9 këshilla për ata që nuk flenë mjaftueshëm

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:16

Ne mezi presim pranverën dhe gëzohemi me ardhjen e saj, por trupi ynë nuk është aq i lehtë për tu rindërtuar.

Në dimër, atij i mungonin vitaminat, rrezet e diellit dhe uji. Prandaj, ne priremi të flemë nga mëngjesi në mbrëmje. Blogu i Gjumit të Fortë ka përgatitur një përzgjedhje të këshillave se si të merreni me lodhjen, përgjumjen dhe dëshpërimin. Marrë shënim.

123RF / stokkete

1. Hani më shumë vitamina natyrale

Shumë vajza mendojnë se është e mundur të rimbushni furnizimin me vitamina në trup me ndihmën e komplekseve multivitaminike në tableta. Në fakt, këto ilaçe nuk na bëjnë as dobi, as dëm. Më mirë të shpenzoni paratë tuaja për vitamina natyrore: hani sa të doni, sa herë që dëshironi. Përjashtim bëjnë arrat: një sasi e vogël çdo ditë është ideale. Rritja e dozës do të shkaktojë siklet në stomak ose dhimbje koke.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë vitamina: mollë, karrota, qepë, hudhër, kivi, produkte të qumështit, mjaltë, arra, peshk, boronica, barishte, perime jeshile. Por mos u ndalni vetëm në këtë listë të produkteve.

2. Mos abuzoni me kafeinën

Ne jemi mësuar ta lidhim kafen me gëzimin. Kjo është larg nga rasti: pija shkakton energji dhe lodhje në të njëjtën kohë. Nëse jeni adhurues të kafesë, atëherë kjo është një çështje tjetër, por për të mos dëmtuar trupin, konsumoni jo më shumë se 2-3 gota në mëngjes. Mjekët gjithashtu këshillojnë të zgjidhni Arabica mbi Robusta dhe të shtoni qumësht ose krem.

Nëse pini kafe sepse supozohet se duhet të forcojë, zëvendësojeni atë me një pije që është më e shëndetshme dhe ndoshta më e shijshme për ju: çikore, xhenxhefil ose çaj jeshil.

3. Ejani me ritualin tuaj të gjumit

Një shkak i zakonshëm i pagjumësisë janë mendimet obsesive për punën, problemet familjare, etj. Në raste të tilla, duhet të jeni në gjendje të relaksoheni dhe të përshtateni për të fjetur. Ejani me ritualin tuaj që do t'ju shoqërojë me gjumin. Për shembull, të ecësh për gjysmë ore jashtë, të lexosh një libër, të flasësh në telefon, të bësh një banjë të ngrohtë, të dëgjosh muzikë, të bësh një hobi dhe gjëra të tjera të këndshme.

Mendoni për gjithçka, thjesht shikoni TV, luani lojëra kompjuterike dhe varni në rrjetet sociale nga lista juaj. Ekranet e veglave ndikojnë negativisht në prodhimin e melatoninës (hormoni i gjumit), gjë që na bën të mos dëshirojmë të flemë.

4. Mos hani ushqime yndyrore gjatë natës

Mendoni për stomakun: kur pushoni, duhet të funksionojë. Dhe nëse vendosni të hani patate të skuqura, një kek me yndyrë për darkë, dhe për ëmbëlsirë nuk do t'i mohoni vetes një tortë, atëherë ai do të duhet të bëjë një përpjekje për t'i tretur të gjitha. Natën, ai thjesht nuk do t'ju lejojë të bini në gjumë të qetë.

Prandaj, këtu janë disa rregulla: koha optimale për një vakt në mbrëmje është 2-3 orë para gjumit; asgjë për të ngrënë është gjithashtu e padëshirueshme, atëherë stomaku nuk ka asgjë për të tretur, gjë që mund të çojë në urth, dhe gjithashtu në makth. Para se të shkoni në shtrat, keni nevojë për ushqim lehtësisht të tretshëm: mish pa yndyrë ose peshk, fruta të thata ose arra, omëletë proteinike, bollgur, fruta, pjata me perime, etj.

5. Normalizoni orarin tuaj të gjumit

Teoria e gjumit të shëndetshëm mund të duket e mërzitshme për disa. Prandaj, shkurtimisht për gjënë kryesore: ekziston një fazë e gjumit REM dhe një fazë e gjumit me valë të ngadaltë. Ndërsa flemë, fazat (mund të shkojnë nga 1 në 1.5 orë) alternohen dhe formojnë një cikël gjumi. Importantshtë e rëndësishme të zgjoheni në fund të ciklit për t'u ndier mirë. Norma për një person është 4-6 cikle të tilla, domethënë 6-9 orë.

Mbetet vetëm për të zgjedhur se sa gjumë ju nevojitet. Për të llogaritur, provoni të ngriheni në të njëjtën kohë për dy javë dhe të shkoni në shtrat sapo të ndiheni të lodhur. Pra, trupi vetë do të formojë një orar gjumi.

Nga rruga, ka shumë aplikacione për tableta dhe telefona që do të llogarisin ciklin tuaj të gjumit dhe do t'ju zgjojnë në kohën e duhur.

6. Ushtrohuni në punë

Më shpesh, përgjumja na kap në punë, veçanërisht ata që ulen para kompjuterit për 8 orë: sytë, qafa, shpina lodhen, merren mendtë dhe truri refuzon të zgjidhë problemet. Jepini vetes një kujtesë në telefonin tuaj ose bashkëngjitni një afishe shumëngjyrëshe në vendin tuaj të punës. Ventiloni zonën çdo orë ose dy për të paktën pesë minuta. Gjatë kësaj periudhe, thjesht mund të shpërqendroheni nga puna dhe të bëni ushtrime. Organizoni një minutë sportive në zyrë ose thjesht ecni nëpër zyrë dhe mund të bëni ushtrime për sytë pa u ngritur fare.

7. Mos harroni të pini ujë

Çdo person ka nevojë për një sasi të caktuar uji në ditë. Dhe nëse nuk është e mjaftueshme, atëherë nuk duhet të habiteni nga lëkura e thatë, lodhja e vazhdueshme dhe përgjumja. Ju duhet të pini saktësisht ujë - çaji, lëngu dhe pijet e tjera nuk llogariten. Uji normalizon presionin e gjakut, lehtëson dhimbjet e kyçeve, përmirëson gjendjen e lëkurës dhe flokëve. E kundërta mund të ndodhë me mungesa të vazhdueshme të ujit. Nga rruga, është për këtë arsye që shpesh na vjen të hamë, veçanërisht ëmbëlsirat. Norma në ditë është 40 gram ujë për 1 kg peshë trupore.

Nëse nuk doni ujë, duhet ta detyroni veten, pas një kohe trupi do të mësohet me të dhe vetë do të kërkojë më shumë lëngje. Për një kujtesë, përdorni aplikacionin celular, i cili do t'ju njoftojë kur është koha për të pirë ujë.

8. Bëni jashtë më shpesh

Ne kemi nevojë për oksigjen dhe rrezet e diellit për t'u ndier të freskuar dhe të gjallëruar. Dielli ndihmon trupin të prodhojë vitaminë D. Dilni jashtë pas drekës dhe ecni për të paktën gjysmë ore. Kur ka një mundësi për të ecur, dilni nga transporti dhe ecni. Bëni shëtitje në mbrëmje dhe dilni në fshat gjatë fundjavave. E gjithë kjo forcon sistemin imunitar, heq acarimin, stresin, heq depresionin dhe e bën trurin të punojë më mirë.

9. Krijoni një ambient të rehatshëm në dhomën e gjumit

Për të fjetur mjaftueshëm, keni nevojë për një mjedis të rehatshëm në dhomën e gjumit. Hidhni të gjitha plehrat, lërini dhomën të bëhet më e lirë, nëse pas kësaj dhoma duket e zbrazët, shtoni elemente dekorative për rehati: kurora ose fotografi të përshtatura. Shtë gjithashtu më mirë të hiqni televizorin nga dhoma e gjumit, pasi drita nga ekrani ndikon negativisht në prodhimin e hormonit të gjumit.

Perdet në dhomën e gjumit duhet të jenë të ngushta, sepse depërtimi më i vogël i dritës në dhomë mund të prishë gjumin. Ju gjithashtu duhet të monitoroni temperaturën, ajo optimale është 17-20 gradë, ventiloni dhomën 15 minuta para se të shkoni në shtrat. Në asnjë rast mos bëni punë në dhomën e gjumit, sepse ky vend duhet të lidhet me ju vetëm me gjumin.