Ushtrime efektive për vithet dhe kofshët

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Ju punoni shumë në trupin tuaj dhe i përmbaheni një diete të shëndetshme. Sidoqoftë, kur ecni deri në pasqyrë, shihni se pamja e pasme, për ta thënë butë, nuk është mbresëlënëse. Çfarë po bëni gabim? Fatkeqësisht, përgjigja më e zakonshme është e parëndësishme: ka shumë të ngjarë, ju jeni duke bërë grupin e gabuar të ushtrimeve.

Ushtrime të thjeshta dhe efektive për ijet

Muskujt e këmbëve përbëjnë rreth gjysmën e masës muskulore të trupit të njeriut. Sidomos për t'i mirëmbajtur ato, ekziston një grup i veçantë stërvitjesh për vithet dhe ijet. Këto ushtrime janë të lehta për tu bërë në shtëpi dhe presin rezultate të shpejta. Viçat që janë shumë të hollë, plot bythë ose vithe të thara mund të bëhen një gjë e së kaluarës nëse merrni një qasje të përgjegjshme në çështjen e rivendosjes së formës së tyre të mëparshme.

Veryshtë shumë e rëndësishme para se të filloni mëngjesin tuaj të keni vithe të forta dhe vithe të tonifikuara, edhe pa ndihmën e një traineri profesionist dhe imituesi në krah.

Gjëja kryesore është të zhvilloni për veten tuaj një sërë ushtrimesh për këta muskuj, të cilat janë të lehta për t'u kryer në shtëpi. Nëse i qaseni saktë kësaj çështjeje dhe zgjidhni një kompleks të plotë lëvizjesh, atëherë një stërvitje e tillë mund të jetë jo më pak efektive sesa në një palestër me një trainer profesionist. Isshtë e nevojshme të ngroheni siç duhet për ijet.

Në këtë rast, vrapimi aktiv në vend, për 5 minuta, kërcimet dhe kthesat e trupit, si dhe lëkundjet më të thjeshta të duarve, janë perfekte në këtë rast. Mos i neglizhoni këto lëvizje, pasi ato jo vetëm që ngrohin muskujt, por gjithashtu përgatisin trupin mirë për rritjen e stresit.

Mbledhje

Këto janë lëvizje mjaft të thjeshta por dinamike që janë të përshtatshme për gratë si një ushtrim në shtëpi. Mund të filloni pa ngarkesë shtesë, dhe me kalimin e kohës, merrni shtangë të vogla dhe stërviteni me ta. Ky version i ushtrimit do të forcojë muskujt gluteal, do të stabilizojë shtyllën kurrizore dhe do të forcojë barkun dhe shpinën.

Interesante! Ushtrime efektive të brezit të gomës për gratë

Urdhri i ekzekutimit:

1. Ne i vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave, i përhapim çorapet anash dhe i kalojmë krahët në gjoks ose i shtrijmë përpara, pasi është i përshtatshëm për këdo.
2. Ne ulemi ndërsa nxjerrim, ndërsa njëkohësisht i kthejmë vithet paralelisht me dyshemenë. Me inhalimin, ne marrim pozicionin e fillimit - ngrihemi.
3. Ne e përsërisim stërvitjen, duke u përpjekur ta mbajmë shpinën sa më drejtë gjatë gjithë procesit.
4. Ne bëjmë 28 mbledhje të tjera në mënyrë që në kompleks të dalë 30 herë.

Nuk është e vështirë të marrësh trupin tuaj në formën e dëshiruar me këtë lloj stërvitje, nëse i kushtoni vëmendjen e duhur dhe e bëni rregullisht.

Ngritja e këmbëve

Ushtrimi i dytë efektiv i glute dhe ijëve të bëhet në dysheme. Për ta bërë këtë, është më mirë të përhapësh një qilim të veçantë, të gjunjëzohesh mbi të dhe të vendosësh duart para teje.

Urdhri i ekzekutimit:

1. Ne i ulim duart në dysheme dhe tërheqim në barkun tonë. Shtë e nevojshme të merret një pozicion i tillë në mënyrë që legeni të jetë në një lartësi të caktuar mbi nivelin e shpatullave.
2. Ne nxjerrim frymë dhe ngremë këmbën e djathtë deri në lartësinë maksimale të mundshme. Merrni frymë ngadalë dhe kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal.
3. Së pari, bëni 30 ngritje të këmbës së djathtë, dhe më pas lëvizni në këmbën e majtë.

Veryshtë shumë e rëndësishme që këmba të ngrihet sa më lart që të jetë e mundur në mënyrë që muskujt të mund të shtrihen mirë.

Lëkundni këmbët

Lëkundjet klasike janë lëvizja e radhës që do të ndihmojë vajzat të arrijnë rezultatet e tyre të para të dukshme brenda një jave. Por, për të arritur me të vërtetë rezultate nga lëkundjet e këmbëve, është e nevojshme të ndiqni në mënyrë rigoroze teknikën.

Interesante! Mëngjeset me kalori të ulët për humbje peshe

Urdhri i ekzekutimit:

1. Ne shtrihemi në anën tonë të djathtë, e heqim trupin nga sipërfaqja, duke përkulur krahun e djathtë në bërryl dhe duke e fiksuar kokën në të.
2. Ne fillojmë të nxjerrim ngadalë dhe ngremë këmbën e majtë lart. Nxirrni frymën dhe uleni poshtë pa e prekur këmbën tjetër. Ne vazhdojmë të lëkundim këmbën e majtë derisa muskujt të ngrohen sa duhet. Kjo mund të përcaktohet nga ndjesia karakteristike e djegies në zonën e tendosur. Këshillohet që të kryeni të paktën 25 përsëritje në ditën e parë.
3. Ne kthehemi në anën tjetër dhe bëjmë ushtrimin me këmbën e djathtë.

Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme të arrini një ndjesi djegieje në muskuj, pasi pa të ushtrimi mund të konsiderohet i paplotësuar plotësisht.

Lunges

Ky është një ushtrim tjetër për uljen e nyjeve dhe ijeve që është i lehtë për tu bërë në shtëpi. Kërcimet e patinatorit trajnojnë në mënyrë perfekte koordinimin dhe forcojnë vithet. Përveç kësaj, ky ushtrim tonifikon muskujt thelbësorë.

Urdhri i ekzekutimit:

1. Ne ngrihemi drejt, ndërsa i bashkojmë këmbët dhe i rregullojmë duart në bel. Ky është një pozicion fillestar që duhet të ndiqet dhe të mbahet mend qartë.
2. Nxirrni frymën dhe hidheni mbrapa me këmbën tuaj të djathtë. Ky ushtrim ndryshon nga zhytja e zakonshme në atë që këmba kthehet prapa jo në një vijë të drejtë, por diagonalisht. Lëvizja duhet të ndjekë qëndrimin e patinatorit në garë.
3. Ne nxjerrim frymë dhe kthejmë këmbën e djathtë në pozicionin e saj origjinal, pranë këmbës së majtë. Në këtë rast, vetëm gjymtyrët e poshtme duhet të punojnë, dhe pjesa tjetër e muskujve janë në gjendjen më të relaksuar.
4. Përsëriteni me këmbën tjetër.
5. Ne kryejmë 20 herë për secilën këmbë.

Ky parim i kryerjes së goditjeve ju lejon të punoni maksimalisht muskujt nga të gjitha anët dhe të rivendosni shpejt formën e tyre të mëparshme.

Ngritje e vdekjes

Për këtë ushtrim, duhet të armatoseni me shtangë dore ose sende të tjera me peshë që është e rehatshme për tu mbajtur në duart tuaja. Në shtëpi, ju gjithashtu mund të përdorni shishe plastike të zakonshme të mbushura me ujë. Nuk kërkohet shumë peshë, mjaftojnë vetëm 5 kg për të filluar stërvitjen efektive të trupit tuaj. Më tej, ngarkesa mund të rritet gradualisht.

Në të njëjtën kohë, ngritja e vdekjes mund të përfshihet në kompleksin e çdo ushtrimi të forcës, pasi vepron menjëherë në të gjithë muskujt e trupit.

Urdhri i ekzekutimit:

1. Qëndroni drejt dhe përkulni pak gjunjët. Ne marrim shtangë dore në duart tona.
2. Merrni frymë thellë, duke u përpjekur ta mbani shpinën drejt. Përkuluni përpara pa ndryshuar këndin në nyjet e gjurit. Ndërsa nxjerrim, ngrihemi për shkak të ngjeshjes së muskujve gluteal. Duke u ngritur, ne i bashkojmë shpatullat për të lehtësuar tensionin nga mbrapa.
3. Ne e përsërisim ushtrimin 25 herë.

Isshtë e rëndësishme të përfshini ngritjet e vdekjes në rutinën tuaj të përditshme të stërvitjes për të maksimizuar ijet dhe nyjet tuaja dhe për të arritur të njëjtën qëndrueshmëri.

Urë

Ushtrimi është i përshtatshëm jo vetëm për "pompimin" e vitheve, por gjithashtu vepron në zonën e barkut, duke tërhequr disa grupe muskujsh menjëherë.

Urdhri i ekzekutimit:

1. Ne shtrihemi në shpinë në mënyrë që krahët tanë të jenë përgjatë trupit, dhe koka është në një pozitë të rehatshme.
2. Ne i përkulim këmbët në një kënd prej 90 °, i përhapim pak këmbët.
3. Ne marrim frymë dhe ngremë trupin, duke u mbështetur në shpatullat dhe këmbët. Ne ngrijmë në këtë pozicion dhe, ndërsa nxjerrim, ulemi në dysheme.

Ushtrimi është shumë i thjeshtë, por me kalimin e kohës ju duhet të rrisni ngarkesën. Për ta bërë këtë, mund të vendosni një trap të vogël në zonën e ijeve dhe të ngrini trupin me peshë shtesë.

Karrige e larte

Ky ushtrim statik ju lejon të maksimizoni muskujt e kërkuar. Mund ta bëni absolutisht kudo - në punë, në këmbë, në institut ose në dhomën tuaj të gjumit.

Urdhri i ekzekutimit:

1. Ne qëndrojmë me shpinën në mur në një distancë prej rreth 50 cm.
2. Ne fillojmë të zbresim ngadalë, duke përkulur gjunjët, derisa shpina jonë të "kërcejë" murin. Nga jashtë, stërvitja duket sikur atleti donte të ulej në një karrige.
3. Ne e mbajmë këtë pozicion për 30-60 sekonda, duke shtypur fort pjesën e pasme të kokës dhe përsëri në sipërfaqen vertikale.
4. Ne drejtohemi për shkak të punës së ijeve dhe këmbëve.

Isshtë e rëndësishme të përsërisni ushtrimin disa herë, duke bërë një pushim prej 30 sekondash midis grupeve.

Duke u shtrirë

Pas stërvitjes, rekomandohet të bëni disa punë më shumë në muskujt tuaj për t'i relaksuar sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo do të shmangë tensionin dhe ngërçet e dhimbshme pas punës intensive. Lëvizjet e thjeshta dhe të kuptueshme, të cilat në jogë quhen "pozë e qenit me drejtim lart" dhe "pozë qeni me drejtim poshtë", përballen në mënyrë të përkryer me këtë rol.

Si të merrni ijet e forta shpejt

Shumë trajnerë profesionistë dinë dhe përdorin në mënyrë aktive disa sekrete në punën e tyre. Ato ndihmojnë që muskujt e tyre gluteal të kthehen shpejt në formën e tyre ideale dhe të vërejnë shpejt ndryshimet e shumëpritura në pamjen e tyre.

Për ta bërë këtë, rekomandohet të ndiqni udhëzimet e mëposhtme:

1. Duhet të stërviteni rregullisht. Bettershtë më mirë të pomponi muskujt në shtëpi të paktën tre herë në javë, pasi ushtrimet më të rralla japin një rezultat të paqartë. Por në të njëjtën kohë, nuk duhet të shkoni në ekstreme dhe të përdorni ngarkesa shumë intensive në një grup muskujsh. Kjo mund të parandalojë që fibrat e muskujve të kthehen në gjendjen e tyre origjinale. Mundësia më e mirë është të përsërisni ushtrimet e mësipërme me një pushim prej 1 ose 2 ditësh.
2. Importantshtë e rëndësishme të marrësh frymë saktë gjatë stërvitjes. Kryeni në mënyrë korrekte ushtrime gjatë nxjerrjes dhe qetësoni muskujt kur thithni. Nëse nuk monitoroni frymëmarrjen tuaj, atëherë edhe veprimet më efektive do të jenë të padobishme.
3. Bettershtë më mirë të rritet ngarkesa gradualisht. Ju duhet të filloni klasat me ushtrimet themelore, të cilat janë përshkruar më sipër. Për më tepër, kur secila lëvizje është zotëruar plotësisht, ju mund t'i komplikoni ato duke shtuar një qasje ose të merrni shtangë dore.
4. Importantshtë e rëndësishme të kombinoni ushtrimet kardio me një ngarkesë. Përveç punës në muskujt gluteal, mund të kryhet edhe kërcimi me litar. Ato mund të alternohen çdo ditë me lëvizjet themelore, duke marrë deri në 5 orë në javë për kardio.
5. Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje të plotë. Do t'ju ndihmojë të mbroni nga dëmtimet që lidhen me shtrirjen dhe këputjen e muskujve dhe ligamenteve. Një problem po aq i zakonshëm tek gratë është dëmtimi i gjurit. Nëse gjunjët tuaj fillojnë të lëndojnë gjatë ose pas stërvitjes, duhet të ndaloni menjëherë stërvitjen dhe të kërkoni kujdes mjekësor. Ushtrime speciale do të ndihmojnë në forcimin e kësaj zone të dobët.

Nëse i qaseni me përgjegjësi çështjes së humbjes së peshës në zonën e kofshëve dhe vitheve, rregullisht kryeni kompleksin e përshkruar më sipër dhe e kombinoni atë me një ngarkesë kardio, mund të arrini rezultate të mahnitshme. Edhe në kushtet e zakonshme të dhomës tuaj të gjumit, pa mundësinë për të vizituar palestrën 3 herë në javë, mund të keni forma ideale - muskuj gluteal të shtrënguar dhe lehtësime të dëshiruara. Në të njëjtën kohë, edhe lëkura mund të transformohet dhe të fitojë elasticitet. Dhe rekomandimet tona dhe kjo video mund të ndihmojnë me këtë, në të cilën secili grup ushtrimesh përshkruhet në detaje të mëdha dhe qartë.