Ijet perfekte në shtëpi

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Ijet e veshura, këmbët e holla janë ëndrra e çdo gruaje dhe ajo që meshkujt admirojnë. Por, në mënyrë që rezultati të jetë i kënaqur, ata punojnë shumë për veten e tyre, kryejnë sistematikisht grupe ushtrimesh.

Në klasat e zhvilluara nga trajnerët e qendrave të fitnesit ose autorët e mësimeve video në rrjet, theksi kryesor është në muskujt e pasmë dhe të përparmë të kofshëve. Kofshët e brendshme injorohen. Për fat të mirë, ushtrimet e brendshme të kofshës kryhen pa makina në shtëpi.

Karakteristikat e trajnimit

Puna në fushën e problemit është e rëndësishme:

• për gratë që luftojnë me kile shtesë në pjesën e poshtme të trupit;
• për ata që duan të tonifikojnë të gjitha grupet e muskujve.

Dieta dhe stërvitja e duhur për një kofshë të brendshme të dobësuar në shtëpi për vajzat me madhësi të ndryshme është rruga drejt një trupi ideal, mundësia e transformimit pa vizituar palestrën.

Profesionistët i kushtojnë vëmendje që kofshët e brendshme të punojnë për shkak të ngarkesave të fuqisë. Ato tonifikojnë muskujt dhe lëkurën që rrethojnë anën e brendshme të kofshës. Ngarkesat kardio ndihmojnë në djegien e yndyrës.

Ushtrimet kryhen me dhe pa pesha

Mjete të dobishme për t'i bërë stërvitjet tuaja më sfiduese:

1. Shirit gjimnastikor.
2. Zgjerues.
3. Breza gome.
4. Topa.

Një grup ushtrimesh

Para stërvitjes, ngrohni muskujt. Ngrohja parandalon dëmtimet. Fillestarët bëjnë ushtrime për të forcuar pjesën e brendshme të kofshës, duke përfshirë 3 deri në 4 grupe në stërvitje. Numri i përsëritjeve ndikohet nga lloji i ushtrimit.

Mbarështimi i këmbëve gjatë shtrirjes

Ngarkesa kryesore bie në zonën e problemit, muskujt e barkut janë të përfshirë (grupi i sipërm). Bonus - shtrirja përmirësohet, depozitat e yndyrës digjen. Sipas nivelit të vështirësisë, ata i përkasin grupit të mesëm. Për të rritur ngarkesën, përdoren peshat.

Skema e veprimeve:

• pika e fillimit - në anën e pasme, të shtrirë. Duart shtrihen përgjatë trupit, këmbët janë të drejta, të hedhura lart pingul me trupin;
• thith, këmbët janë të përhapura, pa u përkulur në gjunjë. Fiksoni në një pikë të rehatshme për fillestarin (tensioni duhet të ndihet);
• nxjerr, kthehu në pozicionin e tij origjinal.

Në një qasje, bëhen 15 deri në 20 përsëritje. Vetëm 3 qasje. Me kalimin e kohës, ngarkesa rritet, dhe pas fiksimit të këmbëve në një pozicion të ndarë, ato vonohen për 20-30 sekonda. Frymëmarrja është e qetë.

Çelësi për ta bërë atë të drejtë është një ritëm i ngadaltë dhe pozicioni i saktë i trupit. Bishti nuk del nga dyshemeja, lëvizjet e këmbëve janë të lëmuara. Nëse kryhen gabimisht, ligamentet mund të dëmtohen.

Plie Squat

Këmbët e pajisura dhe kofshët e bukura janë objektivat që arrijnë mbledhjet. Por zgjedhjes së teknologjisë i afrohet me përgjegjësi. Mundësia më e mirë është të përfshini kofshët e brendshme, viçat, muskujt gluteal, kuadriceps. Teknika është më e vështirë - rrëzoni me shtangë ose shtangë dore.

Skema e ekzekutimit:

• pika fillestare - këmbët janë më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë janë drejtuar në anët, qëndrimi është drejtuar, një devijim i lehtë në shpinë lumbare;
• gjatë thithjes, pa ndryshuar pozicionin e trupit, ato ulen, ijet mbeten paralele me dyshemenë;
• qëndroni në këtë pozicion për 5-10 sekonda;
• me nxjerrjen, ata kthehen në pikën e fillimit.

Në një qasje, 12 mbledhje bëhen në 3 grupe. Plus për ata që, pasi fiksohen në pikën e poshtme, ngrihen në gishtërinjtë e tyre gjatë mbledhjeve. Kjo i bën muskujt e këmbëve të punojnë më aktivisht, zhvillon qëndrimin e duhur.

Ushtrimi "Hark dhe Shigjetë"

Synohet në forcimin e kofshëve të brendshme, shtrirjen e ligamenteve, e kryer me lehtësi në shtëpi pa pesha. Kërcimet anësore shtrëngojnë gjithashtu muskujt e vitheve.

Si të bëhet:

• këmbët janë të vendosura pak më të gjera se niveli i shpatullave, qëndrimi është i barabartë, muskujt e barkut janë të tensionuar, krahët shtrihen përpara ose në bel;
• me mbytje, këmba e djathtë merret anash, gjuri është i fiksuar në një pikë prej 90 gradë, në këtë kohë këmba e kundërt, këmba e së cilës nuk del nga dyshemeja, është e drejtë;
• fiksim në pikën më të ulët për disa sekonda, kthehuni në pozicionin fillestar;
• zhyten në drejtim të kundërt në mënyrë identike.

Për secilën këmbë për grup, ka 15 goditje, tre grupe. Ligamentet e pa ngrohura janë të prirur për lëndime. Ngrohuni mirë paraprakisht.

Ushtrimi me top

Një ushtrim efektiv për vajzat që po punojnë në mënyrë aktive në forcimin e vitheve është shtrëngimi i topit me këmbët e tyre.

Stërvitja bazohet në tkurrjen e muskujve dhe fiksimin e këmbëve në një pozicion. Përveç zonës së problemit, muskujt gluteal janë të trajnuar.

Ky ushtrim është me vështirësi mesatare, rrit qëndrueshmërinë dhe zhvillon përqendrim të mirë.

Skema:

• i shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët, duke shtypur këmbët në dysheme. Vendoseni topin pranë zonës së gjurit, duke e shtrënguar atë me këmbët tuaja;
• me mbytje, topi shtrydhet nga muskujt;
• pa u relaksuar, rregulloni trupin në këtë pozicion;
• duke nxjerrë, muskujt gradualisht qetësohen, por topi mbetet i shtrënguar.

Kryeni 14 herë për qasje. Vetëm 4 qasje. Një kontroll i thjeshtë, por jo më pak efektiv - topi kapet ndërsa uleni në një karrige me një shpinë të sheshtë.

Lëkundni këmbët ndërsa jeni shtrirë

Një lloj ushtrimi popullor, i paraqitur në disa variacione. Bonus - përveç stërvitjes së kofshës së brendshme, muskujt e zhdrejtë të barkut funksionojnë, vithet forcohen. Ndërsa amplituda e lëkundjes rritet, vështirësia rritet.

Skema e ekzekutimit:

• shtrirë në anën e tij, drejtoni këmbët, duke vendosur njërën në majë të së dytës, trupi mbështetet në krahun e përkulur në bërryl;
• me mbytje, këmba e sipërme ngrihet lart;
• fiksimi (nja dy sekonda) ndodh në një pikë të përshtatshme, gjëja kryesore është që këmba të mbetet e drejtë dhe paralele me të dytën;
• me nxjerrje, ata kthehen në pozicionin e tyre origjinal;
• në mënyrë të ngjashme, ushtrimi kryhet për këmbën e dytë pas ndryshimit të pozicionit të trupit.

15 ngritje bëhen në secilën këmbë. Ushtrimi kryhet në 5 grupe. Komplikoni me përdorimin e një brezi elastik gjimnastikor.

Kryerja e një stërvitje për të stërvitur rregullisht pjesën e brendshme të kofshëve, sipas rregullave, ata arrijnë një rezultat të mirë, si në foton e modeleve të famshme të fitnesit.