Përmbajtje:
- A është e mundur të humbni peshë pa stërvitje
- Cilat ushtrime janë më efektive për humbjen e peshës në shtëpi
- Ushtrime për barkun
- Ushtrime për vithet dhe ijet
- Ushtrime me duar
- Ushtrime për belin
- Ushtrime për gjoksin
- Ushtrime anësore
- Orari i stërvitjes për javën
- Ushtrimet më të mira për djegien e dhjamit në palestër
- Si të arrini efektin maksimal
- Si të humbni peshë pas lindjes - ushtrimet më të mira
Video: Ushtrimet më efektive për humbjen e peshës në shtëpi
2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-18 00:27
Ushtrimet e dobësimit do të ndihmojnë që trupi të kthehet në normalitet. Duhet të ndiqni udhëzimet, të mos jeni dembelë dhe të stërviteni rregullisht. Equallyshtë po aq e rëndësishme të monitoroni dietën tuaj.
A është e mundur të humbni peshë pa stërvitje
Dëshira për të humbur kilogramët shtesë është motivuesi më i mirë për stërvitje. Humbja e peshës pa lëvizje nuk do të funksionojë. Për të djegur dhjamin e tepërt, duhet të bëni një përpjekje për të përshpejtuar metabolizmin tuaj, dhe kjo është e mundur vetëm me aktivitet fizik të rregullt.
Ushtrimet e thjeshta mund të ndihmojnë trupin tuaj të bëhet më i hollë. Përfshirja e të gjitha sistemeve të trupit gjatë stërvitjes do të rivendosë lëvizshmërinë dhe do të ndihmojë në fitimin e qëndrueshmërisë.
Cilat ushtrime janë më efektive për humbjen e peshës në shtëpi
Aktiviteti fizik në përputhje me dietën do të japë rezultatin e dëshiruar për humbje peshe. Ushtrimi përshpejton metabolizmin në trup, hap në mënyrë më efektive depozitën e yndyrës dhe ndihmon në shpenzimin e rezervave të tepërta.
Ngjitja e shkallëve - ushtrim për hollimin e këmbëve
Shmangia e ashensorit, lëvizja e vazhdueshme e shkallëve ndihmon në djegien e kalorive. Më shumë muskuj përfshihen këtu sesa kur ecin. Muskujt e këmbëve dhe barkut të poshtëm janë të stërvitur.
Ngjitja e shkallëve me një ritëm të moderuar ju lejon të digjni deri në 500 kalori, dhe me një rritje të shpejtësisë, konsumohet edhe më shumë. Nëse shtoni një brez rezistence, efekti është më i fortë.
Për problemet e kyçeve, nuk rekomandohet përdorimi i tepërt i shkallëve.
Interesante! Ushtroni vakum për barkun
Pllakë trap
Ushtrimi do të forcojë muskujt e barkut, shpinës dhe krahëve, do të ndihmojë në djegien e kalorive në mënyrë më efikase. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Përgatitni shtangë dore.
- Qëndroni në krahët e shtrirë në bar. Këmbët gjerësia e shpatullave larg.
- Merrni një trap në njërën dorë në nivelin e ijeve. Mbështetuni nga ana tjetër. Mbani ijet dhe këmbët tuaja të palëvizshme.
- Uleni shtangën poshtë, ngrini përsëri në nivelin e vitheve.
- Ndrysho dorën. Përdorni të dy shtangat në mënyrë alternative.
Lëvizjet mund të përshpejtohen gradualisht. Ju duhet të bëni 8-10 përsëritje në secilën anë.
Alpinist i shkëmbit
Ushtrim për humbjen e këmbëve. Pozicioni fillestar: dërrasë në krahët e shtrirë, pastaj:
- Mbështetja është në duar, pjesa e pasme mbetet e palëvizshme.
- Këmbët janë të përkulura në gjunjë në mënyrë alternative - personi duket se po vrapon.
- Gjunjët duhet të ngrihen lart.
Ushtrimi ka një efekt të fortë djegie yndyre.
Zvarritje ariu
Një ushtrim efektiv për humbjen e peshës së krahëve dhe këmbëve në shtëpi. E thjeshtë për t’u kryer, por do t’ju duhet të mbani të gjithë trupin në peshë. Kjo do të bëjë të mundur që shpejt të heqni qafe kilogramët shtesë.
Rendit:
- Qëndroni në shirit në krahët e drejtë.
- Drejtoni shpinën. Gjatë stërvitjes, gjunjët tuaj nuk duhet të prekin dyshemenë.
- Filloni lëvizjen duke lëvizur në mënyrë alternative krahun e djathtë dhe këmbën e majtë, pastaj krahun e majtë dhe këmbën e djathtë.
- Zvarrituni përpara, pastaj kthehuni. Bëni derisa të jeni të lodhur, pastaj bëni një pushim, përsërisni.
Nuk ka nevojë të nxitoni, ushtrimi kryhet me një ritëm të ngadaltë. Ngarkesa i jepet të gjithë trupit.
Mund ta bëni me muzikë.
Interesante! Ushtrime efektive për vithet dhe kofshët
Mbledhje
Ushtrimi do të forcojë muskujt e këmbëve, vitheve dhe shpinës. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Qëndroni në vëmendje. Shikoni drejt përpara.
- Pjesa e pasme është e drejtë. Duart janë palosur në një "bravë" prapa kokës.
- Mblidhuni 5-10 herë.
- Kur drejtoni bustin tuaj, qëndroni në gishtërinjtë tuaj.
Pesha e shtangave në duar do të shtojë efikasitet.
Për të forcuar muskujt e shpinës
Shtrihuni me fytyrë poshtë në shtrat. Pjesa e përparme e trupit duhet të varet, por në mënyrë që të mos bjerë. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Duart pas kokës. Këmbët së bashku.
- Përkuluni në dysheme, pastaj ngrini shpinën mbi shtrat. Bëni 5 herë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar të shtrirë në shtrat.
- Kthejeni fytyrën lart. Varur nga shtrati deri në gjoks ose deri në bark.
- Përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj uluni në shtrat. Kryeni 5 herë.
Për të bërë një pushim. Kohëzgjatja e ushtrimit duhet të jetë 30-40 minuta.
Ushtrimet në shtëpi shpejt do ta kthejnë peshën tuaj në normale. Gjëja kryesore është të mos ndjeni keqardhje për veten tuaj.
Ushtrime për barkun
Ngarkesa komplekse përfshin forcimin e muskujve të barkut, gjë që ju lejon të pomponi shtypin. Muskujt anësorë gjithashtu do të përfshihen.
Vinçi
Kryer gjatë qëndrimit në këmbë:
- Qëndroni në një qëndrim: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart prapa kokës.
- Përkulni këmbën e djathtë në gju, ngrini atë në nivelin e gjoksit.
- Përkulni këmbën tuaj të majtë në gju, ngrini atë në nivelin e gjoksit.
- Lëvizni ngadalë, ju duhet të tendosni muskujt e shpinës dhe barkut.
- Mbani shpinën drejt, mos u përkulni.
- Bëni 15-20 ngritje për secilën këmbë. Merrni një pushim, përsërisni.
Me kalimin e kohës, stërvitja duhet të zgjasë 20-30 minuta.
Dërrasë
Trajnimi i qëndrueshmërisë. Sa më e gjatë të jetë kohëzgjatja, aq më i fortë është efekti. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Merrni një pozë dërrase - krahët e përkulur në bërryla, mbështetje në parakrahët.
- Këmbët janë shtrirë mbrapa, çorapet qëndrojnë në dysheme.
- Supet pingul me bërryla.
- Qëndroni për 10 minuta.
- Relaksohuni, përsërisni.
Muskujt e gjoksit, barkut dhe shpinës janë forcuar mirë.
Biciklete
Bërë i shtrirë:
- Shtrihuni në shpinë. Mund të jetë në shtrat ose në dysheme.
- Duart pas kokës. Përkulni këmbët në gjunjë.
- Kryeni lëvizjet me këmbët tuaja sikur të bëni pedale.
- Kohëzgjatja 10-15 minuta për të filluar.
Rritni gradualisht kohën e trajnimit.
Torso kthehet
Bëhet gjatë ulur. Forcon muskujt e shpinës, angazhon muskujt e barkut. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Duart në rrip. Pjesa e pasme është e drejtë. Këmbët së bashku.
- Kthejeni bustin në të majtë sa më shumë që të jetë e mundur.
- Qëndroni për 30-40 sekonda.
- Kthehuni në pozicionin fillestar.
- Kthejeni djathtas, mbajeni për 30-40 sekonda.
- Mos e ktheni kokën. Kryeni lëvizjet ngadalë, duke tendosur të gjithë muskujt.
Kryeni 20-30 minuta.
Urë
Ushtroni për të hequr qafe yndyrën e tepërt në anët, vithet dhe barkun:
- Shtrihuni në shpinë. Duart përgjatë trupit, këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Përkulni gjunjët. Shkëputni vithet nga dyshemeja, duke u mbështetur në këmbë.
- Qëndroni për 10-15 sekonda. Përsëriteni.
Nëse, në të njëjtën kohë me ngritjen e legenit, është e mundur të bëni lëkundje të dorës (lart, poshtë në dysheme), kjo do të përfshijë muskujt e gjoksit dhe krahëve.
Ushtrimet për hollimin e barkut do të ndihmojnë në tonifikimin e muskujve. Ju mund të hiqni peshën e tepërt nga barku me stërvitje të zgjatur pa ndërprerje.
Ushtrime për vithet dhe ijet
Ushtrimi i kofshëve dhe gluteve tuaja do të ndihmojë në heqjen e yndyrës në trup. Klasat do të pompojnë muskujt e këmbëve dhe vitheve.
Kërceni mbledhjet
Një ushtrim kompleks kombinon dy elementë. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Ngrihuni drejt. Këmbët gjerësia e shpatullave, duart në rrip.
- Uluni pa e përkulur shpinën. Drejtohuni.
- Kërce sa më lartë.
- Uluni përsëri.
- Provoni të hidheni nga një pozicion ulur.
- Përsëriteni.
Bëni 15-20 herë.
Ngritja e këmbëve në anën
Kryer në një sipërfaqe të fortë. Rendit:
- Shtrihuni në dysheme, kthehuni në anën tuaj.
- Ngrini bustin tuaj. Njëra dorë është prapa kokës, tjetra duhet të mbështetet.
- Ngrini të dy këmbët së bashku, duke i hequr ato nga dyshemeja.
- Nxjerr frymën, duke tendosur shtypin.
- Mbajini këmbët në një pozicion të ngritur për 10 sekonda.
- Më e ulët. Përsëriteni.
Kryeni 15-20 herë për secilën anë.
Lunges
Muskujt e këmbëve dhe vitheve pompohen. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Duart janë ngritur lart.
- Ecni përpara me një kërcim të thellë me këmbën tuaj të djathtë.
- Përkulni shpinën, bëni lëvizje lëkundëse me duart tuaja.
- Kthehuni në pozicionin fillestar
- Ndryshoni këmbën duke mushkëruar me të majtën.
Përsëriteni derisa të jeni të lodhur. Koha e mësimit - 30 minuta.
Vraponi
Palestra përdor një rutine. Në mungesë të tij, është e mundur të vraponi në çdo distancë, do të bëjë edhe në vend.
Ushtrimet e rregullta tonifikojnë muskujt e këmbëve dhe vitheve, ndihmojnë në heqjen e yndyrës së tepërt. Vrapimi një distancë milje e gjysmë djeg 470 kalori.
Duke ecur
Lëvizja në vend, në rrugë, në pistë forcon muskujt e gjymtyrëve. Këmbët dhe vithet janë të formësuara bukur nga ecja normale. Një kilometër e gjysmë në këmbë djeg 370 kalori. Ecja është një mundësi e mirë për ushtrime të rregullta për të humbur peshë dhe për të mbajtur të aftë.
Distanca ditore në këmbë prej 5 km ju lejon të humbni peshë në 2 javë me 5-7 kg.
Ushtrimi në një rutine do t'ju ndihmojë të alternoni midis vrapimit dhe ecjes:
- Vendosni shpejtësinë në 11 km / orë - ushtroni për 1 minutë.
- Ulni shpejtësinë në 8 km / orë - vraponi për 2 minuta.
- Përsëriteni alternimin për 15 minuta.
- Relaksohuni.
Trajnimi me intensitet të lartë do të djegë më shumë yndyrë.
Zgjatja e vitheve
Ushtrimi ndikon intensivisht në sipërfaqen e kofshëve dhe vitheve. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Merrni në gjunjë. Vendosini duart në sipërfaqen e dyshemesë.
- Merrni njërën këmbë mbrapa, duke tërhequr çorapin.
- Mundohuni të shtriheni sa më lart që të jetë e mundur me thembrën tuaj.
- Kthehu. Përsëriteni 5-7 herë.
- Ndrysho këmbën.
Ju mund të mbani pesha ose një brez elastik të ngushtë në këmbët tuaja.
Duke ecur në vithe
Parandalimi efektiv i celulitit. Kryer në një sipërfaqe të fortë:
- Ulu në dysheme. Shtrini këmbët përpara.
- Shkëputeni vithen e djathtë, ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë.
- Përsëriteni me këmbën e majtë.
- Duhet të ecësh ulur, pa u ndalur.
Lëvizjet kryhen përpara, pastaj prapa. Bëni atë sa më gjatë që të jetë e mundur.
Ushtrime me duar
Ushtrimet me dorë ju lejojnë të hidhni energji negative, të digjni yndyrën e tepërt dhe të ushtroni muskujt tuaj.
Hedhja e topit
Topi duhet të futet në dysheme me gjithë forcën e tij. Përdoren predha të mëdha. Lëvizja kryhet me të gjithë trupin:
- Merrni topin në dorë, ngrini lart mbi kokën tuaj.
- Qëndroni në gishtërinjtë tuaj, shtrini tërë trupin lart.
- Duke u shtrënguar me të gjithë trupin tuaj, ju duhet ta hidhni topin poshtë në dysheme.
- Kapeni në nivelin e gjoksit.
Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë.
Shtytje
Biceps dhe triceps do të përfshihen. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Merrni një theks gënjeshtër. Duart janë pingul me dyshemenë, drejt në bërryla.
- Bëni 5-10 shtytje.
- Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, legeni nuk duhet të përkulet.
- Merrni një pushim, përsërisni.
Shtë e rëndësishme të ndiheni se muskujt po punojnë. Duhet të ndjeni tension në krahët tuaj.
Zvarritu si një njeri merimangë
Ushtrimi i krahëve tuaj do të forcojë muskujt tuaj. Ekspozimi ndaj të gjithë trupit gjatë stërvitjes do të përshpejtojë proceset metabolike:
- Qëndroni në një mbajtëse dore - dërrasë.
- Kryeni shtytje.
- Filloni të lëvizni përpara, duke alternuar këmbën dhe krahun e kundërt.
- Rirregulloni krahun dhe këmbën, shtyjeni lart. Lëvizni këmbën tjetër dhe krahun tjetër, shtyjeni lart.
- Lëvizni së pari përpara, pastaj majtas, djathtas dhe mbrapa. Mbajeni shpinën drejt.
Kryeni derisa të jeni të lodhur, pastaj përsëriteni.
Ushtrimi me shtangë dore
Kryer gjatë qëndrimit në këmbë:
- Merrni shtangë dore. Ngrihuni: këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Së pari, ngrini krahët në shpatulla, duke përkulur bërrylat.
- Pastaj drejtoni krahët lart mbi kokën tuaj. Mbajeni për 10 sekonda.
- Ulni krahët në nivelin e gjoksit. Mos e ulni poshtë.
- Përsëriteni: deri në shpatulla, lart, në nivelin e gjoksit.
Kryeni 5-7 herë.
Lëkund duart
Nëse ka një trainer gome të shtrirë, mund ta përdorni. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Ngrihuni drejt. Uleni krahët përgjatë trupit.
- Ngrini dorën tuaj të djathtë, lëreni të majtën në fund.
- Mos e përkul bërrylin. Tërhiqni duart deri në fund.
- Ndryshoni pozicionin e duarve: majtas lart, djathtas poshtë.
- Kur lëvizni, përpiquni të tendosni muskujt.
Mund të stërviteni me peshë shtesë.
Ushtrime për belin
Ushtrimi me tension në qendër të trungut është po aq i rëndësishëm sa për pjesët e tjera të trupit.
Gjarpërues në shtyp
Bërë i shtrirë:
- Shtrihuni në sipërfaqe me shpinën poshtë. Këmbët drejt, krahët përgjatë trupit.
- Çohu që të ulesh. Kthejeni bustin në të majtë.
- Shtrihuni mbrapa.
- Uluni pa u mbështetur në duart tuaja. Kthejeni bustin në të djathtë.
Përsëriteni 10 herë.
Hop
Ushtrimi më i mirë për një bel të hollë është një rreth. Rrotullimi i rrethit në trup do të zvogëlojë sasinë e depozitave yndyrore dhe do të rikthejë rininë në lëkurë. Ju duhet të filloni me një ose dy lëvizje. Kur tashmë është duke punuar, koha e trajnimit duhet të jetë së paku 15-20 minuta.
Ekzekutimi hap pas hapi:
- Vendoseni kunjin rreth belit tuaj. Ktheni në të djathtë 5-10 herë.
- Qëndroj. Ktheni në të majtë 5-10 herë.
- Ushtroni deri në lodhjen e muskujve.
Rrotullimi i një unazë të ponderuar do të japë më shumë efekt. Sasia e yndyrës mund të ulet me 2% në zonën e belit, dhe vetë rrethi i saj do të ulet me 3 cm nëse kthesa është e shtrembëruar për 1.5 muaj.
Shpatet
Përkulja e bustit në bel stërvit jo vetëm muskujt, por edhe aparatin vestibular. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Duart lëvizin në ritmin e kthesave.
- Përkuluni në të majtë, drejtohuni.
- Përkuluni në të djathtë, drejtohuni.
- Përkuluni përpara, drejtohuni.
- Përkuluni mbrapa, duke u përkulur sa më shumë që të jetë e mundur.
- Drejtohuni.
Kryeni 10-15 herë për secilën anë. Ju mund të diversifikoni lëvizjet duke tundur duart ose duke peshuar në duar.
Vakum
Më mirë ta bëni me stomak bosh:
- Uluni drejt, drejtoni shpinën.
- Thithni ajrin në mënyrë që stomaku të "ngjitet" në anën e pasme.
- Mbajeni frymën për 20-30 sekonda.
- Nxjerr frymë. Përsëriteni 7-8 herë.
Ju mund ta bëni atë në çdo moment të lirë.
Hipur në bark
Eliminon yndyrën e tepërt në zonën e belit, në fillim mund të jetë e dhimbshme. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme.
- Ngrini këmbët lart. Kapini këmbët me duart tuaja.
- Filloni të lëkundeni si një lëkundje: përpara, prapa.
Koha minimale është 5 minuta.
Shtrëngime të kundërta
Ushtrimi shtrëngon muskujt, detyron indet të pasurohen me lëndë ushqyese. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart. Përkulni gjunjët. Duart shtrihen përgjatë trupit.
- Shkëputeni legenin nga dyshemeja kur nxjerrni frymë.
- Shtyjini këmbët përpara.
- Pas thithjes, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Bëni 15-20 herë.
Ushtrimet për belin përmirësojnë tretjen, aktivizojnë muskujt dhe pompojnë muskujt e barkut dhe shpinës.
Ushtrime për gjoksin
Ushtrimi i duhur do t'i bëjë gjinjtë tuaj të duken të bukur dhe të fortë. Muskujt e stërvitur do ta ngrenë atë dhe stërvitja do të korrigjojë formën e tij.
Me një top
Ushtrimi stërvit muskujt e shpinës, gjoksit dhe krahëve:
- Ngrihuni drejt. Merr topin.
- Mbërtheni topin midis pëllëmbëve tuaj. Vendosini duart para gjoksit. Mbani bërrylat paralel me supet tuaja, mos i ulni.
- Shtypni predhën me forcë për të shtrënguar muskujt. Tensioni duhet të jetë i njëtrajtshëm.
- Shtrydhni për 10 sekonda, pushoni për 5 sekonda. Përsëriteni 5 herë.
Mund ta bëni pa top, duke mbyllur duart para jush.
Shtytje
Për fillestarët, është më mirë të filloni shtytje nga gjunjët ose nga shtrati. Muskujt e kraharorit forcohen, lëkura bëhet e tendosur dhe elastike. Kur ngarkohet, energjia konsumohet. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Hyni në bar.
- Këmbët së bashku, krahët larg.
- Bëni shtytje ngadalë, duke tërhequr bërrylat në anët.
Kryeni 10-15 herë në 2 grupe.
Duke u shtrirë
Nëse kryhen pas shtytjeve, muskujt do të ngrohen mirë. Rendit:
- Shtrihuni në shpinë.
- Përkulni gjunjët.
- Mbërtheni këmbët fort me duart tuaja.
- Shtypni kokën në gjoks.
- Mbajeni për 2-3 minuta. Pastaj bëni një pushim prej 30 sekondash.
Përsëriteni 5 herë.
Me një mur
Trajnon muskujt e krahëve, shpinës dhe gjoksit:
- Qëndroni përballë murit në gjatësinë e krahut.
- Shtrëngoni grushtat, mbështetini duart në mur në nivelin e gjoksit.
- Shtypni në mur për 5 minuta. Shtrëngoni muskujt e barkut, shpinës dhe gjoksit.
Pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni 5 herë.
Me shtangë dore
Ushtrimi shtrin në mënyrë të përsosur muskujt, i jep gjoksit një formë të bukur:
- Merr shtangë dore. Vendos duart poshtë.
- Ngrihuni drejt.
- Ngrini krahët drejt para jush në nivelin e gjoksit.
- Mos i përkul bërrylat. Parakrahët duhet të jenë paralel me dyshemenë.
- Ngadalë uleni poshtë.
Kryeni 20 herë në dy qasje.
Me shtangë shtrirë
Sa më shumë përpjekje të bëni, aq më afër është suksesi juaj. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Shtrihuni me shpinë në dysheme. Merr shtangë dore.
- Përndryshe ngrini këmbën e majtë dhe dy krahët me shtangë dore, pastaj këmbën dhe krahët e djathtë.
- Përpiquni që duart tuaja të prekin këmbët tuaja.
- Mos i përkul gjunjët. Mundohuni të mbani bërrylat drejt.
- Për të filluar, bëni 5 herë, pushoni.
Mundohuni ta bëni atë sa më gjatë që të jetë e mundur. Nëse është e mundur, rrisni qasjen deri në 10 herë.
Ushtrime anësore
Këto vende janë më pak të përfshira në lëvizjet normale. Ushtrimet duhet të bëhen në komplekset e muskujve në mënyrë që të punojnë në anët.
Noti
Ju lejon të digjni deri në 230 kalori në gjysmë ore. Sa më intensiv të jetë programi i stërvitjes, aq më shumë kalori shpenzohen. Gjoksi merr 300 kalori në gjysmë ore, gjoks - 370, rreth 409 kalori shpenzohen për flutur.
Noti 3 herë në javë për një orë rrit fleksibilitetin e trupit, zvogëlon yndyrën e trupit në anët dhe promovon funksionimin e shëndetshëm të zemrës.
Martin
Ushtrime për hollim për gratë. Kryer ndërsa qëndroni në njërën këmbë:
- Qëndroni në njërën këmbë, shtrini krahët larg.
- Përndryshe ngrini këmbën e djathtë, pastaj këmbën e majtë. Përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur.
- Përpiquni të ngrini këmbën sa më lart që të jetë e mundur. Mos i përkul gjunjët.
- Përsëriteni 10 herë për secilën gjymtyrë.
- Qëndroni në këmbë për 2-3 minuta.
Nëse në fillim të stërvitjes nuk mund të mbani ekuilibrin, mund të mbani pjesën e pasme të karriges me duart tuaja.
Qiri
Kryhet duke u ulur në dysheme. Forcon muskujt e barkut, shpinës dhe anëve. Rendit:
- Merrni në gjunjë, drejtoni shpinën, duart në rripin tuaj. Takat së bashku. Trupi krijon një kënd të drejtë.
- Uluni në thembra. Shikoni drejt përpara.
- Zhvendosni ijet, vithet tuaja në të majtë në dysheme. Takat së bashku, mos i hiqni duart nga rripi.
- Kthehuni në një pozicion ulur në thembrat tuaja.
- Drejtoni shpinën, duke u gjunjëzuar në pozicionin origjinal.
- Uluni në thembra.
- Zhvendosni ijet, vithet tuaja në të djathtë në dysheme. Takat së bashku, mos i hiqni duart nga rripi. Mbajeni kokën drejt.
- Kthehuni te thembrat tuaja.
Përsëriteni 5-10 herë.
Lëvizja e vitheve dhe vitheve nga thembrat tuaja në dysheme dhe mbrapa duhet të zgjasë 2-3 sekonda. Bëni atë në dy lëvizje: një - në të majtë, dy - përsëri në thembra. E drejtë, përsëri në thembra.
Pas praktikës, lëvizjet kryhen në llogari. Një - pjesa e pasme është e drejtë, dy - ulur në thembra, tre - ijet në të majtë, katër - u kthyen në thembra. Pesë - u ngritën nga thembrat, drejtuan shpinën, gjashtë - u ulën në thembra, tetë - ijet në të djathtë, nëntë - u kthyen në thembra.
Rrëshqitje në anët
Ushtrimi përfshin rripin e sipërm të muskujve. Mos i hiqni gishtat nga trupi gjatë lëvizjeve. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Ngrihuni, drejtoni shpinën, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Shikoni drejt përpara.
- Duart poshtë. Lëvizjet kryhen me duar në mënyrë alternative.
- Dora e djathtë, me majat e gishtërinjve, me pëllëmbën rrëshqet deri në sqetull, bie prapa.
- Dora e majtë ngrihet përgjatë anës së trupit lart, pastaj poshtë.
- Mbajeni shpinën drejt. Mos e përkul kokën.
Kryeni 15-20 herë për secilën dorë. Bëni atë ngadalë, tendosni muskujt e krahëve, shpinës, barkut, anëve.
Kthesa anësore
Ushtrimi ju lejon të përfshini muskujt tuaj anësorë. Urdhri i ekzekutimit:
- Ngrihuni drejt.
- Dora e majtë në rrip, djathtas në krye.
- Përkuluni ngadalë në të majtë. Krahu i djathtë përkulet në të majtë, mos e përkul bërrylin.
- Drejtohuni.
- Dora e majtë lart, dora e djathtë në rrip.
- Përkuluni ngadalë në të djathtë. Dora e majtë ndjek lëvizjet e trupit.
- Drejtohuni.
Kryeni 10-15 herë në ditë.
Kthesa përpara
Muskujt e shpinës, barkut, gjymtyrëve forcohen. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Qëndroni drejt, këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit. Ngrini kokën, tendosni qafën.
- Përkuluni përpara në mënyrë që pëllëmbët tuaj të mbështeten në dysheme. Mos i përkul gjunjët.
- Shtyjeni dyshemenë me pëllëmbët tuaj 5 herë.
- Drejtohuni.
- Përsëriteni 5 herë.
Nëse në fillim të stërvitjes vetëm majat e gishtave arrijnë në dysheme, mos u shqetësoni. Stretch do të shfaqet së shpejti.
Orari i stërvitjes për javën
Ushtrimet në palestër, vrapimi i rregullt, kërcimi me litar, ecja e shpejtë janë ushtrime kardio. Ato janë më energjetike. Rrjedhimisht, kaloritë më të mëdha digjen gjatë stërvitjeve të tilla.
Dita e javës | Stërvitje | Koha e mësimit |
Të hënën | Klasa palestre | 60-120 minuta |
E martë | Noti | 60 minuta |
Ushtrime me shtangë dore | 30 minuta | |
E mërkurë | Ushtrime me litar | 30 minuta |
Vraponi | 30 minuta | |
Shtytje | 30 minuta | |
E enjte | Noti | 60 minuta |
Ushtrimet e forcës | 30 minuta | |
E premte | Burpee | 30 minuta |
Ecje e shpejtë | 60-120 minuta | |
E shtune | Noti | 60 minuta |
Ecje e shpejtë | 30 minuta | |
Të dielën | Maratonë (vrap, kërcim, yoga, hap) | 2-3 orë |
Rritni ngarkesën gradualisht. Fillimisht zotëroni ushtrimet në formën e zakonshme, pastaj përdorni peshën: për krahët - pesha, për këmbët - imitues të veçantë.
Noti në pishinë do t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt dhe të korrigjoni problemet e trupit.
Ushtrimet më të mira për djegien e dhjamit në palestër
Ushtrimet në një rutine, përdorimi i biçikletës dhe pajisjeve të tjera kardiovaskulare në palestër janë disa nga stërvitjet më të mira të djegies së dhjamit. Nga lëvizjet e të gjithë trupit, gjaku fillon të qarkullojë më shpejt në të gjithë trupin, pulsi rritet, proceset metabolike përmirësohen dhe konsumi i kalorive përshpejtohet.
Litar kërcimi
I gjithë trupi është i përfshirë në stërvitje. Një mjet i përballueshëm ju lejon të digjni shpejt yndyrën. Kërcimi me litar gjithashtu përfshin pjesën e sipërme të trupit.
Ekzekutimi hap pas hapi:
- Merr një litar. Bëni 10 kërcime në dy këmbë.
- Kryeni 10 kërcime në këmbën e djathtë.
- Ndryshoni këmbën dhe bëni 10 kërcime në të majtë. Relaksohuni për gjysmë minutë.
- Kërceni në të dyja këmbët 9 herë.
- Pastaj, alternuar në këmbët e djathta dhe të majta, hidheni litar 9 herë.
- Relaksohuni për një minutë.
Vazhdoni stërvitjen, duke ndryshuar rradhazi këmbët dhe duke zvogëluar numrin e kërcimeve me 1. Mos harroni të pushoni. Zvogëloni numrin e përsëritjeve me një derisa të arrijë në zero.
Ju duhet të filloni me një stërvitje dy-minutëshe. Rritni ngarkesën gradualisht. 15 kalori digjen në 1 minutë.
Interesante! Ushtrime efektive për hollimin e barkut dhe anëve
Biçikletë stërvitje
Pas ushtrimeve të tilla, forma fizike e trupit në tërësi përmirësohet, rreziku i zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut zvogëlohet, dhe ekziston një asgjësim intensiv i yndyrës së tepërt.
Ekzekutimi hap pas hapi:
- Hipni në "biçikletë". Pedaloni ngadalë për 5 minuta.
- Pastaj rrisni shpejtësinë dhe ngasni shpejt për 5 minuta.
- Bëni një pushim për disa minuta.
- Përsëriteni alternimin e shpejtësisë dhe intensitetit të ndryshëm derisa të shfaqet lodhja. Vëzhgoni të njëjtin interval kohor.
Ndryshimi i ngarkesës do të maksimizojë efektin. Djeg nga 250 në 300 kalori, në varësi të ritmit të lëvizjes.
Ecja zhytet
Gjatë këtyre ushtrimeve, rrahjet e zemrës rriten. Gjaku qarkullon më shpejt, duke përshpejtuar proceset e ndenjura. Nyjet forcohen, muskujt e këmbëve dhe shpinës janë të përfshirë. Kohëzgjatja e ushtrimit ju lejon të përdorni yndyrë.
Ekzekutimi hap pas hapi:
- Merrni dy ose tre hapa në vend.
- Pastaj filloni të ecni përpara. Valëzoni krahët në ritmin e ecjes.
- Bëni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që gjuri juaj i majtë pothuajse të prekë dyshemenë.
- Drejtohuni.
- Bëni të njëjtin hap gjatësi me këmbën e majtë në mënyrë që gjuri i djathtë të zbresë.
- Drejtohuni.
- Filloni të ecni përpara ndërsa vazhdoni të bini.
- Qëndroj. Shikoni drejt përpara gjatë stërvitjes.
- Lëvizja alternative përpara me goditje të kundërt, duke ndryshuar këmbën nga e djathta në të majtë.
- Mbajeni shpinën drejt. Stomaku duhet të tendoset.
Nëse i jepni një ngarkesë krahëve tuaj, duke marrë shtangë dore, kjo do të përmirësojë efektin. Bëni ushtrime derisa të lodheni. Pas pushimit, përsëriteni.
Burpee
Ushtrimi është shumë efektiv dhe funksional. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Merrni një pozicion në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët përgjatë trupit.
- Kërceni në vend, uluni dhe shkoni në një pozicion dërrasë, duke theksuar gënjeshtrën. Shtyj lart.
- Kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa qëndroni në këmbë. Kërce në vend.
- Alternoni katër elementë: dërrasë, shtytje, mbledhje dhe kërcime pa ndërprerje në një kompleks të vetëm.
- Sekuenca e veprimeve: kërcim, mbledhje, pozë me dërrasa, shtytje. Pastaj drejtohuni, ngrihuni dhe përsëritni gjithçka përsëri.
Ushtrimi ju lejon të shpenzoni shumë energji, të djersitni dhe të digjni dhjamin. Mund të filloni me 5 herë, pastaj gradualisht të rriteni në 10 ushtrime.
Trajnimi me intervale
Ngarkesa alternative me intensitet të ndryshëm do t'ju lejojë të shpenzoni sa më shumë energji dhe të digjni shumë yndyrë. Rendit:
- Vraponi për një minutë.
- Ecje e shpejtë - 1 minutë.
- Kërcimi me litar - 1 minutë.
- Ecja e matur - e njëjta sasi.
Kohëzgjatja e ushtrimeve në palestër duhet të jetë 40-50 minuta. Sa më intensive stërvitja, aq më shumë kalori djeg.
Duhet të dini me siguri se nuk keni kundërindikacione për të ushtruar.
Si të arrini efektin maksimal
Ushtrimet e dobësimit për të gjithë trupin në mënyrë që të digjni dhjamin nuk duhet të jetë e vështirë për tu kryer. Ecja e rregullt, klasat e jogës, të kombinuara me ushqimin e duhur, mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Rezultati i dëshiruar mund të arrihet nëse nuk ndaloni stërvitjen.
Një faktor i rëndësishëm për efekt maksimal është kohëzgjatja e seancave. Ushtrimet më të gjata do të djegin më shumë kalori. Për shembull, ecja për gjysmë ore do t’ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë sesa sprinti i një minute.
Faktori i dytë është intensiteti i stërvitjes. Sa më e lartë të jetë, aq më shpejt digjen kaloritë. Sasia e muskujve të përfshirë ndihmon në humbjen e peshës dhe humbjen e yndyrës. Sa më shumë të punojnë sistemet e trupit, aq më shpejt zhvillohen proceset metabolike.
Si të humbni peshë pas lindjes - ushtrimet më të mira
Pesë stërvitje të thjeshta do t'ju ndihmojnë të rifitoni formën tuaj pasi fëmija juaj të lindë. Programi i zbatimit duhet të jetë i rregullt. Kushti kryesor është leja e mjekut për të studiuar.
Ushtrimi i frymëmarrjes
Kryer gjatë ulur:
- Merrni frymë thellë, duke kontraktuar muskujt tuaj të barkut. Mundohuni të merrni frymë me pjesën e sipërme të diafragmës.
- Relaksojini barkun kur nxjerrni frymë. Përsëriteni pesë herë.
- Bëni një pushim. Bëni edhe pesë herë të tjera.
Bëni atë çdo minutë falas. Përmes stërvitjes, muskujt gradualisht vijnë në ton.
Ngritja e legenit
Ushtrim për hollimin e barkut dhe anëve. Kryer ndërsa ulesh në dysheme:
- Pjesa e pasme është e drejtë dhe e relaksuar. Duart pas shpine.
- Duke thithur ajër, ngrini legenin lart. Mbajeni për 5 sekonda.
- Uleni ndërsa nxjerrni frymë.
- Kryeni 10 herë.
Mund të bëhet në mëngjes dhe në mbrëmje. Muskujt e barkut dhe shpinës forcohen.
Ngrini shtrirë në dysheme
Ushtrimi i hollimit ju lejon të forconi muskujt e shpinës dhe të hiqni centimetra shtesë në bel. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Shtrihuni në shpinë, krahët përgjatë trupit.
- Përkulni gjunjët.
- Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini kokën dhe qafën. Më e ulët gjatë thithjes.
Bëni atë 5-7 herë.
Shtypni
Organet dhe sistemet e të gjithë trupit janë të përfshirë. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Shtrirë në shpinë, mbyllni duart pas kokës.
- Ngrini trupin lart - në të njëjtën kohë kokën, shpatullat, shpinën, pa hapur krahët.
- Mos i hiqni thembrat nga dyshemeja. Mbajeni shpinën drejt.
- Uluni, domethënë, merrni një pozicion drejt.
- Pastaj përkuleni përpara me kokën në gjunjë.
- Zhyt përsëri në shpinë.
Bëni 5 herë. Pushoni për 1-2 minuta midis ushtrimeve.
Ngritja e trupit
Merrni një pozicion në dysheme, me fytyrë poshtë. Duart përgjatë trupit. Urdhri i ekzekutimit:
- Ngadalë ngrini kokën lart. Pastaj uleni atë.
- Përsëriteni 5 herë.
- Në të njëjtin pozicion, ngrini këmbët lart: së pari në të majtë, pastaj në të djathtë në mënyrë alternative, pastaj të dyja së bashku.
- Ngrini kokën dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë, ulni atë.
- Pastaj përsërisni në të djathtë, pastaj të dyja së bashku.
Kryeni 5-7 herë.
Ushtrim shtrirës
Ju lejon të rivendosni tonin. Përfshin muskujt e barkut, prapa. Ushtrim i suksesshëm për hollimin e kofshëve. Ekzekutimi hap pas hapi:
- Merrni një pozicion në këmbë. Këmbët së bashku, krahët drejt para jush.
- Kryeni lëkundje të këmbëve. Mos i përkul gjunjët.
- Pesë lëkundje përpara me këmbën e majtë, pastaj me të djathtën. Ngrini këmbën sa më lart që të jetë e mundur.
- Pesë lëkundje të këmbës së majtë në anën, pastaj në të djathtë. Përsëriteni.
Ju mund të mbani pjesën e pasme të karriges me duart tuaja. Ushtrimi duhet të zgjasë të paktën 20-30 minuta. Necessaryshtë e nevojshme ta bëni atë çdo ditë, përndryshe nuk do të ketë efekt.
Rezultatet
Rritja e stresit gjatë stërvitjes ju ndihmon të hiqni dhjamin e trupit më shpejt. Ushtrimi duhet të jetë i gjatë dhe intensiv për të qenë efektiv.
Recommended:
Vitamina efektive për humbjen e peshës në farmaci
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, por gjërat nuk lëvizin, është e mundur që trupit tuaj t’i mungojnë vitaminat. Këtu janë substancat që duhet t'i kushtoni vëmendje
Sa shpesh duhet të stërviteni për rritjen e muskujve dhe humbjen e peshës?
Le të flasim për sa shpesh keni nevojë të stërviteni në palestër. Frekuenca e stërvitjes për humbjen e peshës dhe rritjen e muskujve. Si dhe këshilla dhe truke nga trajnerët e fitnesit
Ushtrimet më efektive me shtangë dore për burrat
Konsideroni ushtrimet më efektive me shtangë për burrat, falë të cilave do të keni një trup të shkëlqyer atletik dhe të tonifikuar, dhe fotot e ushtrimeve do t'ju ndihmojnë t'i kryeni ato në mënyrë korrekte
10 erëzat më të mira për humbjen e peshës
Me këto erëza të mrekullueshme, ju do të mbani një normë maksimale metabolike, do të digjni më shumë yndyrë dhe kalori. Le të zbulojmë se cilat erëza janë më të mira për humbjen e peshës
Produktet më të mira për humbjen e peshës
Nuk e dini se çfarë të hani për të humbur peshë? Ne do t'ju ndihmojmë! Ne kemi përpiluar një listë të ushqimeve më të mira për t'ju ndihmuar të humbni ato kilogramë shtesë