do të konsolidohet për një kohë të gjatë.

Image
Image

Karakteristikat e regjimit të pirjes

Rëndësia e një regjimi të pirjes vështirë se mund të mbivlerësohet. Uji merr pjesë në proceset metabolike, përmirëson tretjen, zvogëlon oreksin dhe ndihmon në pastrimin e trupit.

Mungesa e ujit në trup ndikon negativisht në figurën femërore, bukurinë e lëkurës dhe flokëve.

Lëngjet, çaji dhe kafja nuk përfshihen në pagesën ditore të lëngjeve. Importantshtë e rëndësishme që baza e regjimit të pirjes (më shumë se 50%) është uji i pastër. Gjithashtu, bilanci i ujit plotësohet me çajra bimorë, pije frutash dhe komposto pa sheqer. Sasia ditore e kërkuar e lëngut mund të llogaritet duke përdorur formulën e mëposhtme: 30 ml * kg. Kjo është, me një peshë prej 60 kg. një personi i duhen 1800 ml. lëngje në ditë.

Dhe disa rekomandime të tjera të thjeshta:

  • pini një gotë ujë para çdo vakt për të zvogëluar urinë;
  • kur pini kafe, duhet të shtoni një gotë tjetër ujë në menu, pasi kafeina kontribuon në dehidratim;
  • të gjitha pijet me kafeinë dhe sheqer përjashtohen nga regjimi i pirjes.
Image
Image

Si të përcaktoni madhësinë e saktë të shërbimit

Ushqimi i duhur për humbjen e peshës përfshin përcaktimin e madhësisë optimale të shërbimit. Ushqimi duhet të ndihet i plotë, por jo siklet dhe rëndim në stomak.

Ju mund të ndiqni udhëzimet e thjeshta:

  • fileto pule ose peshku - rreth 100-130 gr., diametri i pjesës nuk e kalon pëllëmbën;
  • drithëra dhe makarona - një grusht ose rreth 100 gr.;
  • perime - 200-250 gr. (përjashtuar patatet).

Përmbajtja kalorike e një rostiçeri nuk duhet të kalojë 200 kcal, dhe një vakt i plotë nuk duhet të kalojë 400 kcal.

Image
Image

Receta të thjeshta për ushqimin e duhur

Ka shumë receta që mund të përdoren për të përgatitur ushqime të thjeshta, të shijshme dhe të shëndetshme për ushqimin e duhur. Më poshtë janë disa opsione për të diversifikuar dietën tuaj.

Supë me perime me kërpudha

Përbërësit:

  • patate - 1 copë;
  • karrota - 1 copë;
  • kërpudha - 100 gram;
  • qepë të ëmbla dhe speca - 0.5 secila;
  • lulelakër - 35 gram;
  • selino - 40 gram.

Përgatitja:

  1. Derdhni ujë në një tigan dhe lërini të ziejnë.
  2. Shtoni copat e patates dhe gatuajini për 10 minuta.
  3. Shtoni pjesën tjetër të perimeve dhe kërpudhat e copëtuara. Gatuani për pesë minuta të tjera.
  4. Shtoni pak hudhër dhe kripë në tigan.

Rrihni supën e përfunduar në një blender derisa të bëhet pure

Image
Image

Fileto pule me perime

Përbërësit:

  • kungull - 155 gram;
  • fileto pule - 1 copë;
  • brokoli - 80 gram;
  • piper i ëmbël - 75 gram.

Përgatitja:

  1. Qëroni dhe pritini perimet në kube.
  2. Dërgoni fileton e pulës në furrë. Piqeni për 15 minuta.
  3. Shtoni perime të copëtuara në mish. Piqeni për rreth 10-20 minuta, derisa frutat të jenë zbutur.
  4. Shtoni kripë dhe piper për shije.
Image
Image

Supë hikërror me perime

Përbërësit:

  • drithëra hikërror - 120 gram;
  • supë mishi;
  • karrota - 1 copë;
  • qepë e bardhë - 90 gram;
  • piper i ëmbël dhe karrota - 1 pc.;
  • paste domate - 1 lugë;
  • patate - 210 gram;
  • domate të freskëta - 1 copë;
  • vaj perimesh - 1 lugë;
  • erëza dhe kripë.

Përgatitja:

  1. Shtoni copat e hikërror dhe patate në supën e vluar.
  2. Prisni imët qepën dhe karotat. Skuqeni në vaj.
  3. Shtoni domate, piper, paste domate në përzierjen e perimeve. Fryeni për pesë minuta të tjera dhe transferojeni në një tigan.
  4. Për më tepër, shtoni erëza, gjethe dafine dhe barëra të freskëta në supë.
  5. Ziejeni supën për 15 minuta.
Image
Image

Sallatë diete me patëllxhan

Përbërësit:

  • patëllxhan - 310 gram;
  • mollë jeshile - 1 copë;
  • qepë - 1 copë;
  • bizele jeshile - 110 gram;
  • vezë të ziera - 1 pc.

Përgatitja:

  1. Hiqeni lëkurën nga patëllxhani. Ziejini perimet në vaj perimesh.
  2. Shtoni qepën e prerë në kubikë. I trazojmë dhe i heqim nga zjarri.
  3. Prisni derisa masa e perimeve të jetë ftohur. Shtoni feta molle jeshile, vezë pule të copëtuar dhe bizele jeshile.
  4. Sipër sallatës shtoni një salcë me vaj ulliri dhe lëng limoni, kripë për shije.
Image
Image

Ju mund të zgjidhni disa receta më interesante që janë të përshtatshme për ushqimin e duhur. Për të ruajtur maksimumin e lëndëve ushqyese në enët, është më mirë t'i vloni, ziejini, piqni në furrë ose i gatuani me avull.

Image
Image

Ka receta për ëmbëlsira dietike të ëmbla, të cilat bazohen në fruta të freskëta, manaferrat, gjizë, kos "të gjallë". Mjafton të lidhësh imagjinatën tënde - dhe një vakt i shijshëm është gati!

Recommended: