Ushtrime efektive të brezit të gomës për gratë

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Çdo grua ëndërron të ketë një figurë të mirë: vizita në klube fitnesi, mësime individuale me një trajner dhe shumë më tepër. Por, jo të gjitha sekset e ndershme kanë kohën dhe mundësinë për këtë. Për t'u kujdesur për trupin tuaj në shtëpi, është mirë të punoni me një brez elastik të fitnesit. Me ndihmën e saj, ju mund të bëni ushtrime: për mollaqe, këmbë, abs dhe bark.

Për çfarë është një brez elastik i fitnesit?

Çfarë është çamçakëzi i fitnesit dhe si ta përdorim atë? Shtë një brez elastik kompakt dhe i rehatshëm në formë unaze. Kur elasticiteti shtrihet, krijohet rezistencë, e cila siguron ngarkesën. Një trajner i thjeshtë dhe modern në të njëjtën kohë. Efektive për humbje peshe, ngrohje, stërvitje me forcë. Kujdes nga falsifikimet. Vetëm grupet e fitnesit origjinale, të markës nuk shtrihen me kalimin e kohës, mbajnë ngarkesën. Ne rekomandojmë produkte nga marka HVAT.

Edhe pse e thjeshtë dhe e përballueshme, një çamçakëz fitnesi ka shumë përfitime dhe është provuar të jetë efektiv dhe funksional.

Falë brezit elastik të fitnesit, mund të:

• rritja e forcës së muskujve;
• hiqni zonat problematike;
• përmirësoni figurën;
• rregulloni korse muskulore;
• për të kryer punë në muskujt e vitheve në nivelin e duhur.

Vlen të përmendet se kjo pajisje minimizon presionin mbi aparatin artikular-ligamentoz.

10 përfitimet e përdorimit të brezave elastikë për palestër

1. Brezi elastik për palestër ngre në mënyrë të përkryer tonin e muskujve, heq zonat problematike dhe e bën lëkurën e dobët më elastike. Ushtrimet me një mini-kasetë promovojnë punë cilësore në grupe të tilla të muskujve si: ijet, vithet, këmbët, barkun, krahët, gjoksin dhe shpinën.
2. Unaza e zgjeruesit është mjaft kompakte dhe e lëvizshme. Kjo do të thotë që kjo pajisje mund të bartet lehtësisht në çantën tuaj nëse preferoni sportet në natyrë ose nëse keni një udhëtim të gjatë përpara.
3. Avantazhi i një brezi elastik të fitnesit është se siguron të njëjtën ngarkesë në zonat problematike pa lënë pika të verbër. Përveç kësaj, ju lehtë mund ta shpërndani ngarkesën vetë, duke rregulluar shkallën e shtrirjes: domethënë më e dobët ose më e fortë.
4. Nëse keni probleme me gjunjë dhe ngarkesa në indet lidhëse dhe nyjet janë kundërindikuar, atëherë mini-kaseta është një asistent i vërtetë. Për shembull, me këtë inventar, ju mund të bëni ushtrime për vithet dhe ijet, pa veprime të panevojshme.
5. Gjithashtu, zgjeruesi është i përsosur nëse ngarkesa në shpinë është e ndaluar dhe pajisjet shtesë të peshës janë kundërindikuar.
6. Për shkak të faktit se një brez elastik i fitnesit ka më shumë se një shkallë rezistence, ju lehtë mund ta rregulloni atë në ngarkesën e dëshiruar. Nëse keni nevojë për efekte të rritura në grupet kryesore të muskujve, atëherë mund të përdorni 2 breza elastikë në të njëjtën kohë.
7. Plus është se me mini-kasetë mund të bëni çdo ushtrim dhe, duke marrë parasysh rezistencën e brezit elastik, ngarkesa rritet. Për shembull, bërja e mbledhjeve me një brez elastik do të rrisë ngarkesën në muskujt e vitheve.
8. Gomat e fitnesit shpesh përdoren në programet e stërvitjes në shtëpi.
9. Një efekt i veçantë kur përdorni zgjeruesin në punën në muskujt e vitheve. Pa pompuar katërkëndëshat tuaj, ju mund të rrumbullakosni dhe forconi enët tuaja.
10. Plus, mini kaseta është një opsion mjaft buxhetor. Një grup i grupeve të fitnesit do të kushtojë rreth 1.000 rubla.

20 ushtrimet më të mira me një brez elastik të fitnesit

Shiritat elastikë të fitnesit për gratë në shtëpi janë që ju mund të përmirësoni shpejt dhe në mënyrë efektive trupin tuaj:

1. Një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në barkun tuaj dhe barkun tuaj. Për ta bërë këtë, duhet të qëndroni në shirit me krahët e zgjatur plotësisht. Kur kërceni, duhet të përhapni këmbët në anët, pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar.
2. Për të punuar me kofshën e brendshme dhe muskujt e vitheve, ky ushtrim është i përshtatshëm: vendosni mini kasetë në gjunjë, pastaj hipni në të katër këmbët dhe çojeni këmbën anash sa më shumë që të jetë e mundur. Ndaloni sa më shumë që të jetë e mundur, ose thjesht pranverë.
3. Punoni në pjesën e pasme të kofshës dhe vitheve. Gjithashtu, me të katër këmbët, duhet të lëkundni këmbën, duke e përkulur së pari në gju. Këmba duhet të jetë paralele me tavanin.
4. Nëse shtriheni në anën tuaj, duke përkulur gjunjët, merreni atë anash. Lëvizni zgjeruesin nën gju. Ky ushtrim është i përshtatshëm për të punuar në pjesën e brendshme të kofshës.
5. Një mënyrë e shkëlqyeshme për të finalizuar kofshët e brendshme. Ju duhet të uleni në dysheme, ulni zgjeruesin nën gju, pastaj shtrini këmbët në të njëjtën kohë në drejtime të ndryshme.
6. Shtrihuni në shpinë, pastaj ngrini vithet, duke e shtrirë këmbën e majtë sa më lart që të jetë e mundur, duke e mbajtur atë për disa sekonda, pastaj përsëritni të njëjtin ushtrim me këmbën e djathtë.
7. Zbritni me të katër këmbët. Pastaj, njëra pjesë e zgjeruesit për këmbën e djathtë, dhe tjetra për të majtën. Tjetra, kthehuni mbrapa, duke pasur parasysh se këmba duhet të jetë paralele me dyshemenë. Në krye, pranveroni pak me këmbën tuaj.
8. Shtrihuni në anën tuaj, ulni zgjeruesin në gjoksin tuaj, ju duhet të ngrini këmbën tuaj të majtë lart. Pas një kohe, bëni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë. Vini re se këmba duhet të jetë paralele me dyshemenë.
9. Shtrirë në bark, ngrini këmbën lart. Mbani në mend se nuk duhet të ketë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Vlen të tendosni stomakun tuaj.
10. Për ata që praktikojnë më shumë se një ditë, ky ushtrim është i përsosur. Në dërrasën anësore, duke qëndruar në bërryl, ngrini këmbën tuaj të majtë, pas një kohe bëni të njëjtën gjë me gjymtyrën e djathtë.
11. Një nga ushtrimet më të lehta, por mjaft efektive. Ulni zgjeruesin në këmbën e poshtme, është e nevojshme të ecni në këmbët e përkulura mbrapa dhe me radhë dhe majtas dhe djathtas.
12. Tërheqja e një elastiku të fitnesit mbi gjunjët tuaj, kërceni, ndërsa përhapni këmbët në anët, ndërsa gjunjët tuaj nuk duhet të zgjaten. Kur hidheni, lëkundni krahët lart e poshtë.
13. Për këtë ushtrim, qëndroni në gjurin tuaj të majtë, lidhni një zgjerues në këmbën e këmbës tuaj të djathtë. Merrni dorën e majtë të përkulur në bërryl mbrapa. Lëvizja duhet të jetë paralele me trupin. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë.
14. Vendoseni zgjeruesin në të dyja duart nën bërryl. Uleni krahët poshtë, pastaj ngrini krahët deri në maksimum dhe shtrini krahët në drejtime të ndryshme, në pikën e sipërme, shtrini shiritin mjaft fort.
15. Mbërtheni një zgjerues prapa shpinës tuaj në mënyrë që dora e majtë ta mbajë atë, dhe me dorën tuaj të djathtë shtrini elastikun lart, në mënyrë që tricepsi i krahut të shtrëngohet. Bëni të njëjtën gjë me dorën e majtë.
16. Vendoseni zgjeruesin vetëm mbi kyçet e dorës. Merrni një pozicion shtytës. Ju duhet të bëni shtytje në mënyrë që krahët tuaj të jenë të përkulur paralelisht me trupin. Pastaj lëvizni djathtas ose majtas dhe bëni përsëri ushtrimin.
17. Vishni një brez fitnesi rreth kyçeve të dorës. Tjetra, në krahët e drejtë, qëndroni në shirit. Pastaj dilni përpara me dorën tuaj të majtë dhe anash me të djathtën tuaj.
18. Zhvendoseni zgjeruesin në bërryla. Merrni në gjunjë, vendosni duart në dysheme, pastaj, në gishtërinjtë tuaj, lëvizni duart në mënyrë që gjunjët tuaj të mos prekin dyshemenë. Ndërsa bëni këtë ushtrim, duhet të mbani peshë gjatë gjithë kohës.
19. Ngrihuni në këmbë, lini zgjeruesin në të njëjtin pozicion. Pastaj shtrini krahët sa më shumë që të jetë e mundur në drejtime të ndryshme dhe pranveroni në pikën ekstreme.
20. Zhvendoseni mini kasetën në kyçet e dorës. Përkuluni përpara, mbajeni shpinën sa më drejt që të jetë e mundur. Përkulni krahët përgjatë trupit, duke i bashkuar kështu shpatullat. Në pikën më të lartë, shtrini zgjeruesin më së shumti në anët.

Çdo ushtrim duhet të bëhet 10 deri në 20 herë. E gjitha varet nga shkalla e trajnimit tuaj.

Ushtrime me një brez elastik për ijet dhe vithet

Çdo grua ëndërron ta bëjë gomarin e saj më elastik dhe të rrumbullakosur, këmbët të holla dhe të bukura. Ka shumë ushtrime në shtëpi për këtë grup muskujsh me një brez fitnesi.

Guaskë

Vendoseni zgjeruesin në këmbë, pak mbi ose nën gjunjë. Shtrihuni në anën tuaj të majtë, duke u mbështetur në parakrahun tuaj të majtë. Përkulni pak këmbët dhe vendosni njërën mbi tjetrën. Pastaj ngrini gjurin tuaj të djathtë, duke mbajtur këmbët tuaja të ngjeshura së bashku. Në pikën më të lartë, qëndroni disa sekonda, pastaj lëshoni gjurin. Pastaj përsërisni stërvitjen me këmbën tuaj të majtë.

Interesante! Dietë për dembelët minus 5 kg në 7 ditë

Hapat anësorë

Vendosni një zgjerues rreth kyçeve të këmbëve. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, këmbët paralele me njëra-tjetrën, gishtërinjtë e mëdhenj shikoni përpara. Tjetra, bëni një hap në të majtë me njërën këmbë, pastaj në të njëjtin drejtim me tjetrën. Ju lutemi vini re se llastiku duhet të jetë i tendosur vazhdimisht, dhe këmbët nuk duhet të prekin gjatë stërvitjes.

Ecje përbindëshi

Lëreni zgjeruesin në të njëjtin vend. Mundohuni të përhapni këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur, pastaj dilni përpara me këmbën tuaj të majtë, dhe pastaj në anën. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të djathtë. Ecni gjerë, imagjinoni se jeni një përbindësh i tmerrshëm me këmbët tuaja të hapura gjatë gjithë stërvitjes. Pastaj kthehuni në të njëjtën mënyrë.

Ushtrime për shtypin dhe belin

Ushtrimet për shtypin dhe belin janë mjaft të mëdha. Ato më të njohurat.

Gërshërë

Shtrihuni në shpinë. Vendoseni zgjeruesin në gjunjë dhe ngrini këmbët lart. Këmba e majtë duhet të ulet vazhdimisht poshtë, e djathta duhet të lihet në pozicionin e saj origjinal. Pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë.

Ura e këmbës e ngritur

Vendoseni zgjeruesin në këmbët tuaja në mënyrë që t'i përhapni këmbët anash. Merrni një pozicion të shtrirë, pastaj përkulni këmbët në gjunjë. Ngrini trupin lart, duke lënë pikat e mbështetjes në nivelin e shpatullave pa lëvizje, këmbët gjithashtu duhet të jenë në pushim. Por, në pikën e sipërme, shtrini këmbët në anët.

Palosje

Vazhdoni të shtriheni në dysheme, duke e lënë elasticitetin e fitnesit në të njëjtin pozicion. Ngrini këmbët lart, lëvizni trupin drejt këmbëve tuaja.

Ushtrime për brezin e shpatullave

Këto ushtrime do të ndihmojnë për t'i bërë muskujt e trupit femëror mjaft elastik, dhe linjat e trupit - të bukura.

1. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, merrni një zgjerues në duart tuaja, duke siguruar skajet e tyre nën këmbët tuaja. Duke përkulur gjunjët, anojeni trupin tuaj në 45 °. Duart tuaja duhet të jenë midis gjunjëve tuaj. Kur përhapni gjymtyrët e sipërme në anët, mos harroni të nxjerrni frymë. Në momentin kur duart janë paralele me dyshemenë, mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj merrni pozicionin e fillimit. Ju lutemi vini re se i gjithë ky ushtrim nuk përfshin relaksimin e muskujve të shpatullave.
2. Qëndroni në të njëjtin pozicion. Mbërtheni njërin skaj të Mini-shiritit në të dyja këmbët, pastaj merrni skajin tjetër në duart tuaja. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini krahët paralelisht me dyshemenë, duke qëndruar në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ushtrimet e duarve

Asgjë nuk e zbukuron një grua si trupi i fortë dhe duart e rregulluara mirë. Ju mund të forconi muskujt e krahëve me ushtrimet e mëposhtme:

1. Vendosni zgjeruesin në kyçet e dorës, shtrini krahët në gjerësinë e shpatullave. Përhapni gjymtyrët e sipërme në anët sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni ushtrimin 3 herë 15 herë.
2. Ndryshoni pak pozicionin e duarve tuaja. Gjatë këtij ushtrimi, ulni dorën e majtë poshtë dhe të djathtën lart. Pastaj shkëmbeni. 2 grupe me 15 përsëritje.
3. Lëreni brezin elastik në kyçet e dorës, ndërsa vendosni duart pas shpinës. Më tej, ngrini krahët në një lartësi të rehatshme ndërsa i përhapni në drejtime të ndryshme.

Ushtrime për gjoksin

Siguroni njërën anë të elasticitetit të fitnesit në nivelin e shpatullave. Pastaj qëndroni me anën tuaj të majtë dhe merrni anën tjetër të mini-shiritit në dorën tuaj të majtë. Duke shtrirë dorën përpara. Pozicioni përfundimtar është paralel me gjoksin. Bëni ushtrimin disa herë, pastaj ndërroni duart.

Ushtrimet e shpinës

Ushtrimet e shpinës duhet të jenë të rehatshme dhe pa dhimbje.

Rresht i ulur

1. Merrni një pozicion ulur. Drejtoni këmbët para jush, lidhni njërën anë të brezit të fitnesit në këmbët tuaja dhe merrni tjetrën në duart tuaja.
2. Kur thithni, drejtoni shpinën, tërhiqni shpatullat dhe bërrylat mbrapa.
3. Pas nxjerrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Elastiku i fitnesit është një pajisje mjaft unike dhe kompakte. Minimizon dëmtimet dhe rrit efikasitetin e punës.