Fitnesi në zyrë: ushtrime të thjeshta për shëndetin

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Dhe shëndeti im nuk është shumë i mirë.

Ose putrat dhemb, ose bishti bie …"

Karikaturë "Tre nga Prostokvashino"

Ky shtet është i njohur për pothuajse të gjithë punonjësit e zyrës! Dhe edhe nëse e doni punën tuaj, trupi nuk është më mirë nga kjo - në fund të fundit, ju duhet të uleni para kompjuterit për të paktën 8 orë.

Përveç këmbëve të fryra dhe dhimbjeve të shpinës, ulja e vazhdueshme mund të çojë në probleme të mëdha shëndetësore, duke përfshirë dhimbje koke të forta, sëmundje "femra" dhe probleme të kyçeve.

Për të parandaluar telashe të tilla dhe për të qëndruar produktiv gjatë gjithë ditës, ju rekomandojmë që të gjeni akoma kohë për një aktivitet fizik në zyrë. Ne kemi përzgjedhur një sërë ushtrimesh efektive që lehtë mund t'i bëni në punë.

123RF / Olena Yakobchuk

Ushtrime për shpinën dhe qafën

Qafa, shpatullat, shpina - si doni t'i relaksoheni pas një uljeje të gjatë në tryezën tuaj! Nëse nuk jeni dembel, mund të heqni qafe sikletin në shpinë dhe ta forconi atë menjëherë në zyrë. Ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë me këtë.

Shtrirja e shpinës

Kryeni ushtrimin e njohur "kyçje" disa herë: vendosni duart pas shpinës në një bravë dhe sillni bërrylat së bashku. Pastaj mbyllni pëllëmbët dhe shtrini krahët sa më lart që të jetë e mundur, duke e drejtuar shpinën sa më shumë që të jetë e mundur.

Këto ushtrime të thjeshta relaksojnë në mënyrë efektive shpinën dhe shtrijnë nyjet e shpinës dhe shpatullave.

123RF / langstrup

Kthesa dhe kthesat e shpinës

Uluni në një karrige me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave me gjunjët në kënde të drejta. Mbërtheni pjesën e pasme të karriges në të dy anët me të dy duart. Duke u përpjekur të mos e tendosni shpinën, përhapni shpatullat dhe përkuleni. Qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda. Bëni ushtrimin 5-6 herë.

Tani merrni të njëjtin pozicion fillestar në karrige. Kthehuni në pjesën e pasme të karriges me gjithë trupin tuaj - do të merrni kthesa në një drejtim ose në tjetrin.

Kthesa mund të bëhet në një mënyrë tjetër. Vendosni duart mbi supet tuaja dhe kthehuni majtas dhe djathtas në mënyrë që të shihni se çfarë po ndodh pas jush.

Sapo të ndjeni se shpina juaj është e tensionuar, mund t'i bëni përsëri këto ushtrime.

123RF / Media Wavebreak Ltd

Relaksimi i muskujve të brezit të shpatullave

Uluni në një karrige, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ngrini shpatullat lart, pastaj uleni poshtë. Përsëriteni 5-6 herë.

Tani ulni krahët dhe bëni katër lëvizje rrotulluese me shpatullat tuaja përpara dhe pastaj mbrapa. Ju mund t'i bëni këto lëvizje me duart mbi supet tuaja.

Relaksimi i qafës dhe shpinës

Lehtësoni në mënyrë perfekte tensionin në qafë "vizatimet e majës së hundës". Uluni drejt dhe shkruani diçka me hundën tuaj, së pari në të djathtë dhe pastaj në të majtë. Kjo do të shtypë butësisht në kapëset në zonën e qafës.

Tani ngrihuni në këmbë dhe ulni krahët. Relaksojeni qafën në mënyrë që të varet. Në këtë gjendje të relaksuar, përkuluni ngadalë, duke prekur këmbët me duart tuaja. Pas 10 herë, do të ndjeni që shpina të relaksohet.

Gjimnastikë për sytë

Sytë tanë lodhen edhe më shumë se shtylla kurrizore. Ne mund të ulemi me orë të tëra në kompjuter, duke vështruar në një pikë, dhe të mos mbyllim sytë. Pikërisht sepse sytë kanë nevojë për stërvitje të rregullt.

1. Bëni 15 minuta pushim çdo 2-3 orë. Shikoni së pari në drejtime të ndryshme: lart, poshtë, majtas dhe djathtas.
2. Goodshtë mirë të shikosh në distancë - për këtë, zgjidh një pikë në distancë dhe përqendro shikimin në të.
3. Zgjidhni dy objekte në distanca të ndryshme nga ju dhe shikoni shpejt nga njëri në tjetrin. Për shembull, një pemë jashtë dritares dhe një telefon në tryezën tuaj.
4. Merrni pjesë në "vizatimin" e formave me sytë tuaj. Në ajër, vizatoni tetë, receta, kthesa, etj.
5. Përfundoni ngrohjen me relaksim: mbyllni sytë disa herë, mbyllni sytë dhe pastaj vendosni pëllëmbët e ngrohtë mbi to.

Nëse keni astigmatizëm, stërvitni sytë veç e veç. Hiqni syzet ndërsa karikoni.

123RF / mangostar

Ne stërvitim pjesën e poshtme

Këmbët tona nuk e pëlqejnë punën ulur ose në këmbë - jepini atyre shumëllojshmëri për mirëqenien e tyre! Një ushtrim i thjeshtë do të bëjë - ecje ose vrapim.

Dhe nëse duhet të uleni në kompjuter për një kohë të gjatë, atëherë bëni periodikisht të tillë ushtrimet e këmbëve:

1. Prekni thembrat tuaja në dysheme për disa minuta, duke shpërndarë kështu gjakun.
2. Drejtoni këmbët tuaja në dysheme (ulur në një karrige).
3. Merrni çdo objekt cilindrik (laps ose stilolaps) dhe rrokulliseni atë me tabanin e këmbës.
4. Ecni në gishtërinjtë tuaj, në thembrat tuaja, në pjesën e jashtme dhe të brendshme të këmbëve tuaja (ndërsa jeni ulur në një karrige).
5. Përdorni gishtërinjtë tuaj për të marrë objekte të vogla nga dyshemeja. Dhe mos u shqetësoni, getat nuk ju pengojnë.
6. Bëni vetë -masazh me lëvizje të lehta rrethore - së pari nga këmbët në gjunjë, pastaj në kofshë.

Dhe më në fund hiqni dorë nga zakoni i uljes këmbëkryq!

Si tjetër mund të ngroheni?

Këtu janë disa këshilla më të përgjithshme për t'ju ndihmuar të shmangni tendosjen e shpinës dhe shpinës:

• A ka punë për të bërë në këmbë? Pastaj bëjeni atë pa u ulur në një karrige. Mund të flisni në telefon ndërsa qëndroni në këmbë, të diskutoni për momentet e punës me kolegët, të pastroni tryezën tuaj, të shikoni dokumentacionin, etj.
• Përdorni çdo moment për të ecur. Për shembull, është më mirë të shkoni në zyrën tjetër dhe t'i bëni një pyetje kolegut personalisht, sesa me telefon.
• Përdorni ashensorin në ndërtesën e zyrës më pak - shtrini këmbët më mirë ndërsa ecni shkallëve.
• Nëse nuk është e zakonshme në zyrën tuaj të ngroheni dhe nuk ka shkallë, atëherë përdorni truket e vogla! Hidhni çdo objekt në dysheme - përkuleni mbi të, vendosni dokumente larg - për t'i arritur ato, bëni çaj për veten tuaj - dhe pijeni atë ndërsa qëndroni pranë dritares.