Ushtrimet më të mira të glute në palestër për vajzat

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Çdo vajzë mund të ndryshojë pamjen e saj. Për ta bërë këtë, nuk keni pse të ndiqni procedurat e shtrenjta të salloneve. Mjafton të ndiqni fotot dhe videot për të bërë ushtrime për vithet në palestër. Efekti nuk do të vonojë të vijë pas disa javësh aktivitet fizik.

Çfarë duhet të dini për anatominë

Për vajzat, njohuritë nga fusha e mjekësisë do të jenë të dobishme. Ato do t'ju ndihmojnë të kuptoni më mirë trupin tuaj dhe të përpunoni saktësisht zonat problematike. Gjëja më e rëndësishme për të kujtuar:

1. Ekziston një ndarje e muskujve gluteal. Ato janë të mëdha, të mesme dhe të vogla.
2. Në funksionin e tyre, muskuj të tillë janë të ngjashëm me deltat e shpatullave.
3. Muskujt më të fuqishëm dhe masiv janë gluteus maximus.

Falë muskujve gluteus medius, vija e kofshës formohet. Prandaj, është kaq e rëndësishme të kuptoni shumëllojshmërinë e ushtrimeve efektive në palestër për vajzat.

Për mollaqe, është gjithashtu e nevojshme të punoni vazhdimisht muskuj të vegjël. Ato gjenden më thellë dhe janë shumë më të vogla se mesatarja. Zhvillimi i një indi të tillë muskulor ndodh vetëm përmes një grupi të veçantë ushtrimesh duke përdorur peshën, kështu që një vizitë në palestër do të jetë e dobishme.

Interesante! Ushtrime efektive të brezit të gomës për gratë

Rekomandohet gjithmonë të ngroheni para stërvitjes. Për këto qëllime, klasat për pajisjet kardiovaskulare janë të përshtatshme. Për shembull, mund të vraponi për 10-15 minuta ose të kaloni afërsisht të njëjtën kohë në një stapler.

Nëse vajza është një fillestare në palestër, atëherë është më mirë të filloni me simulatorë konvencionalë. Aty pozicioni i trupit të vet kontrollohet lehtë dhe peshoret vendosen pa probleme. Trajtimi i shtangës pa ndihmën e një profesionisti mund të shkaktojë dëmtim ose dëmtim serioz të muskujve.

Mbledhje me shtangë dore dhe shtangë dore

Ushtrimet më efektive të vitheve për vajzat në palestër përfshijnë mbledhje me shtangë dhe shtangë dore. Shtë më mirë të përsërisni një kompleks të tillë sportiv nën drejtimin e një trajneri.

Ushtrimi ndihmon në rritjen vizuale të vëllimit të ijeve, për të arritur elasticitetin e tyre dhe një pamje të shëndetshme. Siç tregohet në foto dhe video, në kompleksin standard rekomandohet të bëni disa qasje prej 10-12 mbledhje.

Këshillohet që përsëritjet e fundit të bëhen me forcën e fundit. Kështu fiksohet efekti, muskujt duhet të tendosen sa më shumë që të jetë e mundur. Mikro plasaritjet në muskuj nxisin rritjen e indeve të muskujve.

Trajner Smith

Falë imituesit Smith, muskujt e vitheve janë përpunuar në mënyrë perfekte. Këto sporte janë në listën e ushtrimeve më të mira të palestrës për vajzat. Ky është një kompleks i izoluar që ju lejon të punoni muskuj të mëdhenj, të mesëm dhe të vegjël.

Për të kryer siç duhet ushtrime të tilla, kërkohet përgatitje paraprake. Për shembull, duhet të dini teknikën e mbledhjes së barit. Ju duhet të bëni mbledhje sipas skemës, si me shtangë dore dhe një shtangë (disa qasje prej 10-12 mbledhje).

Shpërthimi i Barbell Sup -it

Për të filluar këtë stërvitje, rekomandohet që së pari të bëni një shtypje këmbësh ose të bëni mbledhje me një shtangë. Për mollaqet, një kompleks i tillë funksionon si më poshtë: pas ushtrimeve të mëparshme, tashmë do të ketë mikrokrime në muskuj, goditjet duket se përfundojnë indet e muskujve, e bëjnë atë të tendoset edhe më shumë, gjë që rrit efektin.

Në një formë të pavarur, një ushtrim i tillë nuk është në gjendje të ndërtojë masë muskulore. Pavarësisht, goditjet krijojnë një lehtësim të bukur në këmbë, gjë që i bën ato edhe më tërheqëse.

Hack squats

Këto janë disa nga ushtrimet më të lehta të këmbëve dhe glute për vajzat në palestër. Ato ju lejojnë të bëni mbledhjet më të thella, pesha gjithmonë mund të zgjidhet në varësi të qëllimit.

Interesante! Ushtrimet më efektive me shtangë dore për burrat

Për të parë efektin, duhet të bëni të paktën 3-4 qasje. Numri i herëve ndryshon nga 10 në 12. Nuk ka nevojë të shqetësoheni për pompimin e këmbëve. Pavarësisht se sa shumë përpiqet vajza, kjo nuk do të ndodhë; përkundrazi, këmbët e saj do të tonifikohen.

Tangë bie

Në këtë ushtrim për vithet dhe ijet në palestër për vajzat, ju mund të përdorni si shtangë dore dhe shtangë dore. Variacione të ndryshme në goditje lejohen. Për secilën këmbë, bëhen rreth 3-4 qasje.

Për teknikën e ekzekutimit, ka rekomandimet e mëposhtme: duart duhet të mbahen përgjatë trupit, është e rëndësishme të përpiqeni për ekuilibrin dhe, nëse është e mundur, të rrisni peshën.

Hiperextension

Dobia e ushtrimit qëndron në faktin se ju mund të përmirësoni elasticitetin e këmbëve dhe vitheve në përgjithësi, të normalizoni tonin e muskujve, të gjeni një trup të bukur dhe të shëndetshëm, siç tregohet në foto dhe video. Për më tepër, në një kompleks të tillë, muskujt e shpinës përpunohen.

Ekzistojnë disa mundësi për kryerjen e ushtrimit. Në njërën prej tyre, shpina mbetet drejt, në raundin e dytë - raundi. Në to, bicepset e kofshës dhe vitheve pompohen në mënyra të ndryshme. E gjitha varet nga ajo lloj trupi që vajza do të donte të merrte në fund.

Zakonisht, peshat merren nga 1 në 5 kilogramë, gjithçka varet nga aftësia fizike. Ushtrimi bëhet në disa qasje (2-3 është optimale), numri i përsëritjeve është nga 10 në 12.

Çarje të ndara

Këto janë ushtrime të shkëlqyera për ngritjen e vitheve në palestër për vajzat. Importantshtë e rëndësishme të merret parasysh këndi i mbledhjes në mënyrë që të arrihet efekti i dëshiruar. Në varësi të cilës kategori të muskujve në punë, lehtësimi dhe struktura e këmbëve në përgjithësi do të ndryshojnë.

Për t'i dhënë ngarkesën maksimale muskujve gluteal, bëni mbledhje në mënyrë që thelbi të mbetet në një pozicion të barabartë në lidhje me gjurin. Njëra këmbë mbetet në stol, legeni sillet pa probleme tek ai.

Në mënyrë që të përqëndroheni në kuadratet, duhet të bëni mbledhje pingul. Gjunjët janë pak përpara. Rritja e amplituda mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore.

Ekspertët rekomandojnë të bëni disa qasje (deri në tre) dhe 12 herë në secilën prej tyre. Siç tregohet në video, shtangat do të jenë më të përshtatshmet për kryerjen e ushtrimit.

Përkulja e këmbës (pozicioni i shtrirë)

Ushtrime të tilla për vithet dhe këmbët në palestër për vajzat bëhen zakonisht pas goditjeve me shtangë dore. Kështu pompohet masa e muskujve me cilësinë më të lartë. Gjithashtu, me ndihmën e një kompleksi të tillë, është e lehtë të bluani sipërfaqen e këmbëve, t'i sillni ato në ideal.

Shtypi i Këmbëve Shtrirë

Videoja tregon se nëse stërviteni saktë dhe rregullisht në palestër, në një periudhë mjaft të shkurtër kohore mund të ndryshoni si strukturën e trupit në përgjithësi dhe lehtësimin e muskujve të këmbëve në veçanti.

Urë

Ura është një ushtrim i izoluar. Idealshtë ideale për rritjen e masës muskulare. Nëse merrni një shtangë ose një zbritje, atëherë mund të pomponi shtesë vithet. Për të shmangur dëmtimin e legenit, mbani peshoren me duart tuaja. Peshat vendosen në procesin e kryerjes së qasjeve në zonën e ijëve.

Nga jashtë, ushtrimi vizualisht i ngjan një ure, kjo është arsyeja pse mori emrin e saj. Ju duhet të përpiqeni ta mbani shpinën drejt.

Ekspertët thonë se numri i qasjeve duhet të jetë së paku tre, nëse është e mundur, duhet të përpiqeni të bëni më shumë. Numri i herëve ndryshon nga 10 në 15, gjithçka varet nga aftësia fizike e vajzës.

Ngritje vdekjeprurëse rumune

Në procesin e kryerjes së stërvitjes, ju mund të përpunoni plotësisht këmbët, do të përfshihen hamstrings dhe muskujt gluteal. Pra, një lehtësim i bukur gluteal formohet nga të gjitha anët.

Nëse e kryeni kompleksin në mënyrë korrekte, atëherë në një kohë të shkurtër mund të arrini linja të bukura të muskujve të kofshës, vithet do të fitojnë forma të rrumbullakosura dhe skicat e kofshës do të bëhen më tërheqëse. Zakonisht merren tre qasje. Numri i herëve është nga 10 në 15. Ushtrimi përdor peshë shtesë.

Hapi në stol

Ju do të keni nevojë për shtangë dore për të hyrë në stol. Ushtrimi është mjaft i thjeshtë për t’u kryer. Të gjitha grupet e muskujve të kofshës punojnë në të njëjtën kohë, kuadriceps janë të përfshirë.

Peshoret janë të rregulluara dhe varen nga aftësia fizike e vajzës. Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend se stërvitja kërkon shumë energji, kështu që nuk duhet ta humbni atë duke u ngrohur duke bërë kardio.

Në përzgjedhjen e shtangave, ka edhe rekomandime nga specialistë. Më mirë të merrni peshore nga 3 në 7 kilogramë. Tre qasje bëhen për secilën këmbë. Përsëriteni 10 deri në 15 herë.

Në fazën e parë, hapat kryhen vetëm në njërën këmbë, pastaj i njëjti kompleks përsëritet në të dytën. Ationshtë alternimi që ju lejon të përdorni në mënyrë më efektive dhe efikase indet e muskujve dhe të punoni në lehtësimin e ijeve dhe këmbëve në përgjithësi.