Si të shpejtoni metabolizmin tuaj

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Në rrugën e pothuajse çdo personi që shikon peshën e tyre, ka dy kurthe. Bëhet fjalë për përshpejtimin e metabolizmit tuaj dhe kapërcimin e pllajës së peshës. Unë propozoj që të filloj me diskutimin e problemit të parë, sepse nëse i qaseni saktë zgjidhjes së tij, atëherë ndoshta i dyti do të zgjidhet vetvetiu.

Pra, së pari, le të kuptojmë se çfarë është metabolizmi. Metabolizmi ose metabolizmi është një proces kimik me anë të të cilit trupi tret ushqimin dhe merr energji prej tij. Sa mund të hamë pa shtuar në peshë varet nga ky proces. Me kalimin e viteve, metabolizmi i një gruaje ndryshon, afërsisht çdo 10 vjet ka një rënie të shkallës metabolike me 5-10%. Nga mosha 30 vjeç, aktiviteti hormonal fillon të ulet, masa e muskujve fillon të ulet. Pas 40 vjetësh, gratë fillojnë të humbasin më shumë se 100 g muskuj në vit, pasi ato hyjnë në periudhën premenopauzale, e cila mund të zgjasë rreth 15 vjet, deri në fillimin e menopauzës. Nëse gjatë kësaj periudhe nuk bëhen përpjekje të veçanta, atëherë një ndryshim në sfondin hormonal do të provokojë në mënyrë të pashmangshme depozitimin e yndyrës së tepërt.

Pra, lind pyetja: çfarë mund të bëhet për të përshpejtuar procesin metabolik? Meqenëse shumica dërrmuese e pacientëve të mi janë gra, unë kam zhvilluar një program veçanërisht për ta që ndihmon në përshpejtimin e proceseve metabolike.

Gjëja më e rëndësishme këtu është që të përmbushni në mënyrë të qëndrueshme dhe të qëndrueshme detyrat e caktuara dhe të shmangni të ashtuquajturat "gara në distanca të shkurtra"!

Vetëm një algoritëm i qartë ditor i veprimeve do t'ju lejojë të mbani metabolizmin tuaj në nivelin e duhur! Dhe për këtë nuk ka asgjë më të mirë se një rutinë e përditshme. Kështu që:

7.00. Zgjimi në këtë kohë të veçantë është më fiziologjike për trupin. Mos harroni gjithashtu se zgjimi më herët se zakonisht do t’ju ndihmojë të digjni ato kalori shtesë. Kryerja e punëve të thjeshta shtëpiake mund të dyfishojë normën tuaj metabolike bazë (BMR). Kjo do të thotë që çdo orë trupi do të djegë 75 kalori shtesë më shumë se BMR. Mos harroni, BMR është numri më i vogël i kalorive që i nevojiten trupit për të kryer funksionet themelore automatike.

8.00. Mëngjesi. Gjysmë ore para mëngjesit, duhet të pini një gotë ujë. Një vakt i lehtë ushqimesh që përmbajnë balancën e duhur të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës (të tilla si një vezë e zier në dolli thekre e spërkatur me arra) është kombinimi perfekt për të shmangur ngërçet e urisë në mëngjesin e vonë. Një filxhan kafe pa sheqer është toniku i përsosur i mëngjesit për të ndihmuar në rritjen e metabolizmit tuaj.

8.30. Largimi nga shtëpia për punë. Ecja qoftë edhe një pjesë e rrugës do të ndihmojë në shndërrimin e karbohidrateve nga mëngjesi në glikogjen (niseshte) për ndërtimin e muskujve! Kjo në mënyrë të pashmangshme do të përshpejtojë procesin metabolik, pasi do të shpenzoni 3.5 herë më shumë kalori sesa me BMR të rregullt.

10.00. Ne pimë një gotë ujë. Kur trupit i mungon lagështia, shpesh jep sinjale urie. Përveç kësaj, dehidratimi gjithashtu mund të ngadalësojë proceset metabolike. Nëse keni një punë sedentare, bëni të ashtuquajturën gjimnastikë të fshehur, duke tendosur dhe relaksuar në mënyrë alternative grupe të ndryshme të muskujve. Për çdo orë lëvizje, përdorni 50 kalori shtesë.

11.00 … Dreka. Mund të përbëhet nga një banane dhe një gotë kos natyral të pijshëm. Nëse arrini të filloni të hani pak 4-6 herë në ditë, shkalla metabolike do të rritet me rreth 1.5 herë.

12.00. Filloni të përgatiteni për darkë, është shumë e rëndësishme të hani në një gjendje të qetë. Provoni teknikat e trajnimit autogjenik, mendoni për diçka të këndshme dhe relaksuese.

Trupi juaj do të thithë më mirë ushqimin nëse nuk jeni të stresuar. Gjithashtu, mos harroni të pini një gotë ujë!

13.00-14.00. Mblidhni proteina të plota në drekë. Trupi juaj përdor 20-30% më shumë energji për të tretur proteinat sesa për të tretur karbohidratet dhe yndyrnat. Sallata e pulës e pasur me proteina me pak oriz ngjyrë kafe mund të ndihmojë në përballimin e ngadalësimit të pasdites.

15.00-16.00. Në mënyrë tipike, kjo kohë shoqërohet me një meze të lehtë pasdite ose një meze të lehtë të shpejtë dhe shpesh të pavetëdijshme. Në këtë kohë, duhet të kufizoni konsumin e ëmbëlsirave, pasi një dozë e madhe sheqeri do të çojë në një kërcim të mprehtë të niveleve të insulinës. Trupi juaj do të udhëzohet të ndalojë procesin metabolik dhe të fillojë të ruajë yndyrën. Kështu që është më mirë në këtë kohë të hani një copë djathë me pak yndyrë me dolli thekre dhe të pini një gotë çaj pa sheqer.

17.00-18.00. Kjo është koha optimale për sport. Të dhënat e OBSH -së, e cila po fillon hulumtime në fushën e efektit të aktivitetit fizik në trup, vërtetojnë bindshëm se ushtrimet fizike janë më efektive në këtë kohë. Para dhe pas stërvitjes, duhet të pini rreth një litër ujë në total.

19.00-20.00. Koha e darkes. Preferencat e shijes, natyrisht, janë të ndryshme për të gjithë ne, por duhet të mbahet mend se ata që kombinojnë alkoolin dhe ushqimet yndyrore djegin më pak kalori dhe fitojnë më shumë peshë të tepërt. Sidoqoftë, një darkë e plotë, e përbërë nga, për shembull, peshk i pjekur në furrë dhe perime, gjithashtu nuk duhet të jetë shumë i ulët në kalori. Një rënie radikale e numrit të kalorive provokon trupin të mbajë ato që tashmë janë marrë, dhe kjo ngadalëson procesin metabolik me gati 30%.

21.00. Edhe një herë, drejtojuni teknikave të trajnimit automatik, përpiquni të arrini në një kornizë të qetë dhe madje të mendjes. Stresi rrit hormonin kortizol, i cili nga ana tjetër shkakton një nevojë akute për karbohidrate dhe yndyrna. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni.

22.00-23.00. Bëhuni gati për shtrat. Mos harroni se vetëm një javë "mungesë gjumi" bën që trupi të prodhojë shumë insulinë, gjë që rrit tendencën për të ruajtur yndyrën. Për më tepër, hormoni i rritjes, i cili lejon të rriturit të shpenzojnë kalori gjatë gjumit, prodhohet vetëm nëse arrini të bini në gjumë para 24 orëve! Përveç kësaj, nëse jeni të lodhur, atëherë ditën tjetër nuk do të keni energji për të ndërmarrë veprime aktive që çojnë në shpenzimin e kalorive.

Mund t'ju duket se këto këshilla janë banale dhe shumë të thjeshta për të zgjidhur një çështje kaq të rëndësishme si përshpejtimi i metabolizmit tuaj, por ju siguroj se ky sistem funksionon, veçanërisht nëse nuk silleni si vrapues në distanca të shkurtra, por në mënyrë të vendosur në rrugë. maratonë!

Vetëm në këtë rast ju garantohet një figurë e hollë. Dhe çfarë të bëni nëse, pavarësisht nga të gjitha përpjekjet, pesha ende nuk dëshiron të ulet, ne do të flasim herën tjetër … Ju uroj fat të mirë!