Ushtrimet më efektive me shtangë dore për burrat

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Burrat sot ëndërrojnë për muskujt e pompuar, shpatullat e gjera, gjinjtë masiv, biceps dhe triceps të mëdhenj dhe një shtypës lehtësues. Sidoqoftë, për shkak të ngarkesës së vazhdueshme, nuk ka kohë të mjaftueshme për të shkuar në palestër.

A është e mundur të arrini të gjitha sa më sipër në shtëpi? Mjaft. Mjafton të ndiqni me përpikëri planin e stërvitjes, i cili bazohet në ushtrime me shtangë dore të krijuara posaçërisht për burrat.

Digresion i rëndësishëm

Plani i propozuar është krijuar për 4 javë klasa me 4 stërvitje çdo 7 ditë. Çdo mësim punon një pjesë të ndryshme të trupit. Ky kombinim ndihmon në ndërtimin e masës muskulore në kohën më të shkurtër të mundshme. Përveç kësaj, ndërsa një grup muskujsh është duke u zhvilluar, një tjetër po restaurohet. Kjo është e domosdoshme për ata që duan të mbajnë intensitetin në një nivel të lartë, të ngrenë shumë peshë pa prishur teknikën e stërvitjes.

Çdo stërvitje përmban 6 ushtrime me shtangë në shtëpi për burrat. Ato ndahen në tre supersete, të cilat janë caktuar në këtë mënyrë - 1A dhe 1B, 2A dhe 2B, 3A dhe 3B. Në një superset, dy ushtrime kryhen njëra pas tjetrës. Pushimi supozohet vetëm pas përfundimit të të gjitha përsëritjeve.

Në fillim të stërvitjes, domethënë javën e parë, bëhen katër grupe me 10 përsëritje. Pastaj ngarkesa rritet - 4 grupe me 12 përsëritje në javën e dytë; 5 grupe me 10 dhe 12 përsëritje për 3 dhe 4 javë, respektivisht. Për më tepër, ritmi i stërvitjes ka ndryshuar në dy javët e fundit.

Stërvitje 1: Mbrapa dhe gjoks (1 javë)

1A Shtypja mbrapa

Në këtë ushtrim shtangë dore, diapazoni i lëvizjes është më i vogël kur krahasohet me shtypjen klasike të stolit. Prandaj, për burrat që kanë për qëllim marrjen e rezultateve të larta, ata duhet të përqëndrohen në tkurrje me cilësi të lartë të muskujve të kraharorit. Kjo mund të arrihet në shtëpi me 4 grupe me nga 10 përsëritje secila.

Ju duhet të shtriheni në dysheme. Shtangë dore mbahen mbi gjoks me krahë të drejtë. Pesha ulet në gjoks, pastaj ngrihet në mënyrë që krahët të kthehen në pozicionin e tyre origjinal.

Veçori e ushtrimit është se trupi është në një pozicion të qëndrueshëm, kështu që ju mund të punoni me shtangë të rëndë.

1B Përkulur mbi rresht me kapje çekiçi

Pozicioni fillestar është në këmbë. Këmbët janë pak të përkulura në gjunjë (faza fillestare e uljes në karrige), trupi është i përkulur përpara në një kënd prej afërsisht 50 °. Shtangat mbahen në krahë të drejtuar në mënyrë që pëllëmbët të jenë përballë njëri -tjetrit. Sillni peshën në gjoksin tuaj dhe uleni atë.

Gjatë stërvitjes, muskujt e mëdhenj të pjesës së sipërme të shpinës përfshihen. Sidoqoftë, ngarkesa kryhet edhe në pjesën e poshtme të saj - ajo mbështet trupin në një pozicion të prirur.

2A Zhytje me shtangë dore

Merrni shtangë dore, merrni një theks shtrirë, duke u mbështetur në predhë. Duart duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Trupi është i tensionuar dhe i shtrirë në një vijë të drejtë. Përkulni bërrylat, ulni trupin dhe kthehuni fuqishëm në pozicionin e fillimit. Bëni 4 grupe me 10 përsëritje.

Ushtrimi në shtëpi me shtangë dore për burrat ndihmon në ndërtimin e masës muskulore në gjoks. Një efekt i veçantë mund të arrihet nëse përfshihet elementi i paqëndrueshmërisë.

2B Mbjellja e predhës në anët në një prirje

Do të kërkohen shtangë të lehta. Trupi është pak i prirur përpara, ndërsa pjesa e pasme nuk duhet të rrumbullakoset. Përkulni krahët në bërryla, ngrini predhën në lartësinë e shpatullave, pastaj kthehuni në pozicionin e saj origjinal.

Ky ushtrim shtangë në shtëpi për burrat është jashtëzakonisht efektiv për pjesën e sipërme të shpinës, si dhe deltat e pasme. Dhe për burrat, të kesh një shpinë të pompuar është një ëndërr.

Në shtëpi, rekomandohet të filloni me një peshë të lehtë - kjo do të ndihmojë në zotërimin e teknikës dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit.

3A - Shtytje me krahë të gjerë

Pozicioni fillestar është i njëjtë për ushtrimin 2A. Dallimi është se krahët duhet të jenë sa më të gjerë që të jetë e mundur. Duke i përkulur ato në bërryla, ulni trupin poshtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit me një lëvizje energjike.

Për shkak të vendosjes së gjerë të krahëve, pjesëmarrja e shpatullave dhe triceps në ushtrim zvogëlohet. Ngarkesa kryesore bie mbi muskujt gjoksorë.

3B - Rreshti i predhës në pozicionin e shtrirë

Merrni shtangë dore dhe merrni theksin duke gënjyer. Duart janë në gjerësinë e shpatullave, trupi është i tensionuar dhe i shtrirë në një vijë horizontale. Tërhiqeni një trap vertikalisht në gjoks, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni me dorën tjetër.

Në një ushtrim, njëra anë e zonës së sipërme të shpinës përpunohet. Në të njëjtën kohë, i gjithë nyjet e trupit dhe shpatullave janë të përfshira, gjë që ndihmon për të mbajtur një pozicion të qëndrueshëm të trupit.

Stërvitja 2: Duart

1A Biceps Curl

Qëndroni drejt me shtangë dore të mbajtura në anët tuaja. Ngrini predhën në shpatulla, duke tendosur bicepsin në fazën e sipërme të tyre. Në këtë rast, bërrylat nuk duhet të ndahen në anët. Trupi dhe shtangat nuk lëkunden.

Një ushtrim klasik që ju ndihmon të ndërtoni biceps të mëdhenj mjaft shpejt.

1B Zgjatja e krahëve nga prapa kokës

Ngrihuni drejt. Predha vendoset në krahun e ngritur mbi kokë. Përkulni gjymtyrën në bërryl, ulni shtangën prapa kokës dhe kthehuni në pozicionin e tij origjinal. Bëni 10 përsëritje për njërën krah dhe pastaj për tjetrën.

Puna me një gjymtyrë ju lejon të përqendroheni në triceps. Trungu mbahet në një pozicion të drejtë nga muskujt e tendosur të trungut.

2A Ngritja e predhës me dorezën e çekiçit

Pozicioni fillestar është vertikal. Shtangat mbahen në anët. Duke mos lejuar që bërrylat tuaj të përhapen në anët, ngrini predhën në shpatullat tuaja. Bicepsi në fazën e sipërme duhet të jetë i tensionuar.

Gjatë stërvitjes, pjesë të ndryshme të bicepsit ngarkohen. Gjithashtu përdor parakrahun në të njëjtën kohë.

2B Zgjatja e krahëve mbrapa në një shpat

Merrni një guaskë, përkulni bërrylat. Trupi është i përkulur pak përpara, ndërsa pjesa e pasme duhet të mbetet krejtësisht e sheshtë. Gjymtyra drejtohet dhe shtrihet, pastaj kthehet në pozicionin e saj origjinal. Bëni 10 përsëritje dhe kaloni në dorën e dytë.

Në mënyrë që ky ushtrim me shtangë dore të trajnojë triceps sa më shumë që të jetë e mundur (e cila, natyrisht, është e rëndësishme për burrat), muskujt e synuar duhet të mbahen në një gjendje tensioni ndërsa krahu është drejtuar. Duke ndjekur me saktësi udhëzimet, lehtë mund të merrni një lehtësim të bukur të gjymtyrëve të sipërme në shtëpi.

3A Squat Curl

Personi që kryen stërvitjen bën mbledhje ndërsa anon pjesën e sipërme të trupit. Bërryla - në ijet (nga brenda, pushoni mbi to).

Ngrini predhën, duke tendosur bicepsin, kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.

3B Shtytje me krahë të ngushtë

Merrni një pozicion gënjeshtar me theks në shtangat e vendosura ngushtë (ato duhet të jenë në kontakt). Trupi formon një vijë të drejtë. Përkulni bërrylat dhe ulni trupin, kthehuni fuqishëm në pozicionin e fillimit. Për shkak të faktit se krahët janë vendosur sa më ngushtë të jetë e mundur, jo grupet e muskujve të kraharorit dhe shpatullave janë të përfshirë në ushtrim, por triceps.

Stërvitja 3: Këmbët dhe Abs (1 javë)

1A Squats

Pozicioni fillestar është vertikal. Shtangë dore në të dy duart. Shtrëngoni muskujt tuaj bazë dhe uluni sa më thellë që të jetë e mundur. Pastaj, duke e shtyrë dyshemenë me thembrat tuaja, merrni pozicionin e fillimit.

Një ushtrim klasik i krijuar për të ndërtuar këmbë të forta dhe të konturuara mirë. Gjatë ekzekutimit, aktivizohen disa grupe muskujsh, të cilat ndihmojnë në djegien aktive të yndyrës në zonën e barkut.

1V "Druvarë"

Qëndroni drejt me një shtangë dore në të dy duart mbi supe. Uluni, ulni predhën në mënyrë të pjerrët në të gjithë trupin. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 10 grupe dhe përsëriteni për anën tjetër.

2A Lunge

Pozicioni i trupit është vertikal, krahët me shtangë shtrihen përgjatë trupit. Shtrëngoni trupin dhe bëni një hap përpara, duke formuar një kënd prej 90 °. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 10 përsëritje dhe ushtroni për këmbën tjetër.

Ndryshe nga mbledhjet, goditjet ju lejojnë të punoni muskujt tuaj me më shumë theks.

2B Rrotullimi i predhës mbi kokë

Pozicioni fillestar është vertikal. Shtangë dore është ngritur mbi kokë. Bëni një lëvizje rrethore në drejtim të akrepave të orës. Numri i përsëritjeve është 10. Bëni ushtrimin në drejtim të kundërt të akrepave të orës.

Gjatë stërvitjes, muskujt e barkut përpunohen pasi janë nën tension për të mbajtur thelbin. Në të njëjtën kohë, nyjet e shpatullave forcohen.

3A Squat e Kupës

Merrni një pozicion drejt. Shtangë dore mbahet me krahë të drejtuar poshtë. Duke e mbajtur shpinën drejt, uluni deri në pikën ku predha prek dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Ushtrimi jo vetëm që pompon muskujt, por gjithashtu detyron aparatin e muskujve të mbajë një puls të lartë, duke djegur dhjamin.

3B Gjarpërues

Shtrihuni në dysheme, shtangë dore mbahet në gjoks. Shtrëngoni muskujt e barkut, ngrini bustin tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar. Shtangë dore e mban trupin të mos ngrihet vetëm për shkak të inercisë së lëvizjes.

Stërvitja 4: Supet (1 javë)

1A Shtypi i Sipërm

Pozicioni i trupit është horizontal, shtangat janë në lartësinë e shpatullave. Ngrini predhën mbi kokën tuaj në mënyrë që krahët tuaj të zgjaten plotësisht. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Ndihmon në krijimin e shpatullave të gjera. Por me kusht që shtangat të ulen plotësisht në pozicionin e tyre origjinal.

1B Mbarështimi i predhës në anët

Pozicioni është në këmbë. Duart me shtangë dore ulen përgjatë trupit. Përkuluni pak përpara, ngrini predhën në anët. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Ushtrim ideal për deltat e mesme. Nëse ato janë punuar me kujdes, burri do të ketë një bust në formë V.

2A Shtypi Arnold

Ngrihuni drejt (mund të uleni). Shtangat mbahen me krahët e përkulur në nivelin e shpatullave. Anët e brendshme të pëllëmbëve janë kthyer nga jashtë. Drejtoni gjymtyrët duke i kthyer kyçet e dorës. Kthehuni në pozicionin fillestar.

2B Vizatimi i mjekrës

Merrni një pozicion të drejtë të trupit. Shtangë dore mbahen para trupit me krahë të zgjatur. Tërhiqni gjymtyrët drejt deri sa pëllëmbët të arrijnë në mjekër. Dorezohu. Pesha fillestare duhet të jetë minimale.

3A Ngritja e predhës para jush

Pozicioni fillestar është i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm. Ngrini krahët para jush në nivelin e shpatullave, pastaj uleni.

3B Ngritja e Supit

Qëndroni drejt, shtangat mbahen me krahë të drejtë përgjatë trupit. Shtrëngoni trupin tuaj dhe ngrini shpatullat. Kthehuni në pozicionin fillestar.