Ushqime të shëndetshme për rritjen dhe forcën e kockave

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Për shëndetin e kockave tona, kërkohet një gamë e tërë ushqyesish: kalcium, fosfor, magnez, zink, mangan, bakër dhe vitaminë D. Për më tepër, ato veprojnë së bashku.

Sigurisht, elementi më i rëndësishëm, pa të cilin kockat, dhëmbët dhe nyjet e forta dhe të shëndetshme janë të pamundura, është kalciumi. Përveç kësaj, marrja sistematike e një elementi gjurmë në trup zvogëlon nivelin e kolesterolit, rregullon metabolizmin e yndyrës, përmirëson funksionimin e zemrës dhe shërben si parandalim i sëmundjeve të arterieve koronare.

Me një mungesë kalciumi, lodhja, nervozizmi fillon shpejt, kockat fillojnë të dhembin. Pastaj zhvillohen sëmundje të tilla si osteoporoza, osteokondroza, artroza … Thonjtë bëhen të brishtë dhe të brishtë, flokët bëhen të shurdhër dhe dhëmbët zbardhen.

Rezulton se edhe 30-vjeçarët vuajnë nga osteoporoza: indi kockor bëhet i brishtë, deformohet dhe nuk mund të përballojë ngarkesën, dhe ndodhin fraktura të shpeshta. Osteoporoza më së shpeshti prek gratë - në fund të fundit, ne humbasim kalciumin gjatë menstruacioneve, shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji dhe nuk po nxitojmë ta rivendosim atë, duke menduar se kemi akoma kohë …

Elemente të tjera të rëndësishme për kockat - fosfori, magnezi dhe vitamina D janë të nevojshme për thithjen e mirë të kalciumit. Fosfori kontribuon në forcën e skeletit, ndërsa magnezi kontribuon në mbajtjen e kalciumit në kocka.

Epo, për t’i mbajtur kockat tona të forta sa më gjatë që të jetë e mundur, duhet të hamë ushqimet “e duhura”. Nëse doni të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese, duhet të diversifikoni menunë tuaj.

Ushqimet me kalcium

Qumësht dhe produkte të qumështit - ky është burimi më i mirë i kalciumit, ne e dimë për këtë që nga fëmijëria. Ai forcon në mënyrë të përkryer indet e eshtrave. Por për një dozë të mjaftueshme të kalciumit, ne duhet të pimë më shumë litra qumësht çdo ditë, dhe kjo nuk mund të bëhet nga të gjithë. Prandaj, konsumoni sa më shumë produkte të ndryshme të qumështit.

Duhet të pimë më shumë se një litër qumësht çdo ditë për të marrë mjaft kalcium.

Produktet e qumështit dhe akullorja, djathi dhe gjiza janë të pasura me kalcium dhe janë shumë të shëndetshme. Sidoqoftë, ata që kanë probleme me mbipeshën duhet të kenë kujdes: shumë prej këtyre ushqimeve janë të pasura me yndyrë dhe akullorja është plot sheqer.

Bajame. Ky arrë dhe vaj bajameje është gjithashtu i lartë në kalcium dhe proteina.

Zarzavate Collard, perime me gjethe dhe zarzavate. Shumë kalcium gjendet në zarzavatet, për më tepër, është më i shëndetshëm se lulelakra dhe lakra e bardhë. Sot, shumë nga varietetet e tij janë edukuar: të larmishme, në formë palme, blu, të bardhë, rozë, etj.

Ngrënia e çdo marule, rukola, spinaqi, etj. Është e mirë për forcimin e kockave. Spinaqi është i ulët në kalori, por vetëm një filxhan me këto zarzavate përmban 25% të vlerës ditore të kalciumit, të lartë në hekur dhe fibra. Selino është gjithashtu e ulët në kalori dhe e lartë në kalcium, dhe kjo perime gjithashtu përmban zink, hekur, magnez, kalium, natrium, fosfor, karoten, vitamina B, E dhe PP.

Rrënjët. Mos harroni për përfitimet e kulturave rrënjësore: rrepkë, panxhar, rrepkë, rrepë, etj. Në mënyrë që kalciumi të absorbohet më mirë, këto produkte hahen më së miri me vaj perimesh.

Ushqimet me vitaminë D

Peshk yndyror. Sardelet janë shumë të larta në kalcium dhe vitaminë D. Salmoni dhe toni janë gjithashtu të pasura me vitaminë D dhe acide yndyrore të pangopura të shëndetshme për zemrën. Mos harroni për peshq të tillë si mustak: ky është një burim i përballueshëm i vitaminës D.

Vezë. Vezët përmbajnë vetëm 6% të vlerës suaj ditore për vitaminën D, por kjo është një mënyrë e shpejtë për ta marrë atë. Përveç kësaj, ato përmbajnë shumë kalcium, natrium, fosfor, kalium, magnez dhe mikroelemente të tjera të dobishme.

Mëlçisë. Shumë vitaminë D gjendet në mëlçinë e viçit, e cila është gjithashtu e pasur me vitaminë A dhe bakër. Mjaft vitaminë D gjendet edhe në mëlçinë e peshkut dhe zogjve.

Kjo vitaminë mund të merret edhe nga gjalpi, havjar, kërpudha, farat e lulediellit dhe disa barëra.

Produktet e fosforit

Viçi përmban shumë fosfor, veçanërisht në qafën e tij.

Ky është një element tjetër i rëndësishëm që i duhet trupit për të absorbuar kalciumin. Viçi përmban shumë fosfor, veçanërisht në qafë. Nga pjesa tjetër e produkteve, shumica e fosforit gjendet në peshk dhe ushqim deti.

Produkte me zink, magnez dhe mangan

Me një mungesë zinku osteoporoza shpesh zhvillohet në trupin e njeriut, kështu që nuk duhet ta harroni as atë. Ushqimet e pasura me zink përfshijnë mëlçi, mish derri dhe viçi, djathë të përpunuar, qengj, shpendë, drithëra, bishtajore, kikirikë dhe arra pishe.

Magnez luan një rol të rëndësishëm në shndërrimin e fosforit dhe kaliumit. Isshtë veçanërisht e nevojshme për fëmijët, gratë shtatzëna dhe ata që ndjekin një dietë me kalori të ulët. Të gjitha arrat, bishtajoret, krundet e grurit, alga deti, kumbulla të thata, soja, farat dhe drithërat janë të pasura me magnez.

Mangani gjithashtu përmirëson rritjen e kërcit dhe eshtrave, është pjesë e enzimave që përfshihen në ndërtimin e indit kockor. Ka shumë mangan në panxhar, spinaq, sallatë jeshile, hudhër, mëlçi viçi, makarona durum dhe kërpudha.

Alsoshtë gjithashtu shumë e dobishme për shëndetin e eshtrave tona për të ngrënë kajsi dhe kajsi te thata, dhe kajsitë e thata konsiderohen më të shëndetshme se frutat e freskëta. Ato përmbajnë elementë të tillë të dobishëm si kalcium, fosfor, magnez, kalium, mangan.

Isshtë gjithashtu shumë mirë të pini për të forcuar kockat. lëng portokalli … Ai përmban vitamina, kalcium, fosfor, magnez dhe elementë të tjerë gjurmë, megjithëse në sasi të vogla. Acidi askorbik në lëng ndihmon në thithjen e kalciumit, dhe vetë lëngu është një pije tonik dhe tonik.

Foto: Gjalpë, Fotobank