Ushtrime efektive për hollimin e barkut dhe anëve

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Ka disa fusha që janë më të vështirat për tu korrigjuar me stërvitje. Këto përfshijnë stomakun dhe anët. Por për gratë, disa ushtrime për humbjen e peshës janë zhvilluar posaçërisht për barkun dhe anët, të cilat mund të ndihmojnë për të mposhtur vëllimet e padëshiruara edhe në shtëpi. Shtë e rëndësishme të stërviteni në mënyrë sistematike dhe të ndiqni disa rregulla.

Parimet e trajnimit për hollimin e barkut dhe anëve

Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se ushtrimet dhe përsëritjet do të ndryshojnë nga personi në person. Për ata që janë mbipeshë, kardio do të jetë e rëndësishme në radhë të parë për të hequr qafe një shtresë mbresëlënëse të yndyrës. Në periudhën e parë, nuk duhet të mbështeteni në ushtrimet e forcës dhe të pomponi muskujt.

Fazat e para do të jenë të mira:

1. Ecje me një ritëm të shpejtë.
2. Noti.
3. Kërcimi me litar, nëse nuk ka kundërindikacione (trashje, probleme me shpinën).

Njëkohësisht me ngarkesën kardio, sapo pesha e trupit të bëhet afër normales, mund të lidhni ushtrime forcash që synojnë stërvitjen e muskujve të shtypit dhe shpinës.

Për të marrë rezultatin e dëshiruar - humbje peshe plus forcimin e muskujve të barkut dhe anëve, duhet të kombinoni ushtrime kardio dhe forcë. Ky është një nga parimet e trajnimit.

Pika e dytë kryesore do të jetë rregullsia e klasave. Për të arritur rezultate, është e rëndësishme të stërviteni fort dhe të mos prisni rezultate dërrmuese pas disa javësh stërvitje. Çdo organizëm ka kohën e vet. Nëse keni ngrënë anët dhe stomakun tuaj për vite, është marrëzi të prisni që pas një muaji stërvitje, beli juaj të bëhet i hollë.

Barku dhe anët e pothuajse të gjithëve janë zonat më të vështira që humbin peshë të fundit. Ju duhet ta kuptoni këtë dhe të mos dorëzoheni, por të shkoni me këmbëngulje drejt qëllimit.

Pika tjetër e rëndësishme do të jetë ushqimi i duhur. Nutricionistët me përvojë dhe trainerët e fitnesit thonë se ushqimi vjen së pari kur përpiqeni të humbni peshë. Por elasticiteti dhe ngushtësia e muskujve arrihet vetëm nga sforcimi fizik. Prandaj, është e rëndësishme që gratë të kombinojnë parimet e ushqyerjes së duhur, të shëndetshme dhe aktivitetit fizik, përfshirë ushtrimet për të humbur peshë në bark dhe anët në shtëpi ose në palestër.

Përmbledh. Për rezultatin më të shpejtë dhe më të qëndrueshëm në procesin e humbjes së peshës në bark dhe anët, është e rëndësishme për gratë:

1. Kombinoni stërvitjen kardio dhe forcë.
2. Trajnoni në mënyrë sistematike dhe të vazhdueshme.
3. Hani siç duhet.
4. Për të jetuar një mënyrë jetese aktive.
5. Trajnoni me një ritëm mesatar pa peshë.
6. Bëni ushtrime të paktën 3-5 herë në javë.

Vetëm nëse respektohen të gjitha rregullat së bashku është i mundur një rezultat i shpejtë pozitiv.

Filloni stërvitjen, ngrohuni

Në shtëpi, si në palestër ose në seanca në grup, filloni stërvitjen tuaj me kardio dhe ngrohje. Në shtëpi, vrapimi në vend, ecja e shpejtë ose hedhja në litar do t'ju përgatisë për stërvitjen tuaj. Lejo 10-15 minuta për këtë.

Pasi është e nevojshme të shtrini nyjet:

1. Gatuani nyjet e shpatullave duke i rrotulluar shpatullat para dhe mbrapa.
2. Tjetra, bëni kthesa anësore. Ky ushtrim i ngrohjes ka për qëllim jo vetëm ngrohjen e muskujve, por edhe forcimin e tyre. Kjo përfshin muskujt e zhdrejtë të barkut dhe latissimus dorsi, të cilat formojnë vijën e hollë të belit dhe kurbën femërore të shpinës.
3. Ngrohni gjunjët dhe kyçet e këmbëve me një kthesë.
4. Pas një ngrohjeje, e cila është e nevojshme edhe për stërvitjen në shtëpi, ne vazhdojmë me ushtrime speciale për humbjen e peshës dhe forcimin e muskujve të barkut dhe anësor për gratë.

Një grup ushtrimesh me peshën e tyre

Dërrasat e ndryshme janë shumë efektive në luftimin e vëllimeve të tepërta në bark dhe anët. Versioni klasik i dërrasës:

1. Pozicioni fillestar: në dysheme, mbështetuni në bërryla dhe në gishtërinjtë e këmbëve, shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave, lidhni duart para jush, qetësoni qafën.
2. Koha e kaluar në një pozicion të tillë duhet të jetë së paku 30-60 sekonda.
3. Bëni barin çdo ditë për 3 grupe.

Dërrasa anësore ka për qëllim veçanërisht muskujt anësorë të shtypit dhe shpinës:

1. Pozicioni fillestar: shtrihuni në anën tuaj të majtë, ngrihuni në krahun tuaj të majtë të përkulur në bërryl, ngrini dorën e djathtë dhe vendoseni pas kokës.
2. Kohëzgjatja e mbajtjes së shiritit është nga 30 në 60 sekonda.
3. Bëni të njëjtën gjë në drejtimin tjetër.

Dërrasë me krahë dhe këmbë të ngritura:

1. Pozicioni fillestar është si një dërrasë klasike, vetëm ju duhet të mbështeteni jo në bërryla, por në duar.
2. Ngrini në mënyrë alternative krahun e majtë dhe këmbën e djathtë, pastaj krahun e djathtë dhe këmbën e majtë.
3. Kryeni 20 ngritje për 3 grupe.

Shiriti zbritës:

1. Pozicioni fillestar si në dërrasën e mëparshme.
2. Ngrini, duke tërhequr dorën tuaj të djathtë, sikur të hapeni lart. Në të njëjtën kohë, këmbët nuk ndryshojnë pozicion, këmbët anojnë pak.
3. Përsëriteni 20 herë 3 grupe.

Një ushtrim tjetër efektiv që synon ruajtjen e formës së barkut, anëve dhe zonave të tjera është shtytja:

1. Duhet të kryhet në pozicionin fillestar, si një dërrasë klasike. Duart larg gjerësisë së shpatullave, këmbët në të njëjtin pozicion.
2. Tjetra, ju duhet të përkulni bërrylat dhe të ulni gjoksin në dysheme sa më poshtë që të jetë e mundur.
3. Pastaj kthehemi në pozicionin fillestar.
4. Në mënyrë ideale, shtytjet duhet të bëhen jashtë dyshemesë. Por për fillestarët, shtytjet nga një mur, nga një tryezë ose karrige, divan, nga çdo sipërfaqe dhe lartësi nga e cila mund të filloni, janë mjaft të përshtatshme. Pastaj shkoni poshtë dhe poshtë, dhe pastaj në dysheme.

Ushtrimet për ngritjen e këmbëve ndihmojnë në zvogëlimin e vëllimit në bark dhe anët:

1. Shtrihuni në dysheme, në shpinë, me krahët prapa kokës ose në anët tuaja. Ngrini këmbët drejt dhe ngadalë uleni.
2. Gërshërë. Pozicioni fillestar si në ushtrimin e mëparshëm. Ngrini këmbët tuaja të drejta 45 gradë nga dyshemeja, shtrini këmbët në anët dhe kryqëzojini ato.
3. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, mbështetuni në këmbët tuaja, përhapini ato në gjerësinë e shpatullave.
4. Ngrini prapanicën tuaj lart e poshtë.

Kryeni secilën nga këto ushtrime me një ritëm mesatar për 3 grupe. Secili grup ka 15-20 përsëritje.

Vakumi i barkut

Një ushtrim shumë efektiv dhe efektiv për humbjen e peshës në bark dhe anët për gratë, i cili mund të bëhet lehtësisht në shtëpi pa ndonjë pajisje shtesë, konsiderohet të jetë një vakum në bark. Shtë huazuar nga praktikat orientale dhe jep rezultate të shpejta dhe të mira. Një ushtrim është krijuar për të përpunuar muskujt e brendshëm të barkut, të cilët nuk mund të stërviten me asnjë ushtrim tjetër. Ata janë ata që do të shtrëngojnë barkun dhe do ta mbajnë të sheshtë.

Rregullat themelore për kryerjen e vakumit të barkut:

1. Ju duhet ta bëni stërvitjen çdo ditë 1-3 herë në ditë.
2. Ekzekutimi i parë i vakumit është në mëngjes me stomak bosh pasi të shkoni në tualet.
3. Këtë ushtrim mund ta bëni pas stërvitjes dhe para gjumit.

Ne bëjmë një vakum të barkut si më poshtë:

1. Merrni një pozicion fillestar.
2. Nxjerr frymë ngadalë.
3. Merr frymë përmes hundës.
4. Nxirrni përsëri ngadalë, duke zbrazur plotësisht mushkëritë nga ajri.
5. Mbani frymën, mos thithni.
6. Tërhiqeni barkun sa më shumë që të jetë e mundur. Mundohuni të tërhiqni barkun tuaj deri në gjoks.
7. Mbajeni për disa sekonda. Në fillim do të jetë 3-5 sekonda.
8. Lëshoni stomakun tuaj, merrni frymë.
9. Bëni një pushim prej 30-40 sekondash dhe përsëriteni.
10. Ju duhet të plotësoni 3-5 qasje.

Pozicioni fillestar për këtë ushtrim mund të jetë i ndryshëm:

1. Shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit ose pak më poshtë nyjës së hipit në këmbë.
2. Ulur me këmbët poshtë ose në pozicion zambak uji.
3. Qëndroni drejt, pëllëmbët në këmbë në bazën e nyjës së hip.
4. Duke qëndruar në këmbë, duke përkulur pak gjunjët dhe duke mbështetur pëllëmbët në ijet tuaja. Pjesa e pasme duhet të mbahet drejt në çdo pozicion.

Rrip dobësimi

Rrethi është një pajisje e thjeshtë sportive e përballueshme. Ushtrimet e thjeshta me të do të ndihmojnë gratë të humbin peshë dhe të gjejnë një bark dhe bel më të hollë në shtëpi.

Çdokush mund ta kthej rrathin në bel. Simpleshtë mjaft e thjeshtë. Importantshtë e rëndësishme ta ktheni atë në të dy drejtimet në mënyrë që rezultati të jetë i barabartë. Së pari në të djathtë, pastaj të njëjtën kohë në të majtë, ose anasjelltas.

Pesha e kunjit ka rëndësi:

1. Për fillestarët që nuk janë përfshirë më parë në ndonjë sport, një rreth që peshon rreth 1 kg është i përshtatshëm.
2. Për ata që më parë merreshin me sport, të paktën bënin ushtrime, në mënyrë të parregullt, herë pas here është më mirë të zgjidhni një kunj prej 1, 3-1, 5 kg.
3. Për ata që udhëheqin një mënyrë jetese aktive, janë të angazhuar në edukimin fizik, fitnesi është rregullisht i përshtatshëm për një rreth prej 2, 3 kg.

Trajnimi i rregullt me rrip ju jep rezultate mjaft të shpejta.

Disku "Grace" për hollimin e barkut dhe anëve

Një tjetër pajisje sportive që shumë kanë në shtëpi është disku "Grace". Ky është një disk i dyfishtë i sheshtë mbi të cilin duhet të qëndroni me këmbët tuaja dhe të rrotulloni trupin me një ritëm të shpejtë majtas dhe djathtas. Ekspertët thonë për efikasitetin e lartë të trajnimit në këtë disk.

Për të hequr qafe vëllimin e padëshiruar në bark dhe anët, duke ushtruar në disk, është e rëndësishme të ndiqni disa rregulla:

1. Trajnoni të paktën 3, 5 herë në javë.
2. Kohëzgjatja e stërvitjes duhet të jetë 30-40 minuta në ditë.
3. Kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte: me një ritëm mjaft të shpejtë, kryeni rrotullime me muskujt e barkut, duke i mbajtur duart para gjoksit.
4. Në kombinim me ushqimin e duhur, ky lloj stërvitje do të jetë i dobishëm dhe do të ndihmojë në gjetjen e formave të bukura të barkut dhe belit.

Ushtrime me shtangë dore ose ndonjë peshë

Si peshë në shtëpi, mund të përdorni:

• shtangë dore të vogla;
• patëllxhanët me ujë;
• edhe 1 kg pako kripë ose sheqer.

Kjo do të thotë, gjithçka që gjeni në shtëpi me një peshë të përshtatshme, që mund ta merrni në dorën tuaj. Mos merrni shtangë shumë të rëndë, pesha duhet të jetë minimale.

Ushtrimet do të jenë si më poshtë:

1. Trupi anon djathtas dhe majtas. Për ta bërë këtë, ju duhet të qëndroni në një pozicion me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave, krahët me shtangëza të ulura në anët. Tjetra, përkuleni një nga një në të djathtë, drejtojeni, pastaj majtas, drejtojeni. Në të njëjtën kohë, krahët ulen në anët dhe nuk ndryshojnë pozicionin e tyre.
2. Për ushtrimin tjetër, do t'ju duhet një stol ose buzë divanit. Vendoseni gjurin tuaj të majtë dhe dorën e majtë në një stol ose buzë divanit. Krahu i djathtë me shtangat e dorës ulet drejt poshtë në nivelin e shpatullave.
3. Ngrini krahun e djathtë, duke e përkulur në bërryl. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër, duke u mbështetur në dorën dhe gjurin tuaj të djathtë dhe duke hequr dorën tuaj të majtë nga shtangat.
4. Merrni shtangë dore, përkulni bërrylat dhe lidhni shtangat para gjoksit tuaj. Këmbët në gjerësinë e shpatullave, vithet dhe barku tërhiqen brenda. Rrotulloni trupin majtas dhe djathtas ngadalë me radhë.

Këto ushtrime trajnojnë mirë muskujt tuaj të zhdrejtë të barkut dhe muskujt e shpinës. Ato kontribuojnë në faktin se anët do të bëhen më të forta, palosjet do të hiqen. Ushtroni me një ritëm të moderuar. Zgjidhni peshën e shtangave ose ndonjë peshë që mund të përballoni, mos e rritni atë.

Bëni 3 grupe për secilin ushtrim. Në qasje, kryeni 15-20 herë.

Çfarë nuk duhet të bëni kur humbni peshë në bark dhe anët

Për të humbur peshë në bark dhe anët, nuk duhet të bëni:

1. Çdo kthesë. Ato japin një rritje të masës dhe vëllimit të muskujve në bel dhe bark.
2. Përdorni pesha të rënda për ushtrime me shtangë dore ose pesha. Pesha e madhe e predhave do të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore, e cila do të rrisë vizualisht vëllimin e belit, barkut dhe anëve.
3. Neglizhoni çdo aktivitet fizik. Çdo aktivitet gjatë ditës do t’ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj.
4. Drejtoni një mënyrë jetese të ulur ose të ulur.
5. Për të abuzuar me karbohidratet, produktet e miellit. Vetëm stërvitja nuk do të sjellë rezultatin e dëshiruar nëse hani në mënyrë të gabuar.

Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet dhe ndalimet, atëherë efekti i ushtrimit mbi zonat problematike nuk do të vonojë shumë.

Por për një rezultat të qëndrueshëm, mos e anuloni stërvitjen, sapo të vini re një rënie të vëllimit dhe formimin e kthesave të bukura femërore, vazhdoni në të njëjtën frymë dhe lërini klasat të bëhen një stil i jetës tuaj.

Pas stërvitjes

Pas stërvitjes fizike dhe përpunimit të punëve problematike, mund të rrisni efektin me masazh ose disa manipulime të tjera:

1. Masazhoni barkun dhe anët me një rul.
2. Mbështilleni për 20 minuta në bark me film ngjitës me argjilë ose vajra aromatikë.
3. Masazh me vakum të barkut dhe anëve me kanaçe.
4. Metoda e masazhit të furçës së thatë. Fërkimi dhe goditja e lëkurës së thatë me një furçë të thatë me shpohet natyrore.

Kjo është gjithçka që në shtëpi do t'i ndihmojë gratë të arrijnë rezultatet më të mira në humbjen e peshës në bark dhe anët pas kryerjes së ushtrimeve speciale.